Todo deportista debe saber qué músculos trabajan cuando se pone en cuclillas, esto ayudará a comprender mejor la biomecánica del ejercicio. La sentadilla en sí consiste en bajar y levantar todo el cuerpo doblando / extendiendo las piernas en las articulaciones de las rodillas. Se puede realizar con pesos adicionales. Este es un ejercicio básico de press de banca en cualquier entrenamiento físico general.
Los dos objetivos más comunes por los que las personas comienzan a ponerse en cuclillas son la pérdida de peso y el aumento de masa muscular. En el primer caso, juegan un papel una gran cantidad de enfoques y repeticiones, así como un ritmo alto, y en el segundo, un peso adicional, para lo cual debe trabajar con una barra, mancuerna o pesa rusa.
Ocurrió que las mujeres, en la inmensa mayoría, están interesadas en quemar grasa y los hombres están interesados en aumentar el alivio corporal. El área objetivo en ambos casos es la parte inferior del cuerpo.
Entonces, averigüemos qué músculos se balancean al ponerse en cuclillas en hombres y mujeres, y cómo poder usar músculos específicos.
¿Qué músculos funcionan?
Tratemos de averiguar qué bombean las sentadillas, qué músculos funcionan:
- Grupo objetivo: cuádriceps (cuádriceps)
Se encuentra completamente en la parte delantera y parcialmente en la superficie lateral del muslo, consta de 4 paquetes. Responsable de extender la rodilla.
- Junto con los cuádriceps en este ejercicio, el glúteo mayor, los aductores y el sóleo trabajan juntos.
El glúteo mayor, el más grande de los 3 glúteos, se encuentra más cerca de la superficie de los sacerdotes. Ella es la responsable de la forma y apariencia de su quinto punto. Los muslos aductores se tensan para estabilizar la pelvis y trabajan para llevar la pierna a la línea media. Gracias a los músculos del sóleo, se produce la flexión / extensión del pie a la planta.
Continuaremos estudiando los músculos que trabajan al hacer sentadillas, y del grupo principal pasaremos al secundario.
- El siguiente grupo son los músculos estabilizadores, entre los que se involucran los extensores de la espalda, así como el abdomen recto y oblicuo al ponerse en cuclillas.
Los extensores son dos colgajos gruesos que se extienden a ambos lados de la columna desde el cuello hasta la pelvis. Es gracias a ellos que una persona puede inclinarse, realizar la rotación del torso, etc. El abdomen recto y oblicuo se encuentra en la región abdominal. Estos lugares están bombeados y entrenados para lograr hermosos cubos de abdominales.
- Estabilizadores dinámicos: trabajan para mantener el equilibrio de diferentes partes del cuerpo durante el ejercicio. En las sentadillas, esta función la realizan los isquiotibiales y las pantorrillas.
El tendón de la corva (bíceps) se encuentra en la parte posterior del muslo, el antagonista de los cuádriceps. Gracias a él, podemos doblar la pierna por la rodilla, rotar la parte inferior de la pierna. Músculo de la pantorrilla: ubicado en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, que se extiende desde el fémur hasta el tendón de Aquiles. Funciona para que una persona pueda mover el pie, así como mantener el equilibrio mientras camina, corre, etc.
Entonces, ahora que sabe lo que se balancea al ponerse en cuclillas en mujeres y hombres, ahora descubramos cómo hacer que ciertos músculos se muevan más.
Principales conceptos erróneos
Como puedes imaginar, dependiendo de la técnica de sentadillas, el deportista desarrolla diferentes tipos de músculos. Al mismo tiempo, no tiene sentido buscar qué músculos trabajan cuando están en cuclillas en mujeres o en hombres, porque la estructura de los músculos en ambos sexos es la misma.
Si tu objetivo es un músculo específico (por ejemplo, no hay suficiente volumen en el bíceps o quieres quitar los calzones de la superficie lateral del muslo), elige el tipo de sentadilla apropiado y enfócate en él durante el entrenamiento.
Además, veamos otro concepto erróneo. Algunos principiantes intentan averiguar qué grupos de músculos funcionan cuando hacen sentadillas sin peso y, a la inversa, con pesas. Recuerde, durante este ejercicio, funcionan los mismos músculos, pero con resultados diferentes. Si te pones en cuclillas con tu propio peso, haces muchas repeticiones a alta velocidad, te librarás de esos kilos de más. Si comienza a ponerse en cuclillas con pesas, aumente el alivio.
Bueno, descubrimos qué grupos de músculos se ven afectados por las sentadillas, ahora pasemos a los músculos que reciben la mayor carga en los diferentes tipos de sentadillas.
¿Cómo hacer que funcionen músculos específicos?
Tenga en cuenta que aquí se aplica la regla principal, de la que no solo depende la efectividad del entrenamiento, sino también la salud del aprendiz. Estudie la técnica de la sentadilla con cuidado y sígala rigurosamente. Especialmente si vas a trabajar con pesos pesados.
Echemos un vistazo a los tipos de sentadillas y qué grupos de músculos funcionan en cada caso:
- Los cuádriceps funcionan casi constantemente, mientras que el ejercicio ideal para su carga al cien por cien es la clásica sentadilla con barra en los hombros. Las sentadillas frontales (barra en el pecho) dan el mismo efecto, pero menos lesiones en las rodillas;
- Cuando se hace sentadillas, donde las piernas están juntas, la musculatura de los muslos laterales y externos funciona;
- Por el contrario, en las sentadillas con una postura amplia, por ejemplo, plié o sumo, la superficie interna de los músculos del muslo trabaja en mayor medida;
- Si el atleta trabaja con mancuernas, que se encuentran en las manos bajadas a los lados del cuerpo, la espalda trabaja más de lo habitual;
- Las sentadillas en la máquina de hack te permiten redirigir la carga a la parte exterior del muslo, solo necesitas poner las piernas un poco más anchas de lo habitual;
- Para involucrar a los cuádriceps superiores, coloque la barra recta frente a usted con los codos doblados y agáchese de esta manera;
- ¿Qué músculos crees que no funcionan cuando estás en cuclillas en una máquina Smith? Así es, debido a la falta de la necesidad de controlar el equilibrio, prácticamente no usará estabilizadores. Pero complica la tarea para los cuádriceps.
Ahora ya sabes qué músculos se balancean al hacer sentadillas en chicas y chicos. En conclusión, tocaremos un tema más.
Dolor muscular después del ejercicio.
Hemos descubierto para qué músculos son buenas las sentadillas, pero no se apresure a comenzar a hacer ejercicio. Primero, hablemos de si es normal sentir dolor después de cada entrenamiento.
Se cree que el dolor es el principal indicador de que ha obligado a sus músculos a trabajar en cinco sólidos. Todos los deportistas del gimnasio han escuchado esta frase: "duele, significa que crece". ¿Qué tan cierta es esta afirmación?
Hay algo de verdad en ello, pero también, hay exactamente la misma cantidad de engaño. En realidad, hay 2 tipos de dolor: anabólico y fisiológico. La primera es probada por deportistas que se ejercitan correctamente, siguiendo la técnica, programando y dando a los músculos una carga adecuada. Pero tampoco permiten que este último se relaje. Como resultado, después del entrenamiento, experimentan sensaciones dolorosas, que indican que los músculos están trabajando y no se están enfriando. Como resultado, el volumen realmente está creciendo.
Y el segundo tipo de dolor es el resultado de trabajar con peso excesivo, descuido de la técnica, incumplimiento de las reglas, esquemas y otros detalles importantes del entrenamiento de fuerza correcto. Como puede imaginar, es probable que el resultado en este caso provoque lesiones.
Recuerde, el dolor muscular de naturaleza fisiológica (malo) es doloroso, opresivo, que no permite el movimiento completo. A menudo acompañado de malestar general. Dolor anabólico (correcto): es moderado, a veces con una ligera sensación de hormigueo o sensación de ardor, no interfiere con el trabajo de los músculos. No dura más de dos días, después de los cuales se va sin dejar rastro.
Recuerde, no es necesario que sienta dolor. Si trabaja con un peso normal, los músculos seguirán creciendo, esta es su fisiología. Sería mucho más correcto centrarse en la técnica y el modo.
Entonces, para resumir todo lo anterior. Al ponerse en cuclillas en hombres y mujeres, trabajan los músculos del cuádriceps, glúteo mayor, aductores de los muslos y sóleo. Los extensores de la espalda y los músculos abdominales (rectos y oblicuos) actúan como estabilizadores. Además, están involucrados los bíceps de las piernas y las pantorrillas. Como puede ver, toda la parte inferior del cuerpo está funcionando. Es por eso que las sentadillas son tan buenas para fortalecer las piernas y los glúteos. ¡Entrenamiento exitoso y no doloroso!
