Reducción de manos en un crossover: técnica de ejecución a través de los bloques superior e inferior * Crossfit

La convergencia cruzada es un ejercicio aislado eficaz para desarrollar los músculos del pecho. Realizándolo en diferentes variaciones, puede enfatizar la carga en diferentes áreas de los músculos pectorales: parte superior, inferior, interna o inferior. Hay varias variaciones principales de información de la mano en un cruce: de pie, acostado en un banco, a través de los bloques superior o inferior. Cómo hacer correctamente todas las variedades de este ejercicio se discutirá en nuestro artículo de hoy.

Beneficios y contraindicaciones

Antes de pasar al relato sobre la técnica de realización del ejercicio, describiremos brevemente qué ventajas y beneficios le brinda al deportista, así como a quién está contraindicada su realización y por qué motivos.

Los beneficios del ejercicio

Con la ayuda de la información de la mano en el cruce, puede dar un gran salto en el desarrollo de los músculos pectorales. Es ideal para aprender a “encenderlos” correctamente, ya que el trabajo es aislado, los hombros y tríceps están prácticamente desconectados del movimiento, lo que no se puede decir de otros ejercicios de pecho.

Como regla general, las manos cruzadas se colocan cerca del final del entrenamiento de pecho para lograr la máxima circulación sanguínea. El trabajo se lleva a cabo en una amplia gama de repeticiones, desde 12 en adelante. El peso de trabajo realmente no importa, es mucho más importante sentir el estiramiento y contracción de los músculos pectorales.

Contraindicaciones para hacer ejercicio

No se recomienda realizar información en un cruzado acostado para deportistas con las siguientes enfermedades:

neuritis del nervio braquial;
tendobursitis;
tendinitis.

Estirar demasiado los músculos pectorales en el punto más bajo sobrecargará las articulaciones del hombro y los ligamentos, y el dolor crónico se sentirá mucho más severamente. Esto es menos relevante para la información clásica de manos en un cruce de pie a través de los bloques superiores, pero aún debe tener cuidado de no usar pesos de trabajo excesivamente pesados.

No se recomienda que los principiantes hagan un cruce cruzado a través de los bloques inferiores. Este es un ejercicio muy técnico que requiere una conexión neuromuscular poco realista. Los novatos simplemente no tienen eso. Desarrolle mejor la parte superior de su pecho con prensas inclinadas y entrenamientos, y cuando note un aumento en la masa muscular, puede comenzar a realizar sin problemas la información de los brazos en el cruce.

¿Qué músculos trabajan durante el ejercicio?

Si hace todo bien, casi toda la carga recae sobre los músculos pectorales. Hay algo de estrés estático en los bíceps, tríceps y deltoides frontales, pero no debería interferir con su concentración en el trabajo del pecho. Si siente que sus hombros y tríceps no están menos cansados que su pecho, entonces el peso de trabajo es demasiado pesado.

Los músculos de la prensa y los glúteos actúan como estabilizadores, por lo que tomamos la posición correcta.

Técnica de ejercicio

A continuación, hablaremos sobre la técnica para realizar varios tipos de ejercicios cruzados para manos convergentes.

Versión clásica

El crossover crossover clásico se realiza de la siguiente manera:

Sujete las manijas cruzadas y coloque los pies en línea. Trate de no dar un paso hacia adelante, ya que esto genera una torsión en la columna y puede provocar lesiones.
Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Cuanto más cerrada sea la pendiente, más funcionará la parte superior del pecho. Es mejor mantener una inclinación de 45 grados durante toda la serie.
Coloque suavemente las manos frente a usted, exhalando. Trate de hacer el movimiento solo debido al trabajo de los músculos del pecho, los hombros y los brazos no deben participar en el movimiento, los brazos deben estar un poco doblados. En el punto de máxima contracción, haga una breve pausa; de esta manera, acentúa la carga en la parte interna (centro) del pecho.
Tomando aire, separe lentamente los brazos a los lados. Estire ligeramente el pecho exterior y haga otra repetición.

Ejercicio en los bloques inferiores

La reducción de brazos en un cruce a través de los bloques inferiores con énfasis en la parte superior del pecho se realiza de la siguiente manera:

Tome las asas de los bloques inferiores y separe los pies al ancho de los hombros. La fase negativa del movimiento no es tan importante aquí, el estiramiento en el punto inferior de la amplitud es mucho menor, por lo que no es necesario intentar "estirar" la parte exterior del pecho.
Lleve el pecho ligeramente hacia adelante y hacia arriba, y mueva los hombros hacia atrás; de esta manera, les quita la mayor parte de la carga y puede concentrarse en el trabajo aislado de la parte superior del pecho.
Mientras inhala, comience a levantar los brazos y póngalos frente a usted. El movimiento debe ser suave. En ningún caso tensamos los bíceps, de lo contrario el 90% de la carga recaerá sobre ellos. Sostenga por un segundo en el punto de máxima contracción para contraer firmemente los músculos del pecho.
Mientras inhala, baje suavemente los brazos hacia abajo, manteniendo una curva en la columna torácica y sin empujar los hombros hacia adelante o hacia arriba.

Entrenamiento crossover acostado en el banco

La reducción de manos en un cruce acostado en un banco se realiza de la siguiente manera:

Tome las asas de los bloques inferiores y acuéstese en el banco. El banco debe encajar exactamente entre las asas. Colóquelo de manera que los cables del equipo estén alineados con su pecho. Puede utilizar un banco horizontal o un banco inclinado o un banco con pendiente negativa. Cuanto mayor es el ángulo de inclinación, más carga cae sobre la parte superior del pecho.
Baje los hombros, junte los omóplatos y no arquee la zona lumbar. Si lo deseas, puedes poner las piernas en un banco o levantarlas en el aire para que no tengas ganas de descansar con todas tus fuerzas en el suelo y facilitarte la tarea.
Empiece a llevar las manijas por encima de usted. Externamente, el ejercicio es similar a colocar mancuernas, pero solo externamente. Debido al dispositivo del entrenador de bloques, se crea una resistencia adicional, que debe superarse constantemente. Las mancuernas no hacen eso.
Continúe juntando las manos hasta que queden 5-10 cm entre las asas, en este punto debe detenerse un segundo y tensar aún más el pecho. Es el pecho, no los bíceps. Si en este momento los músculos de su pecho comienzan a contraerse, entonces está haciendo todo bien.
Baje suavemente las manijas hacia abajo. En el punto inferior, también hacemos un breve retraso para estirar correctamente la fascia muscular.

¿Cómo reemplazar el ejercicio?

El trabajo cruzado es muy inusual, ningún ejercicio de peso libre te dará una carga pectoral del 100% durante toda la serie. Si, por alguna razón, ninguna de las variaciones de este ejercicio le conviene, entonces lo único con lo que puede reemplazar la información de la mano en el crossover es mezclar las manos en una "mariposa" (peck-deck). Este también es un entrenador de bloques, por lo que la carga será casi la misma. La única diferencia es que la posición ya está fijada en la "mariposa", por lo que es casi imposible variar la carga y acentuarla en una u otra parte del pecho.