En cualquier recurso de Internet dedicado a los deportes, un estilo de vida saludable o el culturismo, puede encontrar material sobre el estudio de la prensa inferior, sus características y dificultades, mientras que la parte superior del abdomen está inmerecidamente privada de atención. Los ejercicios para la prensa superior deben seleccionarse para una serie de entrenamientos de la manera más cuidadosa y racional.
¿Qué es la prensa superior e inferior?
La división de la prensa en "superior" e "inferior" es condicional, estas son dos secciones del músculo recto del abdomen. Cualquier ejercicio dirigido a la sección superior del músculo recto obligará a trabajar a la sección inferior, y viceversa, porque el músculo es uno y siempre se contrae por completo. Sin embargo, la práctica muestra que es mucho más difícil inflar la sección inferior, hay varias razones para esto:
- El músculo recto del abdomen tiene diferentes grosores a lo largo de su longitud: la sección superior es más ancha, mientras que la inferior es más estrecha. La mayor parte del músculo responde más rápido al entrenamiento, debido a la mayor masa, los cubos son más fáciles de dibujar.
- La función principal del músculo recto es llevar el pecho a la región pélvica. Por ejemplo, cuando se inclina, la parte inferior de la prensa fija inmóvil la pelvis en relación con la columna y la parte superior tira del pecho hacia la pelvis. Al levantar las piernas desde una posición boca abajo, por el contrario, la sección inferior funciona, mientras que la prensa superior fija el pecho. En la vida cotidiana hay que agacharse con mucha más frecuencia que levantar las piernas, gracias a esto, la prensa superior se desarrolla incluso en personas que no tienen experiencia de entrenamiento.
- Hay menos grasa en la parte superior del abdomen y los músculos abdominales son más visibles; si el músculo recto del abdomen está bombeado y tiene un patrón de cubos, entonces es más fácil verlo en la parte superior.
Además, para las niñas, debido a las características del cuerpo, es más difícil bombear la prensa inferior, mientras que la superior responde con la misma facilidad a las cargas.
Inventario adicional
Si existe un objetivo como el de inflar los abdominales superiores en casa, la disciplina y el entrenamiento bien elegido serán los mejores ayudantes en este asunto. Sin embargo, algunos de los equipos y equipos disponibles pueden mejorar la eficiencia y la comodidad de sus entrenamientos:
- Un tapete de práctica y ropa cómoda te ayudarán a estar de humor para tu entrenamiento.
- El Gym Roller es un entrenador eficaz y asequible no solo para los músculos abdominales, sino también para otros músculos centrales.
- Fitball es otro equipamiento deportivo que ampliará enormemente la lista de ejercicios disponibles.
- Un banco especial para la prensa le permitirá trabajar mejor la sección superior del músculo recto del abdomen.
- Pesas: pesas rusas, mancuernas o panqueques con barra.
¿Necesito usar pesas?
Los principiantes requieren cargas pequeñas, pueden prescindir de mancuernas o pesas. Pero todos los músculos, incluidos los abdominales, se acostumbran rápidamente a las cargas y el desarrollo requiere más entrenamiento. Los pesos son geniales para esto.
A veces, las niñas tienen miedo de usar peso adicional en el entrenamiento, creyendo que esto puede conducir a un aumento del volumen muscular. Debe entenderse que debido a las peculiaridades de la fisiología, el cuerpo de la mujer es reacio a aumentar la masa muscular, y esto sucede durante el entrenamiento "multi-repetitivo". Mientras que entrenar con pesos pesados promueve la quema de grasa.
Los hombres, independientemente de si quieren aumentar la resistencia muscular o aumentar el volumen muscular, necesitan pesas cuando hacen ejercicio en la prensa. Si no se dispone de equipo especial, las botellas de agua pueden sustituir a las mancuernas o los panqueques con barra.
Cómo mejorar la efectividad de los ejercicios de abdominales superiores
Varias reglas le permitirán lograr los mejores resultados del entrenamiento:
- Elija un programa de formación de acuerdo con su nivel de formación. Los ejercicios que son demasiado duros pueden provocar un dolor muscular prolongado y los ejercicios demasiado ligeros no funcionarán. A medida que ejercita los músculos, complica el complejo de entrenamiento. El cuerpo se acostumbra al estrés y el ejercicio deja de estimular el progreso.
- No descuides el calentamiento y el estiramiento. No solo son necesarios para prevenir lesiones y distensiones, los músculos entrenados responden mejor al entrenamiento.
- Haga ejercicio correctamente. No debe tener miedo de dedicar un entrenamiento completo para comprender la técnica para realizar cada ejercicio, para saber qué grupos de músculos deben trabajar y cuáles deben relajarse. Es imperativo lidiar con la respiración; por regla general, la exhalación debe ocurrir en el momento de mayor esfuerzo físico, sin embargo, hay excepciones en ejercicios con varios puntos de tensión. En los ejercicios sobre los músculos abdominales, los abdominales deben estar tensos en todo momento. Haciendo el entrenamiento incorrectamente, el músculo recto del abdomen no funciona o no funciona lo suficiente.
- Cumpla estrictamente con el programa de entrenamiento, no sea perezoso y dé lo mejor durante el entrenamiento.
Cómo aumentar tus abdominales superiores
Definitivamente no vale la pena asignar un entrenamiento separado para una sección de un músculo. Si el entrenamiento está dedicado a los músculos abdominales, entonces el 15-25% de los ejercicios deben planificarse para la prensa superior. Esta sección del músculo recto del abdomen responde con bastante facilidad al estrés tanto en mujeres como en hombres, por lo que es importante asegurarse de que todos los grupos de músculos se desarrollen de manera uniforme.
La función principal de la prensa superior es llevar el pecho a la pelvis, mientras que la sección inferior fija la región pélvica con respecto a la columna, los entrenamientos se basan en este principio.
Ejercicios de prensa superior
- Retortijón. El ejercicio más efectivo para la prensa superior, tiene muchas opciones. Los abdominales clásicos se realizan mientras está acostado sobre una superficie dura. Es necesario quitar las manos detrás de la cabeza y doblar las piernas a la altura de las rodillas. Mientras exhala, debe levantar la barbilla, levantando los omóplatos, pero dejando la zona lumbar presionada contra el suelo. Al inhalar, vuelva a la posición inicial. Para comprender mejor el principio del ejercicio, puede imaginarse torciendo una alfombra de gimnasia: debe redondear la espalda mientras levanta los omóplatos. En la versión clásica, está permitido utilizar materiales de pesaje. En este caso, las palmas están ubicadas en el cofre y sostienen las pesas: una pesa rusa, un panqueque de una barra o una botella de agua.
- Opciones de torsión complicadas. La torsión se puede realizar acostada con la espalda sobre la fitball y apoyando los pies en el suelo, lo principal es vigilar cuidadosamente que la zona lumbar permanezca paralela al suelo. Otra opción es girar en un banco, en este caso se requiere fijar los pies debajo de rodillos especiales. No es necesario levantar completamente el cuerpo a una posición perpendicular al piso, solo se realizan giros. En el gimnasio, está disponible el ejercicio "girar sobre el bloque": es necesario arrodillarse frente al simulador y tirar de la cuerda con las manos hasta el nivel de la cara, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante. Mientras exhala, realice un giro, los codos deben moverse hacia la mitad del muslo.
- Deflexiones en el abdomen. Necesita enderezarse, acostado boca abajo, estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, estire los omóplatos y la cabeza hacia arriba, asegurándose de que la parte inferior del cuerpo no se despegue del suelo. Al inhalar, vuelva a la posición inicial.
- Levanta brazos y piernas. Posición inicial: acostado boca arriba, piernas estiradas. Mientras exhala, debe levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo para que las palmas toquen los pies, mientras inhala, retroceda.
- La letra "T". Posición inicial: apoyo recostado sobre brazos estirados. Mientras exhala, es necesario transferir el peso del cuerpo a la mano derecha y levantar la parte superior con la izquierda y permanecer en esta posición. Mientras inhala, vuelva a la posición boca abajo y repita en la otra dirección.
