Hacer ejercicio con una banda elástica de fitness le permite realizar entrenamientos efectivos no solo en casa, sino también durante un viaje o vacaciones. La principal ventaja de la goma elástica es su fácil transporte a cualquier lugar. Con el conocimiento de ciertos ejercicios, siempre puede mantenerse en forma.
Beneficios de usar un chicle de fitness
Los principales beneficios de un chicle fitness son:
- La capacidad de ajustar el nivel de estiramiento, es decir, la carga durante el entrenamiento. Puedes tener bandas elásticas de diferente dureza para cambiar el ritmo de la actividad.
- Los ejercicios con bandas elásticas más efectivos se enfocan en desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos.
- Cuando los músculos están cargados, las fuerzas sobre las articulaciones se minimizan, como con el entrenamiento físico estándar.
- Si es imposible trabajar con peso, el elástico será un excelente análogo.
- Puedes entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Reglas para hacer ejercicios de piernas con una banda elástica de fitness.
Para completar con éxito el ejercicio, debe cumplir con las siguientes reglas:
- Debe utilizar la carga correcta durante el ejercicio. Si el elástico es débil, dóblelo por la mitad y trabaje en este estado.
- No debe intentar aumentar a la fuerza la carga sobre el grupo muscular más allá de ciertos objetivos predeterminados.
- Cada ejercicio debe realizarse de 10 a 15 veces, 2 series.
- Durante el entrenamiento, los músculos de la prensa, las nalgas y el muslo de la pierna deben tensarse tanto como sea posible. Cualquier afectación de la espalda baja, la columna vertebral conduce a una carga incorrecta.
- El elástico puede cambiar su posición: debajo de las rodillas, en los tobillos, debajo de las rodillas. Es necesario controlar la colocación del elástico y ajustar si es necesario.
- En casi todos los ejercicios, las piernas se mantienen separadas a la altura de los hombros o más para un uso eficaz del elástico.
- Al hacer ejercicio en el suelo, se recomienda utilizar una alfombra u otra superficie blanda. Los huesos pueden golpear el suelo, creando una incomodidad que interferirá con el rendimiento de su entrenamiento.
- Si el elástico se siente demasiado apretado, puede aflojarlo. Después de eso, se recomienda aumentar gradualmente su tensión.
- Cabe señalar que el desgaste de la banda elástica puede afectar no solo la efectividad del entrenamiento, sino también la seguridad general. Durante la clase, puede romperse y dañar. Para evitar esto, es necesario inspeccionar regularmente la goma de mascar para verificar su integridad. Si se producen desgarros, se debe reemplazar la encía.
Ejercicios para entrenar piernas y glúteos con banda elástica fitness
Hay una serie de ejercicios que trabajarán en el grupo de músculos de las piernas y los glúteos. Se recomienda estar atento a dónde va la tensión durante la sesión. Si se ha agregado otra parte a los grupos enumerados (excepto la prensa), entonces el ejercicio debe detenerse y verificar que sea correcto.
Saltar con abducción
Banda elástica justo debajo de las rodillas. Durante un pequeño salto, debes extender las piernas hacia los lados, sin flexionar las rodillas.
Secuencia de ejecución:
- Siéntese a medias, baje el cuerpo hacia adelante (pero no lo deje caer). Las manos están paralelas entre sí, los dedos apuntan hacia abajo. Las rodillas están dobladas y separadas, las piernas son más anchas que los hombros.
- Durante el salto, las piernas se bajan al ancho de los hombros, las rodillas permanecen dobladas. Las manos se levantan por encima de la cabeza en paralelo o algodón.
Paso lateral
Banda elástica a la altura de las espinillas. La marcha lateral también se puede llamar marcha lateral. El principio del ejercicio es el movimiento secuencial de las piernas al caminar hacia un lado.
Secuencia:
- Las piernas son un poco más grandes que el ancho de los hombros, la banda elástica en las espinillas, los brazos están reunidos en un candado en el pecho. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante.
- En esta posición, se adjunta una pierna, el peso se mueve desde el centro entre las piernas hasta el tope en ambas.
- Vuelva a dar un paso hacia un lado con las piernas más anchas que el nivel de los hombros.
En este ejercicio, es importante no juntar las piernas por completo.
Balancearse hacia atrás
Banda elástica a la altura de las espinillas. Acostado boca abajo, las piernas se levantan alternativamente. No es necesario que los levante muy alto; esto debilitará el impacto en la prensa.
Es muy importante vigilar la zona lumbar, no debe haber dolor en ella. Para evitar esto, debes colar la prensa vigorosamente. El ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Estos músculos pueden doler y responder al ejercicio.
Caminando de regreso
Banda elástica debajo de las rodillas. En una posición semisentada, las estocadas superficiales hacia atrás se realizan de acuerdo con el principio de caminar.
Secuencia:
- Piernas separadas al ancho de hombros, rodillas dobladas, pelvis hacia arriba, abdominales tensos. Las manos se pueden mantener cruzadas frente a usted. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante.
- Da un pequeño paso hacia atrás con el pie. Las piernas permanecen separadas al ancho de los hombros, incapaces de lanzarse.
- Mover la otra pierna hacia atrás, como en la marcha normal.
Durante el ejercicio, se deben tensar los músculos de las nalgas y la parte superior de los muslos.
Balancearse hacia un lado con una sentadilla
El elástico sube justo debajo de las rodillas. Balanceo de piernas desde una posición sentada, las manos se colocan hacia adelante y hacia la cintura.
Secuencia de ejecución:
- Posición de media sentadilla, brazos extendidos hacia adelante. Pueden cerrarse. Las piernas deben ser más anchas que el nivel de los hombros. La posición general del cuerpo está inclinada hacia adelante. Todo el cuerpo debe ser como si una persona estuviera sentada en una silla con los brazos extendidos.
- El cuerpo se extiende a una posición vertical, una de las piernas se balancea hacia un lado. En este punto, es importante subir a un cierto nivel y mejorar ligeramente su resultado con cada movimiento. Durante el levantamiento, las manos pueden estar en el cinturón o en un estado cruzado.
Cocodrilo
Elástico debajo de las rodillas. Colóquese en el suelo, acostado de lado. Debe poner la mano debajo de la cabeza y apoyar el codo en el suelo. Las piernas están dobladas por las rodillas. Los pies deben estar elevados. En esta posición, la pierna superior sube y baja. Vale la pena prestar atención al hecho de que los pies no tocan el suelo.
Pinzas
Elástico debajo de las rodillas. Está en la posición de medio puente. Los omóplatos deben tocar el suelo, la cabeza descansa sobre la colchoneta. Manos en posición libre junto a. Los glúteos y la zona lumbar en posición elevada. Los pies están en el suelo, los talones se presionan firmemente entre sí.
Vale la pena prestar especial atención a esto, ya que si el ejercicio se realiza de forma incorrecta, se utilizará el grupo de músculos incorrecto. Las piernas se extienden a los lados de las rodillas. La máxima tensión debe sentirse en las caderas, abdominales y músculos de los glúteos. El ejercicio consiste en extender las piernas hacia los lados y en el estado opuesto.
Una banda elástica es un medio eficaz para actividades deportivas constantes, si no hay oportunidad física para lidiar con los accesorios de peso, así como cuando se viaja. Una banda elástica es un sustituto de un expansor que se puede usar en cualquier grupo de músculos.
- Al entrenar piernas y glúteos, se recomienda prestar atención a la posición de pie y sentado, para mantener el cuerpo en el nivel indicado.
- En la mayoría de los casos, las rodillas están dobladas y la pelvis está retraída.
- Cada músculo del cuerpo debe ser monitoreado para lograr la máxima efectividad.
- Si el impacto durante el ejercicio va más allá de los músculos de las nalgas y las piernas, debe apretar la prensa y transferir la tensión a la zona deseada.
- Para evitar lesiones, se recomienda controlar el estado de la banda elástica, no la use demasiado estirada.
- Si la cinta se vuelve ligera durante el ejercicio, conviene envolverla en dos vueltas y continuar con el ejercicio. Es mejor reemplazarlo en el caso más cercano.
