Si desea progresar cualitativamente, minimizar la probabilidad de lesiones, fortalecer su corazón, entrenar sus músculos, entonces es importante saber que todo debe ser uniforme al correr. O es un movimiento uniforme o es una aceleración uniforme.
Consistencia en el ritmo de carrera
Cuando estás haciendo una carrera, es muy importante saber exactamente para qué lo estás haciendo. Por ejemplo, si necesita desarrollar el volumen sistólico, corre a un ritmo lento con una frecuencia cardíaca de aproximadamente el 70-80% de su máximo. Cuando corras así, debes mantener un ritmo promedio uniforme que mantendrá tu corazón dentro del rango de frecuencia cardíaca establecido.
Si se ejecuta a ráfagas, el entrenamiento ya perderá la tarea principal que se le asignó. Y la carrera lenta se convertirá en un fartlek. Es decir, una alternancia caótica de marcha lenta y rápida. Y las tareas de fartlek son diferentes del entrenamiento que estás haciendo.
Si está haciendo un entrenamiento por intervalos, debe haber consistencia durante sus segmentos de tempo y durante su carrera de recuperación. Por ejemplo, tiene la tarea de entrenar su umbral metabólico anaeróbico. Para hacer esto, necesita completar 3 segmentos de 3 km a una frecuencia cardíaca del 90% de su máximo. Es decir, nuevamente, tendrá que mantener un cierto ritmo promedio para esto durante la ejecución del tempo. De lo contrario, no podrá mantener el rango de intensidad que necesita.
Y durante los tramos de recuperación, las sacudidas del ritmo solo interferirán con la recuperación rápida.
Y así en todo. Incluso la mejor forma de táctica de carrera, "split negativo", que implica que la primera mitad de la distancia se recorre más lentamente que la segunda, básicamente implica correr uniformemente sobre las dos mitades de la distancia. Un poco más lento en la primera mitad. En la segunda mitad, un poco más rápido.
Como ocurre con cualquier regla, existen excepciones. Las excepciones son las aceleraciones de inicio y finalización y fartlek. De lo contrario, el efecto de uniformidad siempre funciona en preparación.
Uniformidad en el crecimiento de la carga
Uniforme significa lo mismo en todas partes. En este caso, durante tu entrenamiento. Y la acumulación de carga también debería ser la misma.
Al prepararse para largas distancias, es importante correr una carrera larga una vez por semana. Debe aumentarse gradualmente, llevándolo a ciertos valores que se requieren en preparación para una distancia en particular. Y este aumento debería ser el mismo durante todo el entrenamiento. Por ejemplo, una vez a la semana, aumente la longitud de la carrera en 1-2 km. Sería un error si después de 4-5 semanas desea aumentar el kilometraje de una carrera larga en 5-7 km. Esto puede conducir fácilmente a un exceso de trabajo.
Si realiza algún tipo de trabajo de tempo, con un aumento en el entrenamiento, el ritmo de tales carreras crecerá por sí solo. Y este crecimiento también será uniforme.
En cuanto al tempo, me gustaría agregar que habrá un punto más, que consistirá en el hecho de que a medida que aumenta tu disposición, el aumento de tempo se ralentizará gradualmente. Si al principio puede aumentar su ritmo medio, por ejemplo, de 7.00 a 6.30 a una frecuencia cardíaca de 150 durante 3 meses. Cuanto más rápido corra, más tiempo dedicará a mejorar su ritmo en relación con su frecuencia cardíaca. En cierto modo, ralentizará el progreso. Pero también será uniforme. En física, esto se llama "cámara igualmente lenta". Es decir, todavía nos enfrentamos al principio de uniformidad. Dejemos en este caso una desaceleración uniforme.
