Si un atleta, además, realiza ejercicios adicionales durante el trote, esto normaliza perfectamente toda la funcionalidad de su cuerpo.
Entonces, en particular, durante la carrera se produce una actividadeso:
- fortalecer el sistema cardiovascular y los pulmones,
- se masajean los órganos abdominales, su actividad normal está sujeta a restauración,
- los músculos se fortalecen,
- excelente efecto psicológico: después del entrenamiento, hay buen humor y una sensación del próximo resultado logrado.
- se produce la regeneración de tejidos.
Por lo tanto, para aumentar todos los puntos positivos anteriores, también puede hacer algunos ejercicios durante el entrenamiento de carrera.
Es mejor hacerlo hacia el final de la carrera, siempre que aún tenga la fuerza y el deseo. En este material se discutirán cuáles son estos ejercicios especiales de carrera (SBU) y cómo hacerlos correctamente.
¿Por qué hacer ejercicios especiales mientras corres?
Primero, vale la pena señalar que los ejercicios especiales de carrera mejoran la carrera en sí. Pero esto no es todo: junto con la mejora de la técnica de carrera, estos ejercicios también entrenan las cualidades de fuerza.
En resumen, los ejercicios especiales de carrera ayudarán a desarrollar y mejorar:
- coordinación de movimientos,
- le enseñará a correr de forma compacta y recta, y no a movimientos "sueltos".
- tendrá un efecto positivo en el comportamiento de las manos, la postura y la posición de la cabeza mientras corres.
- ayudar a establecer una respiración correcta durante el ejercicio.
- Mejorará el trabajo de todos los grupos de músculos y piernas.
- fortalece los músculos de la espalda y el core.
- mejorará el ritmo de carrera
Estos son los principales aspectos positivos de los ejercicios especiales de carrera (abreviado - SBU). Con cada ejercicio, el atleta puede sacar algo de él que lo ayudará a desarrollar la resistencia física y mejorar la técnica de carrera.
Por cierto, es más efectivo realizar ejercicios especiales de carrera bajo la guía de un entrenador experimentado, pero si por alguna razón esto no es realista, entonces puede hacerlo usted mismo. A continuación, proporcionamos una lista de estos ejercicios que puede hacer mientras corre.
Lista de ejercicios mientras corres
Básicamente, estos ejercicios se realizan mejor en bloques o series. Entre esos bloques, debe tomar un descanso: caminar, trotar. Para una mayor eficiencia, puede realizar estos ejercicios mientras corre cuesta arriba.
Consideremos los bloques principales de tales ejercicios.
Bloque uno
Palmaditas en las nalgas con tacones
Este ejercicio es el siguiente. Mientras corres, debes darte palmaditas en las nalgas con los talones, sin empujar las rodillas hacia adelante. Este ejercicio debe realizarse a una distancia de cincuenta a doscientos metros.
Levanta tus rodillas
Durante cincuenta o doscientos metros mientras trota, debe levantar las rodillas frente a usted.
Corremos por pasos laterales
Para realizar este ejercicio, gire hacia los lados y envíe la pierna delantera hacia adelante, luego coloque la segunda a su lado. Seguimos así para movernos cincuenta o trescientos metros sin parar. Después de eso, giramos ciento ochenta grados y corremos la misma distancia con escalones laterales.
Corremos de puntillas
A una distancia de cincuenta o trescientos metros, corremos de puntillas, no tocamos el suelo con los talones.
Todos los ejercicios anteriores contribuyen al desarrollo adicional de ciertos grupos musculares y también ayudan a mejorar la coordinación de movimientos. Además, con su ayuda, hay un efecto tónico en los músculos de la prensa y la espalda.
Bloque dos
Corremos hacia adelante de espaldas
Damos la espalda en la dirección en la que estamos corriendo y así avanzamos. Recuerde mirar regularmente a su alrededor para no toparse con un obstáculo u otros corredores. La distancia para realizar un ejercicio tan especial es de cincuenta a quinientos metros.
Girando mientras corres
Durante el trote, debe hacer un giro completo alrededor de su eje moviendo las piernas. En este caso, no es necesario que se detenga y haga todo esto a un ritmo rápido. Continuar esta rotación en una dirección debe estar a una distancia de no más de doscientos metros. Luego, cambie n rotación en la otra dirección y también realice esto durante doscientos metros.
Los atletas no entrenados pueden sentirse mareados cuando realizan este ejercicio especial de carrera. Si esto sucede, deje de hacer el ejercicio.
Tal SBU aumentará la agilidad y ayudará al desarrollo del aparato vestibular. También reclutan nuevos grupos de músculos.
Bloque tres
Inclinarse mientras corre
Durante la carrera, nos detenemos un momento y ponemos los pies uno al lado del otro. Nos inclinamos rápidamente, exhalamos y llegamos al suelo con los dedos o las palmas, si el estiramiento lo permite. En este caso, no doblamos las piernas por las rodillas.
Luego nos enderezamos rápidamente y seguimos corriendo.
Este ejercicio especial se puede repetir de diez a treinta veces cada cinco a diez pasos.
Ponte en cuclillas mientras corres
Nos detenemos durante una carrera y nos ponemos en cuclillas rápidamente mientras exhalamos y aguantamos la respiración. Después de dar palmadas en el suelo, nos enderezamos y seguimos corriendo.
Este ejercicio debe realizarse de diez a treinta veces cada diez a catorce pasos.
Cuando corras, enfócate en mentir
Mientras corremos, hacemos una parada, conectamos nuestras piernas. Nos inclinamos, apoyamos las palmas de las manos en el suelo, movemos las piernas hacia atrás, no doblamos los brazos a la altura de los codos. Aceptamos la posición del torso, listo para realizar flexiones.
Arreglamos esta pose, luego nos levantamos rápidamente y seguimos trotando.
Realizamos este ejercicio especial de diez a treinta veces, cada ocho a veinte pasos.
Todos los ejercicios especiales para correr antes mencionados entrenan muchos músculos, incluidos la espalda y el núcleo. Además de su función fortalecedora, contribuyen al desarrollo de la agilidad.
Si tales ejercicios se realizan con la suficiente intensidad, los músculos funcionan en modo anaeróbico, es decir, a expensas de las reservas de energía internas, sin oxígeno. Es bastante útil, mejora el metabolismo. Sin embargo, estos ejercicios deben realizarse sin un esfuerzo excesivo.
Bloque cuatro
Nosotros saltamos
A una distancia de veinte a cien metros, realizamos saltos en una pierna. Luego cambiamos de pierna y hacemos lo mismo con la otra pierna. En este caso, debemos mantener los pies cerca.
La siguiente etapa es saltar con ambas piernas. También hacemos esto a una distancia de diez a ochenta metros.
Haciendo estocadas
Nos detenemos a la carrera. Ponemos una pierna hacia adelante y arremetimos, luego cambiamos la pierna. Estos ejercicios cargan los músculos de las piernas, lo que ayuda a aumentar la agilidad, la resistencia y la fuerza.
¿Por qué es importante hacer correctamente los ejercicios de carrera?
Debe recordarse que incluso si hizo todo lo posible durante el entrenamiento, es bastante difícil ver el resultado mañana.
Lo principal aquí para lograr los máximos resultados es la regularidad. Además, no nos vemos desde fuera durante las clases. Por tanto, una de las soluciones puede ser grabar los ejercicios en vídeo, para que luego sea más fácil detectar errores y analizar.
Errores de ejercicio
Aquí hay una lista de errores comunes al realizar ejercicios de carrera específicos:
- el corredor tiene una postura incorrecta,
- movimiento y respiración restringidos,
- durante el ejercicio, el corredor mira al suelo, debajo de sus pies,
- todo el cuerpo está demasiado extendido durante el entrenamiento. Esto no se puede permitir, es necesario alternar tensión y relajación.
Es importante hacer los ejercicios correctamente
Los ejercicios especiales de carrera deben realizarse correctamente. Después de todo, si esto no sucede, su cuerpo "memorizará" los errores y los transferirá a la técnica de carrera. Y, acostumbrándose a la ejecución incorrecta, será difícil volver a capacitarse.
Por tanto, todo SBU debe realizarse de forma lenta, clara, mejorando la técnica y controlando todos tus movimientos. Por lo tanto, es importante, al menos al principio, que los atletas poco experimentados trabajen con un entrenador profesional que les dé recomendaciones valiosas y luego pasen al entrenamiento independiente.
