Las sentadillas Smith son quizás el ejercicio más popular entre todos los atletas que visitan el gimnasio. La máquina le permite hacer muchas variaciones de sentadillas diferentes y puede usarse en ejercicios donde se requiere equilibrio. La máquina Smith es el equipo más demandado y requerido de cualquier gimnasio. ¿Sabes lo que es ella? De lo contrario, lea a continuación, si compró una suscripción, ¡no puede prescindir de este conocimiento!
¿Qué son las sentadillas Smith?
Consideraremos la técnica de hacer sentadillas en Smith para niñas y hombres a continuación, y ahora, explicaremos qué es este aparato milagroso.
La máquina Smith es un simulador, que es un marco de metal con una barra fija en el interior. Este último se mueve hacia arriba y hacia abajo o viceversa. El atleta pone el peso en la barra, se para debajo del marco y comienza a ponerse en cuclillas. Gracias al simulador, no se inclinará hacia adelante ni hacia atrás, lo que significa que realizará la técnica de la manera más correcta posible.
Las sentadillas en la máquina Smith minimizan la carga en la espalda y, además, no permiten violar las técnicas de seguridad, lo cual es muy importante para los principiantes.
Ventajas de la máquina
- Antes de pasar a las sentadillas de peso libre, se recomienda dominar la técnica en la máquina Smith. Este último no permite que el cuerpo caiga ni hacia atrás ni hacia adelante, lo que facilita la tarea y permite una mejor comprensión del algoritmo de acciones;
- El dispositivo le permite hacer ejercicio sin un asegurador, lo cual es obligatorio mientras se trabaja con peso libre;
- La máquina permite olvidarse de mantener el equilibrio: es un punto de apoyo invencible;
- Esta es la mejor máquina para practicar cualquier técnica de sentadillas;
- La máquina Smith permite las sentadillas para atletas con problemas de rodilla. Te permite controlar la profundidad de la sentadilla y la posición de las piernas;
- El dispositivo minimiza el riesgo de lesiones;
- En el simulador, puede realizar cualquier ejercicio, no solo dirigido a bombear las piernas.
Si te interesan sus defectos, prácticamente no hay ninguno. A menos que el simulador facilite la tarea y para el crecimiento de la masa muscular, la carga debe incrementarse constantemente. Tarde o temprano, tendrás que dejar el marco ajustado y pasar a las sentadillas de peso libre. O simplemente puede agregar gradualmente otros tipos de ejercicios (por ejemplo, hack lunges o la versión clásica con mancuernas).
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¿Qué músculos funcionan?
Antes de descubrir cómo ponerse en cuclillas correctamente en Smith, enumeremos los músculos que usa:
- Músculos laterales, medial, recto, intermedio del muslo;
- Bíceps de cadera;
- Músculos semitendinoso y semimembranoso de la parte posterior del muslo;
- Gran glúteo.
Técnica de sentadillas Smith
La técnica de sentadillas en la máquina Smith con barra para mujeres y hombres no es diferente. Lo único es que estos últimos prefieren trabajar con un peso más pesado, ya que la mayoría de las veces tienden a desarrollar músculos. Y lo primero es más importante que una figura bonita y quemar calorías, por lo que funcionan con menos peso, pero con más repeticiones y acercamientos.
Considere la técnica de sentadillas profundas en Smith para los glúteos para niñas:
- Haz un calentamiento para calentar bien tus músculos;
- Ajuste la altura de la barra de modo que quede nivelado debajo de ella, no de puntillas;
- Párese hacia adentro de modo que la barra quede entre el cuello y los omóplatos;
- Durante la sentadilla, los omóplatos deben converger entre sí tanto como sea posible;
- Coloque las piernas ligeramente detrás de la barra, de esta manera estará más estable;
- Antes de comenzar las sentadillas, gire ligeramente la barra para quitarla de los soportes en el marco, manteniendo los codos lo más alto posible;
- Mientras inhala, bájese, mientras que las rodillas no deben ir más allá de la línea de los calcetines, la pelvis está ligeramente hacia atrás y el cuerpo está inclinado hacia adelante;
- Cuando llegue al punto inferior, comience inmediatamente un ascenso suave, mientras exhala;
- Realice el número deseado de repeticiones.
Variaciones de ejercicio
Entonces, estudiamos la técnica de sentadillas en Smith para hombres y mujeres, y ahora, consideremos qué opciones hay para trabajar con este aparato:
- Sentadillas de rodilla. Este es un ejercicio difícil que ejerce mucha presión sobre las rodillas, pero le permite trabajar eficazmente todos los músculos del muslo. Solo lo realizan atletas experimentados con buena condición física;
- Las sentadillas en Smith con una postura estrecha obligan a trabajar a la parte delantera de los cuádriceps;
- La sentadilla de postura amplia bombea eficazmente la parte interna de los muslos y los glúteos. Durante la ejecución, es importante no juntar las rodillas y asegurarse de que los calcetines estén en una línea para que la carga en ambas piernas sea la misma;
- Si separa los pies a la altura de los hombros, los músculos laterales del muslo, así como los internos, recibirán la carga principal;
- Además de las sentadillas clásicas, puedes hacer sentadillas frontales en Smith, cuando la barra está delante del pecho y no detrás de la espalda. La diferencia está en la técnica: debes mantener el cuerpo perfectamente vertical.
Errores comunes
Como puede ver, Smith Machine Squat for Girls es la manera perfecta de hacer pesos pesados de forma segura. ¿Qué errores cometen los culturistas novatos?
- La pelvis no se retrae, como resultado, todo el peso cae sobre la columna;
- Las rodillas están fuertemente adelantadas, más allá de la línea de los dedos de los pies, como resultado, las articulaciones de las rodillas sufren;
- Arrancar los talones del suelo, dañando los pies;
Precauciones y contraindicaciones.
Por último, lea los matices importantes sobre la seguridad de su salud. Las niñas que hacen mucho ejercicio y con frecuencia no deben dejarse llevar por las pesas, ya que esto puede afectar la salud del sistema reproductivo. Recuerde, el peso debe ser adecuado y, a menudo, los registros se establecen en detrimento de la salud. Además, olvídese de la máquina de ejercicios durante el embarazo y la lactancia. De todos modos, esta vez no es para cargas de potencia.
Además, tales ejercicios están contraindicados para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético, con venas varicosas, glaucoma, anemia, aumento de la temperatura corporal, después de la cirugía. Se debe tener precaución en núcleos y atletas con problemas respiratorios. Si tiene una enfermedad crónica, es importante que consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. ¡Estar sano!
