Entrenamiento funcional: que es, repaso del ejercicio, beneficios y perjuicios * Crossfit

El entrenamiento funcional es una actividad que desarrolla las siguientes cualidades físicas: agilidad, coordinación, movilidad, resistencia, fuerza. Pero el término es tan vago que ya significan algo con él. El autor del libro "Fitness for the Smart", Dmitry Smirnov, escribe que los más funcionales son los ejercicios que consisten en varias sentadillas, peso muerto, prensas y dominadas. Greg Glassman, el inventor de CrossFit, agrega gimnasia, levantamiento de pesas rusas y ejercicios de levantamiento de pesas y tirones. Y en algún gimnasio rural veremos chicas saltando por el perímetro con ligas para bombear los glúteos. La lección también se llamará "entrenamiento funcional".

Tenemos ante nosotros el mayor proyecto comercial de fitness de los últimos 20 años. Y un sistema de entrenamiento físico bastante bueno, si lo enfocas sabiamente.

La esencia del entrenamiento funcional

La prioridad no es bombear algunos músculos y la estética del cuerpo. Se trata de garantizar una movilidad saludable y prevenir lesiones en el deporte y la vida cotidiana. Por lo tanto, el principiante realizará peso muerto con una pesa rusa ligera levantada del piso para guardar bolsas de comestibles en el maletero de manera segura. El futbolista es un jugador de peso muerto con pesos decentes en la barra, porque su objetivo es desarrollar la máxima potencia cuando corre tras el balón. Sprinter: saltando con una barra. Una jovencita eternamente adelgazada con unos 10 años de experiencia y síntomas de fatiga en el rostro, algunos ataques exóticos a un lado con un giro del cuerpo.

Esta es una técnica metodológica universal, que es la siguiente:

Para desarrollar la movilidad articular sana y la movilidad en general se realizan sentadillas, tirones desde el suelo, dominadas o su imitación, prensas en todos los planos y elevaciones a la plataforma.
La resistencia se forma con los mismos ejercicios, pero en el modo "30-50 segundos bajo carga, un minuto de descanso".
Fuerza: de nuevo el mismo conjunto versátil, pero en el rango de 3-6 repeticiones para 3-7 series, con descanso hasta la recuperación y pesos de barra sustanciales.
Coordinación para deportes de equipo: movimientos complejos, por ejemplo, propulsores, es decir, un híbrido de sentadilla frontal y press ascendente, y varios ataques en plataformas inestables como los pies descalzos.
Cualidades tácticas para servicios especiales, ejército y policía: entrenamiento de fuerza en modo de baja repetición en combinación con el llamado "metabólico", o intervalo, para la resistencia de la fuerza. Esto le permite al soldado correr por el desierto con un compañero herido sobre sus hombros y disparar periódicamente al enemigo, y el policía puede alcanzar a cualquier bandido en 10 segundos.

¿Y por qué, entonces, las mujeres en las clases grupales hacen estocadas descalzas y al mismo tiempo doblan los brazos hacia los bíceps? Es poco probable que este sea un entrenamiento de surf funcional preparatorio. Entonces el instructor los entretiene, los distrae de la monotonía y los carga de actividad física. Aquí es donde comienza el drama. Los profesionales del fitness de fuerza niegan el entrenamiento funcional en grupo como traumático e inútil. Las estrellas de YouTube están promocionando, porque en 20 minutos al día puedes "deleitarte" tanto que habrá una completa ilusión de que estás entrenando intensamente. También se están promocionando maratones de adelgazamiento líderes, e incluso como alternativa al entrenamiento de fuerza para la salud.

Beneficio

La aptitud funcional global ha hecho que las personas vuelvan a la actividad física. Convenció a las masas de que media hora de ejercicio regular al día y un entrenamiento en circuito serían suficientes para lucir decente, tener músculos fuertes, poca grasa corporal, buena movilidad y evitar el dolor de espalda por el trabajo sedentario.

Ventajas para el profano:

Ahorra tiempo. Los entrenamientos se organizan de acuerdo con el principio de una circular o intervalo, no requieren mucho descanso entre series y le permiten mantenerse dentro de los 30-40 minutos con el estudio de todos los grupos musculares.
Incrementa la respuesta metabólica. Después de tal entrenamiento, el cuerpo usa el oxígeno de manera más activa y gasta más energía. Es más fácil perder peso si sigues una dieta racional.
Funciona en todos los grupos musculares. No se preocupe por el bíceps, el braquial y el glúteo medio.
Ayuda a hacer menos cardio. El entrenamiento funcional típico también entrena el corazón. Son innecesarias las largas horas en la pista. Es suficiente agregar 30 minutos diarios de caminata recomendada por la OMS para producir vitamina D.

Ventajas para el deportista:

Prevención de lesiones.
Mejora del rendimiento en el deporte principal.
Apoya la composición corporal beneficiosa.
Alivio psicológico.

Tipos de entrenamiento funcional

Hay dos tipos grandes:

Clases grupales de fitness.
Entrenamiento según un programa individual para desarrollar determinadas cualidades.

Los primeros se implementan en el marco de los programas Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock y otros similares. La conclusión está en un conjunto de movimientos en constante cambio basados en sentadillas, estocadas, flexiones, burpees, prensas con mancuernas de pie y varios pesos muertos. El grupo realiza ejercicios de conteo, por lo general pasan un minuto bajo carga y pasan rápidamente de un ejercicio a otro. Descanse 1-2 minutos entre ciclos. Fisiológicamente, esto es aeróbicos. Pero los especialistas en marketing nos dicen que reemplaza al poder. Eso sí, si estamos hablando de una típica petición "de alguna manera bajar de peso a la playa". Y no, si necesitas una corrección seria de la postura del cliente, la eliminación de los desequilibrios musculares, las consecuencias de la inactividad física prolongada o el banal "bombeo" de glúteos, hombros, bíceps y todo lo que las personas destacadas suelen querer ver.

La formación funcional de los blogueros también se puede atribuir a esta gran clase. Ejemplo: Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project y otros. Están unidos por títulos pegadizos de videos y contenido típico:

muchos burpees y saltos entre ejercicios;
más saltos desde sentadillas y estocadas;
microdumbbells para manos, con las que realizan una especie de curl de bíceps durante las sentadillas;
tablones y giros obligatorios;
También se requieren flexiones.

Estos programas son buenos para una persona sin problemas con la AOD y mucho exceso de peso, pero con la experiencia de hacer las mismas sentadillas, flexiones y estocadas. Un gran volumen ayudará a tonificar los músculos y aumentar el consumo de calorías, la figura mejorará, la grasa corporal desaparecerá (por supuesto, sujeto a una dieta competente).

CrossFit se destaca en los programas grupales. Si no estamos hablando de atletas de alto rendimiento, este es un programa de alta intensidad que combina ejercicios reales de fuerza y levantamiento de pesas con trabajo aeróbico en la zona de frecuencia cardíaca alta. Te permite desarrollar "todo" si te acercas a la técnica y la pones bien. O será una manera fácil de quemar calorías para alguien que hace movimientos con la mitad de amplitud y "lo mejor que puede".

Los programas funcionales individuales se escriben a pedido y pueden incluir una amplia variedad de elementos.

Ejercicios y equipamiento básico

Puede desglosar todo el arsenal del entrenamiento funcional moderno por tipos de movimientos y equipos utilizados. Aunque diferentes fuentes lo dividen en entrenamientos para mujeres, para hombres, para principiantes e incluso para personas con sobrepeso. En general, la clasificación de los ejercicios principales se ve así:

Tipos de ejercicio	Sentadillas	Estocadas y tirones unilaterales	Tracción	Prensa de pie	Dominadas	Flexiones y press de banca
Para principiantes y entrenamientos en casa, así como el entrenamiento físico de un corredor de fondo	Con tu propio peso corporal	Con tu propio peso corporal	Pull-ups con barra australiana y curvas hacia adelante sin peso	Lagartijas de perro hacia abajo, flexiones de hombros desde la caja	En la barra con compensación de parte del peso corporal con goma	Clásico desde el soporte o desde el suelo
Ejercicios de fitness y en casa	Con equipo pequeño (pesas, mancuernas, topes de goma)	Con equipo pequeño	Kettlebells, mancuernas, amortiguadores de goma	Kettlebells, mancuernas, amortiguadores de goma	Con compensación por parte del peso corporal	Desde el suelo o desde las bisagras para entrenamiento funcional, con diferentes posiciones de las manos
Entrenamiento de fuerza para atletas de fitness o acondicionamiento	Con barra - clásica y frontal. A veces: sentadillas por encima de la cabeza	Con mancuernas	Con boom o equipo pequeño	Con boom o equipo pequeño	Clásico o ponderado	Con pesas en la espalda o reemplazo para la opción de press de banca
Entrenamiento físico de velocista, trabajo táctico, fitness avanzado	Dinámico (con un salto) o tomando la barra en el asiento	Similar a las sentadillas, excepto por tomar	Dinámico: alta velocidad con caucho o cadenas	Tirones y medio choques	Kipping y mariposa	Prensas de velocidad dinámica con goma o cadenas o flexiones de salto

Algunos ejercicios que pueden resultar difíciles:

Pull-ups australianos

Remo con piernas rectas con amortiguador de goma

Tire del amortiguador hacia el cinturón en la pendiente

Prensa de pie con amortiguador

Flexiones de perros hacia abajo

Flexiones de hombros en caja

Kipping pull-ups

Sentadillas con salto dinámico

Pull-ups de mariposa

Con pesas

Todo lo que se presenta en la tabla puede complicarse agregando pesos. Esto tiene sentido si el objetivo no es desarrollar, por ejemplo, la resistencia para correr, sino fortalecer los músculos. El cliente promedio de un gimnasio se moverá constantemente de la primera línea a la última. El trabajo de resistencia dinámica solo se practica cuando una persona decide competir en CrossFit o ha alcanzado una meseta de fuerza y quiere superarla.

Pero, ¿qué es esto: entrenamiento funcional, si nos enfrentamos a la progresión de fuerza habitual, como en muchos otros tipos de fitness? El caso es que se trata de una técnica metódica ficticia para atraer a personas que están cansadas de estar obsesionadas con el tamaño de los músculos, el grosor de la capa de grasa y los ejercicios que aíslan los músculos pequeños.

Con equipo de gimnasia

En realidad, para fines de fitness solo hay barras horizontales y barras paralelas. No se utiliza ningún otro equipo de gimnasia. Los bucles para el entrenamiento funcional son similares a la gimnasia. Le permiten cambiar parcialmente los ángulos de carga e incluir diferentes grupos de músculos en el trabajo.

Carga cardiovascular

A efectos de aptitud física, se realizan los siguientes:

corriendo a una distancia de 200 a 800 m;
burpee
saltos de tijera, brincando con y sin cuerda;
estocadas dinámicas, pasos;
trabajar en una bicicleta de asalto y una máquina de remo.

El cardio es de naturaleza a intervalos, se agregan entrenamientos ligeros "largos y rectos" según se desee y, por lo general, no más de 1 a 2 días a la semana.

Características del entrenamiento para bajar de peso.

D. Smirnov, mencionado al principio del artículo, cree que existe el entrenamiento para perder peso. Y esto es algo así como circulares con pesos bastante serios y ejercicios básicos multiarticulares. Cardio es intervalo. La dieta es deficiente en calorías. Todos los demás metodólogos creen que tales ejercicios sirven para aumentar la resistencia a la fuerza en los deportes, y un simple visitante del gimnasio no necesita todo esto.

En la práctica, el entrenamiento funcional se denomina "acelerar el metabolismo". Esta es una tarea real, si una persona tiene una movilidad articular decente, una buena técnica, está lista para no "aplastar" las pesas, tan pronto como se sienta en un déficit de calorías y puede recuperarse.

En CrossFit, se aconseja perder peso para deshacerse de los dulces y construir una dieta a base de cereales, carne, huevos, frutos secos, verduras y hierbas.

La mayoría de los principiantes deberían hacer algo como un entrenamiento de circuito sin peso (o con un peso mínimo) y tratar de aumentar la amplitud y el ritmo. Y, por supuesto, no se olvide del déficit de calorías, sin el cual ningún entrenamiento será efectivo.

¿Necesita algún ataque con los pies descalzos y otras versiones exóticas de movimientos con balones medicinales para bajar de peso? En realidad no. Este es el principal reclamo de toda la humanidad en cuanto al fitness funcional del club. El lego tardará demasiado en pensar en cómo repetir el ejercicio para hacerlo de forma hermosa y eficaz. Es mejor hacer el trabajo más fácil técnicamente, pero no lo interrumpas para volver a ver lo que el instructor está mostrando allí.

Programas para principiantes

Los editores de la revista Self han preparado el entrenamiento más simple para principiantes del mundo:

Se pone en cuclillas.
Estocadas.
Lagartijas.
Retortijón.
Tablón.

Repita 3 veces, haciendo cada ejercicio durante un minuto, y al día siguiente se proporcionan sensaciones “maravillosas” en todo el cuerpo. De hecho, el complejo fue inventado por Greg Glassman, el "padre" de CrossFit. Y es conocido como "ejercicio de crossfit", donde cada movimiento se realizó durante 50 repeticiones. Si un principiante no puede completar 50 repeticiones, debe comenzar con el número disponible para él.

Para mujeres

Casi lo mismo, pero con énfasis en las nalgas, se ve así:

Abdominales en la prensa.

Para los hombres

Los principiantes pueden hacer esto:

Sentadilla cáliz con pesas rusas o mancuernas para cuádriceps.

Otra opción:

Contraindicaciones para el ejercicio

Irónicamente, casi no hay. Incluso una persona con lesiones por ODE, presión arterial alta y sobrepeso puede hacer este tipo de ejercicio. Solo él hará 10 sentadillas superficiales con descanso y flexiones desde la pared. La belleza del sistema es que se puede adaptar a casi cualquier nivel de habilidad.

Sin embargo, debe evitar hacer ejercicio si:

existen contraindicaciones para la carga cardiovascular del corazón y los vasos sanguíneos;
tiene un trauma activo;
una persona está enferma de ARVI;
una enfermedad crónica ha empeorado;
ante nosotros hay un principiante con una grave violación de la postura o la curvatura de la columna vertebral;
la movilidad articular es limitada.

Conclusión

La aptitud funcional es una “envoltura” de marketing para la aptitud física del atleta, simplificada para las necesidades de la gente común. Ante nosotros están los ejercicios básicos de fuerza habituales con o sin pesas, combinados en ciclos para aumentar la resistencia del atleta. El énfasis está en desarrollar fuerza, agilidad, resistencia, movilidad y prevenir lesiones domésticas.