¿Cómo fortalecer los músculos de la pantorrilla?

Programas de entrenamiento

7K 0 01.04.2018 (última revisión: 01.06.2019)

En el proceso de hacer deportes de fuerza, los atletas tienen grupos de músculos fuertes y débiles, que están determinados por parámetros individuales y genéticos. Pero hay patrones que se aplican a casi todos los atletas. Es decir, piernas subdesarrolladas. Para neutralizar esta desventaja, es especialmente importante bombear el tobillo.

En este artículo, veremos los ejercicios para las pantorrillas y descubriremos cómo funcionan. Recibirá respuestas a las preguntas de por qué es necesario prestar especial atención a los terneros y si solo correr es suficiente para que se mecen.

Información general y anatomía

Los músculos de la pantorrilla a menudo se pasan por alto en las primeras etapas del entrenamiento, con el objetivo de ejercitar el pecho, los brazos y la espalda. Como resultado, los ejercicios para bombear pantorrillas se retrasan o se realizan muy raramente, lo que conduce a una falta de progreso.

Esta situación está asociada a las características de la anatomía de este grupo de músculos:

• La pantorrilla incluye una gran cantidad de músculos pequeños.
• Las pantorrillas son propensas a un esfuerzo prolongado (trabajan constantemente mientras caminan).

La espinilla en sí consta de dos grandes grupos:

1. Becerro. Responsable de la extensión de la pierna en la articulación del tobillo en posición de pie. Es ella quien se lleva la mayor parte de la carga y determina la posición del pie en el suelo.
2. Platija. Por lo general, este grupo de músculos está mucho menos desarrollado, ya que es el responsable de la rotación de la articulación del tobillo en posición sentada, cuando el peso de todo el cuerpo no presiona la parte inferior de la pierna.

Por lo tanto, para desarrollar pantorrillas grandes, debe prestar atención no solo a los músculos de la pantorrilla, sino también a los músculos del sóleo.

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Recomendaciones de formación

Al trabajar en este grupo de músculos, es importante recordar las siguientes características:

1. La pantorrilla y el sóleo son un ligamento que debe entrenarse de la misma manera que el bíceps y el braquial.
2. Las pantorrillas son un pequeño grupo de músculos que responde bien a cargas de gran peso e intensidad, pero, por regla general, no responde bien a cargas aeróbicas monótonas prolongadas. El esquema óptimo es hacer ejercicios en amplitud completa durante 12-20 repeticiones.
3. Los músculos de la pantorrilla están involucrados en casi todos los ejercicios, lo que crea una necesidad adicional de bombearlos en las primeras etapas, mientras aún son susceptibles al estrés.
4. Puede entrenar este grupo de músculos 2-3 veces a la semana. Hay dos enfoques principales: 1-2 ejercicios al final de cada entrenamiento, o hacer una serie de pantorrillas entre conjuntos de otros grupos de músculos. Ambas opciones son buenas, debe probar ambas y ver qué resultado será mejor para usted específicamente.

Ejercicios

Uno de los principales problemas de los ejercicios para pantorrillas es su naturaleza de aislamiento.

Consideremos los principales:

Si bien la sentadilla fuerte no afecta el bombeo de la pantorrilla, mejora significativamente la fuerza estática de la pantorrilla, lo que crea una base sólida para construir un cuerpo armonioso y desarrollar la fuerza funcional.

Elevación de pantorrillas de pie

Este ejercicio está diseñado para atletas de cualquier nivel de condición física y se considera el principal para ejercitar los músculos de la pantorrilla. La Elevación de pantorrillas de pie tiene muchas variaciones, que incluyen:

• Elevación de pantorrillas ponderada.
• Levanta la pantorrilla con una pierna.
• Rodando desde el talón hasta la punta.

Considere la técnica del ejercicio:

1. Párate sobre una viga de madera. Si no hay madera disponible, el borde de un escalón, un umbral o cualquier otra superficie que sobresalga servirá. También hay simuladores especiales. Puedes realizar un movimiento en Smith, sustituyendo una plataforma de escalón debajo de tus pies y colocando la barra sobre tus hombros.
2. Fije el cuerpo en una posición recta (postura estable).
3. Si se requiere peso adicional, se toman mancuernas o pesas en las manos. El simulador está cargado de panqueques.
4. A continuación, debe bajar lentamente los talones por debajo del nivel de la barra, tratando de estirar los ligamentos del tobillo tanto como sea posible.
5. Ponte de puntillas con un poderoso movimiento de impulso.
6. Fíjese en esta posición durante 1-2 segundos y apriete las pantorrillas.
7. Baja lentamente a la posición inicial.

Nota: Existe cierta controversia con respecto a la extensión completa de la rodilla. Por un lado, esto facilita enormemente el ejercicio, por otro lado, aumenta la carga sobre la rodilla. Si está usando pesas ligeras para entrenar, puede estirar completamente las piernas. Sin embargo, si trabaja con grandes pesos (por ejemplo, en la máquina de sentadillas Hackenschmidt), entonces es mejor neutralizar el hecho de la carga articular.

Elevación de pantorrillas sentado

A pesar de una técnica de ejecución similar, sentarse sobre los dedos de los pies en la máquina no involucra la pantorrilla, sino el músculo sóleo que se encuentra debajo de ella.

La técnica del ejercicio es extremadamente simple:

1. Establezca un peso adecuado en el simulador (por lo general, es hasta el 60% del peso de trabajo con elevaciones clásicas de pantorrillas).
2. Siéntate en el simulador.
3. Baje lentamente los talones por debajo del nivel del soporte en el simulador, tratando de estirar los ligamentos del tobillo tanto como sea posible.
4. Ponte de puntillas con un poderoso movimiento de impulso.
5. Fíjese en esta posición durante 1-2 segundos.
6. Bájese lentamente a la posición inicial.

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Nota: si no tiene una máquina, coloque mancuernas, pesas rusas, panqueques con barra en las rodillas como pesos adicionales. El uso de elementos de terceros reducirá significativamente la efectividad del ejercicio, pero te permitirá hacerlo en casa.

Levántese los calcetines en un ángulo de 45 grados

Entre todos los ejercicios destinados a desarrollar los músculos de la pantorrilla, este se puede llamar condicionalmente complejo y el más difícil. Se trata de cambiar el ángulo de las piernas, lo que le permite usar no solo la pantorrilla, sino también el sóleo.

La técnica de ejercicio prácticamente no difiere de las anteriores:

1. Conviértete en un simulador de bloques (gackenschmidt). Dependiendo del diseño, estará de frente o lejos de él.
2. Establezca un peso operativo adecuado. Se calcula como la media aritmética entre los pesos de trabajo de los dos ejercicios anteriores. Luego seleccione la carga según las cargas.
3. Luego, debe bajar los talones, tratando de estirar la pantorrilla tanto como sea posible.
4. Realiza un levantamiento de dedos.
5. Fijar en la posición de extrema tensión durante 1-2 segundos.

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Mitos sobre el entrenamiento de terneros

Muchos visitantes del gimnasio (especialmente los principiantes) creen que no necesitan bombear los músculos de las pantorrillas por separado, porque las pantorrillas trabajan en:

• Sentadilla pesada.
• Peso muerto (y peso muerto con piernas rectas).
• Trotar y otros ejercicios cardiovasculares.

Esto es cierto, pero en el caso de estos ejercicios, las pantorrillas realizan una carga estática estabilizadora, que aumenta su fuerza, pero no su volumen. Solo las personas genéticamente dotadas pueden bombear terneros sin hacer ejercicios directamente sobre ellos. Todos los demás tendrán que esforzarse mucho.

Salir

Para bombear las pantorrillas, recuerde las siguientes reglas:

1. Preste suficiente atención a los músculos de la pantorrilla desde los primeros entrenamientos.
2. No persiga pesos excesivamente grandes en detrimento de la técnica.
3. Alternar entre diferentes tipos de cargas.

Y recuerda la clásica pirámide de progresión: nutrición / descanso / entrenamiento competente. Asegúrese de utilizar su diario de entrenamiento para crear las condiciones para un progreso continuo.

Ver el vídeo: Ejercicios para Fortalecer las Piernas en Casa - Hogar Tv por Juan Gonzalo Angel (Junio 2025).