Un push-up de agarre estrecho es un tipo de push-up en el que las manos se colocan en el suelo lo más cerca posible una de la otra. La posición diferente de la mano le permite cargar músculos específicos de destino. Las flexiones desde el suelo con un agarre estrecho, en particular, obligan a los tríceps a usarse cualitativamente.
En este artículo, discutiremos este ejercicio en detalle: cómo hacerlo correctamente, qué músculos funcionan, cuáles son las ventajas y desventajas.
Que musculos trabajan
Las flexiones de brazos con un conjunto estrecho de brazos desde el suelo, el banco o la pared están diseñadas para ejercitar el músculo tríceps del hombro. El atlas completo de los músculos involucrados es el siguiente:
- Músculo objetivo - tríceps;
- Los haces grandes del tórax y delta anterior también funcionan;
- Bíceps, abdomen recto y oblicuo, cuádriceps participan en la estabilización del cuerpo.
Bueno, ahora ya sabes lo que se balancea cuando haces flexiones con un agarre estrecho, entonces averigüemos por qué necesitas hacer este ejercicio.
Ventajas y desventajas
Considere lo que dan las flexiones de agarre estrecho, cuáles son sus principales ventajas:
- El volumen del tríceps aumenta;
- El de tres cabezas se vuelve más fuerte, más elástico, más duradero;
- Tensado de la piel de las manos, especialmente las superficies internas e inferiores (las mujeres lo agradecerán);
- Fortalece las articulaciones del hombro, codo y codo-muñeca, así como los músculos de la corteza;
Y también, puede hacer flexiones con un agarre estrecho en cualquier lugar: en casa, en la calle, en el gimnasio. El ejercicio no requiere equipo especial y un entrenador para enseñar la técnica.
Entre las deficiencias, notamos una carga débil en los músculos pectorales, por lo tanto, a las mujeres que buscan bombear sus senos se les recomienda hacer flexiones con brazos anchos. Además, este ejercicio no aumentará significativamente el volumen muscular. Pero este inconveniente es inherente a cualquier tipo de flexiones, ya que un aumento del alivio es imposible sin cargas de potencia. En este caso, el trabajo se realiza con su propio peso.
¿Es posible dañar el cuerpo con tal carga? Sí, si practicas estar en un estado que no se puede combinar con ejercicios deportivos. Además, practique las flexiones con precaución si recientemente ha tenido una lesión o dislocación de los ligamentos, articulaciones o tendones objetivo. Para enfermedades de las articulaciones del hombro, codo o muñeca, las flexiones, en general, están contraindicadas.
Técnica y variaciones
Entonces, más adelante consideraremos cómo hacer flexiones estrechas desde el piso: el algoritmo de acciones depende del tipo de ejercicio.
Una posición cercana de las manos es posible en los siguientes subtipos de flexiones:
- Tradicional del suelo;
- Desde una pared o banco;
- De una mancuerna;
- En puños o dedos;
- Desde la rodilla;
- Explosivo (con algodón, palmas del suelo, etc.);
- Diamante (el pulgar y el índice forman contornos de diamantes en el suelo);
Flexiones con agarre estrecho: técnica (estudiar detenidamente)
- Caliente los músculos, ligamentos y articulaciones objetivo;
- Tome la posición inicial: en la posición acostada, el cuerpo se estira en una cuerda, forma una línea recta desde la corona hasta los talones, la mirada mira hacia adelante, las piernas están ligeramente separadas, el estómago está doblado. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros (este es un agarre estrecho), tan cerca como pueda.
- Mientras inhala, bájese suavemente, doble los codos a lo largo del cuerpo;
- Mientras exhala, usando la fuerza de los tríceps, levántese hasta la posición inicial;
- Haz el número requerido de aproximaciones y repeticiones.
Errores frecuentes
¿Cómo empujar correctamente desde el suelo con un agarre estrecho para evitar errores y lograr resultados rápidamente?
- Controle la posición del cuerpo, no doble la espalda, no sobresalga las nalgas;
- Los codos no se pueden separar, porque en este caso toda la carga va a la espalda y los músculos pectorales;
- En el punto superior, los brazos no están completamente estirados (para aumentar la carga), y en la parte inferior no se apoyan en el suelo, manteniéndose en peso;
- Respire correctamente: baje mientras inhala, al exhalar suba;
- Trabaja sin problemas, no te muevas ni te detengas
Si aún no comprende completamente cómo aprender a empujar hacia arriba con un agarre estrecho, mire el video que le adjuntamos. De esta forma verás claramente la técnica correcta y aclararás los puntos incomprensibles.
¿Qué reemplazar?
¿Qué otros ejercicios le permiten cargar el músculo tríceps braquial y qué puede reemplazar las flexiones con un agarre estrecho?
- Empuje hacia arriba sobre las barras asimétricas o desde el banco (barras de pared);
- Practique el tipo tradicional de ejercicio en el que los codos no se separan;
- Flexiones inversas;
- Presione desde la barra horizontal;
- Press con mancuernas desde detrás de la cabeza;
- Extensión de brazos en forma inclinada con mancuernas;
- Press de banca francés con mancuernas.
Bueno, esperamos haber respondido a la pregunta, ¿qué hacen las flexiones con un agarre estrecho y cómo hacerlas correctamente? Como ves, la técnica no es nada complicada. Si al principio le resulta difícil hacer flexiones completas, intente arrodillarse. Una vez que los músculos estén fuertes, pase a la postura estándar. Recuerde, para construir un hermoso alivio muscular, necesita desarrollar todos los músculos de manera uniforme, por lo tanto, haga un programa de entrenamiento de calidad y sígalo estrictamente.
