La distancia, 400 metros de largo, es el sprint más largo. Para aprender a correr 400 metros es necesario entrenar las piernas y poder distribuir correctamente las fuerzas a lo largo de la distancia.
Entrenamiento de piernas para correr 400 metros
Es importante para cualquier velocista tener piernas fuertes... Por lo tanto, al menos la mitad del tiempo de entrenamiento debe dedicarse a la preparación física general para entrenar los músculos de las piernas.
Para ello, son adecuados ejercicios como: sentadillas, sentadillas con barra, "pistola", estocadas con barra o mancuernas, entrenamiento de pies, caminar sobre un soporte con mancuernas, prensas de piernas, etc. Puedes alternarlos de diferentes formas, pero después de hacer 5-6 repeticiones, necesitas trotar 100-200 metros para refrescarse. Luego continúe haciendo los ejercicios.
Es importante detener el entrenamiento de fuerza a más tardar 2 semanas antes de la carrera, de lo contrario, es posible que las piernas no tengan tiempo para "salir corriendo".
Entrenamiento de fuerza explosivo para correr 400 metros
La energía explosiva es esencial para un inicio rápido. Dado que 400 metros es, aunque largo, pero sigue siendo un sprint, un comienzo rápido no es menos importante que pasar toda la distancia. Entrena saltando. Tales ejercicios incluyen saltos de altura, "rana", saltar sobre un soporte, saltar de un lugar, saltar de un pie a otro, saltar la cuerda.
Como en el caso del entrenamiento de los músculos de las piernas, los ejercicios de salto deben "diluirse" con ejercicios periódicos. trotar... Es mejor dejar de trabajar a más tardar una semana y media antes del inicio.
Entrenamiento de resistencia a la velocidad para correr 400 metros
La resistencia a la velocidad es el componente más importante de correr esta distancia. Es muy importante, después de ganar velocidad en la salida, mantenerla hasta el final. La resistencia a la velocidad se entrena mejor ejecutando estiramientos 200-400 metros 10-15 veces con un poco de descanso.
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Aquí hay ejemplos de opciones para trabajar para aumentar la resistencia a la velocidad:
10 veces 400 metros, descansa 3 minutos o 400 metros trote ligero
15 veces 200 metros, descansar 200 metros trotando o caminando
20-30 veces 100 metros cada uno con 1-2 minutos de descanso.
Hay muchas opciones, lo principal es comprender el principio en sí. También es importante entender que para tal distancia no hay necesidad de correr tramos más largos, digamos 600 u 800 metros, ya que no se trata de entrenamiento de velocidad, sino de resistencia general, que es más necesaria para los atletas medios que para los velocistas.
Una comprensión táctica de cómo descomponer fuerzas a una distancia de 400 metros.
Muy a menudo, los atletas sin experiencia y, con frecuencia, los profesionales, cometen errores al comenzar muy rápido. Pero no quedan fuerzas para la línea de meta, y esos corredores son superados por aquellos que distribuyen sus fortalezas de manera más competente.
Al correr 400 metros, es importante conocer sus puntos fuertes y comprender qué tan rápido necesita correr la distancia para no "caer" al final del camino. Solo hay una forma de entender esto: corriendo esta distancia. Es por eso que la experiencia competitiva es importante para un atleta.
Puede construir uno de los entrenamientos de fuerza y resistencia para que al comienzo del entrenamiento después del calentamiento, intente inmediatamente correr 400 metros con la fuerza máxima. Entonces comprenderá qué tan rápido necesita correr. Esto se puede hacer a más tardar 1,5 semanas antes del inicio.
Es mejor descomponer las fuerzas a distancia de la siguiente manera:
- Iniciar la aceleración a 50-60 metros para tomar una posición ventajosa en el borde y acelerar su cuerpo lo más rápido posible desde una posición de reposo.
- Después de eso, busque su velocidad máxima, a la que comprende que mantendrá toda la distancia. Así que corre 200-250 metros
- Iniciar la aceleración final 100 m antes de la línea de meta. Aquí la tarea es mover las piernas lo más rápido posible. También ayudará aumentar la frecuencia del trabajo manual. Incluso si el trabajo de los brazos es más rápido que el de las piernas, las piernas intentarán "alcanzar" a los brazos y la velocidad será más rápida.
Incluso sin entrenamiento físico en solo un mes, puedes mostrar un buen resultado a una distancia de 400 metros. Es recomendable entrenar 4-5 veces por semana, alternando la carga. Es decir, hoy entrena la fuerza de las piernas, mañana realiza el trabajo de salto y pasado mañana entrena la fuerza y la resistencia, después de lo cual vuelve al entrenamiento de piernas. Dos semanas antes del comienzo, excluya del entrenamiento el trabajo de fuerza con las piernas y deje solo correr y saltar. Y 1,5 semanas antes del inicio, quita los saltos y deja solo correr. Tres días antes de pasar la norma o antes de la competición, deja en tu entrenamiento solo un par de carreras de 100-200 metros y un buen calentamiento y enfriamiento.
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