El empuje con mancuernas es un ejercicio básico multiarticular destinado a desarrollar la fuerza explosiva de los músculos de la cintura escapular y las piernas. Este movimiento es universal, por lo que se utiliza en muchos deportes: desde el atletismo hasta el levantamiento de pesas. La prensa con mancuernas se considera un ejercicio más difícil que la prensa con barra, ya que requiere más esfuerzo sostener y estabilizar las mancuernas en las manos.
Este ejercicio con mancuernas permitirá que sus músculos se preparen para un ejercicio técnicamente más difícil y complejo: saltos con mancuernas (propulsores).
Los beneficios del ejercicio
La esencia del ejercicio es el desarrollo dirigido de la parte superior del cuerpo. Las piernas en este movimiento desempeñan el papel de músculos auxiliares y la carga principal recae sobre los músculos de los brazos. Gracias al trabajo de las piernas, puedes levantar más peso del aparato que en el clásico press de mancuernas de pie, adaptando así los brazos a pesos más pesados.
El press de banca con mancuernas tiene como objetivo desarrollar la fuerza, la agilidad y la capacidad de coordinación de un atleta.
El ejercicio le permite apuntar a diferentes grupos de músculos en un solo movimiento.
La ventaja de esta prensa es que, a diferencia de la prensa con barra, el peso de las mancuernas se puede variar según el nivel de condición física del atleta. Si lo desea, puede tomar mancuernas con un peso pequeño (2-5 kg) o trabajar con una sola mano. Además, no todos los deportistas tienen una flexibilidad de brazos que permita colocar la barra sobre los hombros y el pecho, y este problema no surge con las mancuernas.
¿Qué músculos funcionan?
Durante el ejercicio en la parte superior del cuerpo, están involucrados los siguientes grupos de músculos:
- músculos pectorales (haz superior de músculos pectorales);
- haces anterior y medio de músculos deltoides;
- tríceps.
En el trabajo de la parte inferior del cuerpo:
- cuadríceps;
- músculos glúteos medios;
- pequeños músculos de los glúteos.
Los músculos abdominales (recto del abdomen y músculos abdominales oblicuos), los músculos de la columna lumbar, los músculos del trapecio, los músculos de la pantorrilla y los músculos tibiales anteriores actúan como músculos estabilizadores.
Técnica de ejercicio
El press de banca con mancuernas es un ejercicio complejo multiarticular, por lo tanto, la formulación de su técnica debe tomarse con responsabilidad.
Para empezar, debes aprender a realizar el clásico press de banca con mancuernas para sostener el peso con confianza en la fase inicial del movimiento cuando las mancuernas están al nivel de los hombros. Y solo después de eso, debe proceder a realizar el shvung de prensa. La articulación del hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano y al mismo tiempo se traumatiza fácilmente, por lo tanto, seleccione adecuadamente el peso de las mancuernas y controle constantemente la corrección del ejercicio. Puede resultar tentador levantar más peso del que permite la capacidad física del atleta, lo que inevitablemente conducirá, en el mejor de los casos, a una distorsión de la técnica y, en el peor de los casos, a una lesión.
La técnica paso a paso para realizar un press de banca con mancuernas es la siguiente:
- Toma la posición inicial: toma las mancuernas en tus manos y levántalas a la altura de los hombros, colocándolas paralelas entre sí. Coloque las piernas un poco más anchas que los hombros. Dirija su mirada hacia adelante.
- Después de respirar profundamente, siéntese (pero no demasiado profundamente - 5-10 cm) y, flexionando las piernas, empuje las mancuernas hacia arriba con un movimiento brusco y elástico, exhalando. Las mancuernas deben levantarse mediante un movimiento inercial. Y las manos deben tomar este movimiento y continuarlo hasta que el codo esté completamente recto.
- Después de respirar profundamente, baje las mancuernas y vuelva a la posición inicial.
Un punto importante: para reducir el impacto negativo en las articulaciones de brazos, piernas y columna vertebral, debes doblar ligeramente las rodillas para amortiguar al bajar las mancuernas a los hombros.
Errores típicos
Muchos atletas novatos, que no comprenden completamente la técnica y los matices de este ejercicio, cometen una serie de errores que no implicarán un impacto negativo en la salud, pero la esencia del ejercicio se distorsionará, como resultado de lo cual no se logrará el efecto de entrenamiento. Tales errores se cometen cuando un atleta se olvida de usar sus piernas y comienza a hacer la prensa habitual con mancuernas de pie. Como resultado, los brazos están sobrecargados y las piernas no se involucran en el movimiento.
Otro error similar es ponerse en cuclillas debajo del aparato en el momento de la extensión completa de los brazos con mancuernas. Este movimiento alivia parcialmente la carga de las manos y la transfiere a las piernas, que es un ejercicio completamente diferente: el empujón.
- Ajuste (posición) incorrecto de las mancuernas en la fase inicial del movimiento. Este error lleva al hecho de que los músculos deltoides están en tensión constante y la articulación del hombro puede lesionarse, ya que en el momento del empuje, el impulso de las piernas recaerá sobre ella.
- Un error típico de los principiantes es la extensión incompleta de los brazos con mancuernas en la fase final del movimiento. Prácticamente no hay riesgo de lesión, sin embargo, dicho movimiento no se contará en el modo de competición.
- Sentadilla excesivamente profunda mientras se realiza shvung. Este error conduce a la congestión de los músculos de las piernas, como resultado de lo cual se distorsiona la esencia del ejercicio.
- Deflexión deliberada en la región lumbar para facilitar el movimiento. En el caso de que el peso de las mancuernas sea demasiado pesado y los brazos no puedan soportar la carga, el atleta puede comenzar a inclinarse hacia atrás para incluir los grupos de músculos más fuertes (músculo pectoral mayor), lo cual es un movimiento muy traumático para la columna.
Antes de hacer el press de banca con mancuernas, al igual que con cualquier otro ejercicio, recuerda calentar para evitar lesiones. Durante el ejercicio, siga no solo la técnica del movimiento, sino también la respiración correcta.
