Cómo eliminar las "orejas" de las caderas de forma rápida y eficaz: una selección de los mejores ejercicios * Crossfit

Los calzones ("orejas") son depósitos de grasa localizados en la parte exterior de los muslos en las mujeres. Para muchas niñas, esta es la zona más problemática del cuerpo. Las "orejas" pueden aparecer en mujeres de diferentes categorías de edad por varias razones: por predisposición genética, alteración hormonal, estrés crónico, falta de actividad física adecuada (con un estilo de vida sedentario), abuso de alimentos ricos en calorías.

¿Por qué las "orejas" son las peores durante la pérdida de peso o los deportes?

Como regla general, las niñas con una figura en forma de pera están más predispuestas a la aparición de "orejas". Los pantalones pueden ocurrir en el contexto de un tono muscular débil, lo que conduce a la formación de pliegues a los lados de las piernas.

Muchas niñas se quejan de que lograron deshacerse de su barriga de las dietas y los deportes regulares, y no de los pantalones de montar. El hecho es que el cuerpo pierde peso de manera desigual. Como regla general, con mucho exceso de peso, la cara primero pierde peso, luego los brazos, y solo al final las zonas más problemáticas: algunas pueden tener estómago, algunas pueden tener un pliegue en la espalda baja y algunas pueden tener "orejas". ”En las caderas. Si está en proceso de perder peso, solo necesita continuarlo hasta que las caderas comiencen a disminuir de volumen. Esto definitivamente sucederá.

Lo más importante para resolver el problema es un enfoque integrado. Para deshacerse de los "oídos", debe seguir una dieta que proporcione un déficit de calorías diario en el rango del 15-20% y realizar regularmente una serie de ejercicios físicos. Sin embargo, recuerde que el ejercicio por sí solo no quema grasa localmente. Solo tonificarán grupos musculares específicos, y después de perder peso, cuando la capa de grasa se vaya, el problema desaparecerá. Lo mejor es hacer ejercicios para todo el cuerpo, incluida la zona de los pantalones, y también conectar cargas cardiovasculares.

Ejercicios efectivos para el área problemática.

A continuación se muestra una lista de los ejercicios para el exterior del muslo más eficaces que se pueden realizar en casa incluso sin equipo adicional. Sin embargo, será más efectivo si los realizas al menos con un amortiguador de goma, lo que te permitirá cargar más los músculos. Su propio peso a menudo no es suficiente ni siquiera para mantener el tono muscular.

Columpio a un lado

Balancear las piernas hacia los lados es el ejercicio principal en la lucha contra las orejas. Técnica para su implementación:

Posición inicial: de pie, espalda recta, piernas juntas.
Gírese hacia un lado para formar un ángulo de 45 ° entre sus piernas (no es necesario que levante la pierna).
Levante la pierna mientras exhala, bájela mientras inhala. En el punto superior extremo, bloquee durante 2-3 segundos. El número de repeticiones es 15 para cada pierna, 2-3 series.

En esta posición, puede balancearse no solo hacia los lados, sino también hacia atrás, aunque este tipo está más dirigido a bombear los músculos glúteos. Durante la ejecución, puede sostener sus manos sobre un soporte (por ejemplo, una silla) para mantener el equilibrio.

En el caso de trabajar en la sala, los columpios se pueden hacer usando la manija inferior del crossover:

Estocadas laterales

Uno de los ejercicios de piernas y glúteos más eficaces son las estocadas. Hay muchas variaciones de este ejercicio, siendo las estocadas laterales las más preferidas para la parte exterior del muslo (se pueden hacer con mancuernas).

La técnica es la siguiente:

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos cruzados por delante del pecho.
Da un paso lateral (mientras inhalas) para que la distancia entre las piernas sea aproximadamente el doble del ancho de tus hombros. Transfiera el centro de gravedad a la pierna doblada.
Mientras exhala, vuelva a la posición original.
Lánzate hacia el otro lado.

Durante el ejercicio, la espalda debe estar recta, está prohibido inclinar el cuerpo hacia adelante con fuerza. El número de repeticiones es 15 para cada pierna, 2-3 series.

Mahi mintiendo

Posición inicial: acostado de lado, apoyando la cabeza con una mano y colocando la otra frente a ti, con las piernas extendidas a lo largo del cuerpo.
Desde esta posición, la pierna se levanta lentamente (mientras exhala) y se baja lentamente (mientras inhala). El número de repeticiones es 15-20 (para cada pierna), 2-3 series.

Si el ejercicio es fácil, puede colocar un agente de ponderación en la pierna (puños de 0,5 a 1,5 kg) o utilizar un amortiguador de goma. Esto aumentará los resultados de su swing.

Estocadas

Además de las estocadas laterales, no debe descuidar la opción clásica: las estocadas hacia adelante.

Técnica de ejecución:

Posición inicial: de pie, piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo o en el cinturón.
Mientras inhala, dé un paso hacia adelante (hasta que se forme un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna), mientras exhala, vuelva a la posición inicial. No es necesario que toque el suelo con la rodilla.

Es importante vigilar sus rodillas. No deben ir más allá de los calcetines.

El número de repeticiones es 12-15 (para cada pierna), 2-3 series. Si el ejercicio es fácil, puede aumentar el número de aproximaciones o realizar estocadas con pesas (mancuernas en cada mano).

Saltar estocadas

Este tipo de estocadas es más difícil y requiere más energía.

Posición inicial: de pie, una pierna extendida hacia adelante y doblada (media estocada), manos en el cinturón o hacia abajo a lo largo del cuerpo. Es importante mantener su cuerpo equilibrado durante este ejercicio.
Al exhalar, se realiza un salto, en el proceso cambiando la posición de las piernas. La espalda es recta.
Después de aterrizar, comience inmediatamente una nueva repetición y cambie de pierna nuevamente.

Se recomienda realizar el ejercicio sin parar durante 30-40 segundos, luego tomar un minuto de descanso para descansar y repetir el ligamento nuevamente.

Balancearse hacia un lado a cuatro patas ("boca de incendios")

Posición inicial: de pie a cuatro patas, abdomen contraído, el ángulo entre los brazos y el cuerpo es de 90 grados. La espalda es recta, no se recomienda redondearla.
Mientras exhala, levante lentamente la pierna derecha doblada hacia un lado hasta el nivel de la espalda.
En el punto más alto, mantén la posición durante unos segundos y, mientras inhalas, vuelve a su posición original.
Balancea tu pie izquierdo de la misma manera.

Al realizar un "golpe de fuego", no se puede realizar una fuerte desviación en la zona lumbar, tensar las articulaciones y abducir la pierna con tirones. El número de repeticiones es 15 (para cada pierna) para 2-3 series. Este ejercicio funciona bien para los glúteos (grandes, medianos y pequeños) y la parte externa de los muslos. Si es demasiado fácil, puede aumentar el número de aproximaciones o utilizar una banda elástica.

Recomendaciones de dieta

No se recomienda seguir una dieta estricta, ya que puede tener un impacto negativo en el sistema digestivo y la salud en general. Además, después de tales dietas, a menudo ganan incluso más de lo que solían ganar. Para mantener su cuerpo en buena forma y prevenir la acumulación de grasa en los muslos (y en otras áreas), simplemente calcule su ingesta de calorías y manténgala sin exceder. En consecuencia, se necesita un pequeño déficit para perder peso.

Es mejor minimizar el uso de alimentos altos en calorías no saludables e incluso excluirlo por completo con una dieta. Estos incluyen: comida rápida, bebidas gaseosas con azúcar, harina y confitería, ahumados y fritos. Se recomienda incorporar a la dieta diaria verduras y frutas frescas, productos lácteos, pescado y alimentos ricos en fibra. Al mismo tiempo, es importante observar el régimen de bebida: beba al menos 33 ml de agua por kg de peso corporal por día, esto ayudará a acelerar el metabolismo, lo que tendrá un efecto beneficioso en la pérdida de peso.

Conclusión

Las caderas son el área más problemática para muchas niñas, pero gracias a la actividad física regular y una nutrición adecuada, todas podrán deshacerse de las "orejas". Si se siguen cuidadosamente todas las recomendaciones, será posible eliminar los depósitos de grasa, evitando la aparición de nuevos.