Toda chica moderna intenta seguir su figura. Hacer dieta a menudo es perjudicial para el cuerpo y, sin ejercicio, incluso la dieta más estricta no funcionará.
A menudo no hay tiempo suficiente para visitar el gimnasio. Los ejercicios simples pero efectivos que no requieren mucho tiempo ayudarán.
Entrenamiento de piernas en el gimnasio para niñas - recomendaciones básicas
Las mujeres deben prestar especial atención a sus piernas. El sistema musculoesquelético envía tono a todo el cuerpo y masa muscular, y si entrenas la parte inferior del cuerpo, se tonificará toda la silueta. Algunos ejercicios se consideran universales.
Por ejemplo, las sentadillas entrenan no solo las piernas, sino también las pantorrillas, los glúteos, la espalda y los abdominales. Por eso se ha desarrollado un conjunto de ejercicios que te permitirán adquirir una silueta esbelta.
Antes de leer la descripción de los entrenamientos, vale la pena discutir recomendaciones útiles. Hay reglas de hierro en el proceso de formación que deben seguirse.
Considere las leyes básicas y los errores comunes:
- El ejercicio debe ser regular. Su duración debe ser de al menos 35 minutos. Los primeros 15 minutos, los músculos solo se calientan, y solo entonces se fortalecen y se quema la grasa subcutánea.
- Debe comenzar poco a poco y aumentar gradualmente la carga. No puedes trabajar en exceso. Si comienza rápido de inmediato, puede sufrir una distensión muscular o incluso un pinzamiento de los nervios. Si no hay una dinámica de crecimiento de la carga, entonces no debe esperar un resultado serio.
- El proceso de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento ligero.
- Los ejercicios deben realizarse correctamente y la dinámica de repeticiones debe aumentar.
- Una vez que el sistema muscular se haya adaptado a la carga dada, aumente el número de aproximaciones.
- Ajusta tu dieta. Las comidas deben ser al menos una hora antes del entrenamiento. Después del entrenamiento de fuerza, es mejor comer alimentos no antes de una hora y media después.
- Toma una ducha de contraste después de cada sesión. Este proceso también estimulará la masa muscular.
- Lleve un diario para realizar un seguimiento de cada día de entrenamiento. Anote la cantidad de enfoques, las libras perdidas e incluso los alimentos que comió.
- Haga ejercicio con ropa cómoda que no obstaculice el movimiento.
- Compra un inventario auxiliar.
Toda persona que haga ejercicio en casa debe elegir un objetivo. El ejercicio deportivo no solo puede fortalecer los músculos, sino también aumentarlos. La niña quiere ser elegante, no animada.
Para que los músculos se sequen y no aumenten, hay varios matices simples:
- El equipo auxiliar no debe ser pesado.
- Vale la pena excluir los alimentos con proteínas de su dieta tanto como sea posible y comer carbohidratos saludables.
- El entrenamiento debe ser intenso y regular.
Si existe la oportunidad de entrenar con una barra en el gimnasio o en casa, este será el proceso que más energía consume. Para los principiantes, se deben utilizar ejercicios básicos. Recuerde que estas actividades ejercen una gran presión sobre el sistema cardiovascular.
Por lo tanto, si una persona tiene problemas cardíacos, vale la pena elegir un régimen de entrenamiento suave. La barra fortalecerá los músculos y consumirá muchas más calorías. Que hacer ejercicio sin equipo.
La principal diferencia entre un hombre y una mujer es el nivel de testosterona en el cuerpo. La testosterona hipertrofia los músculos y, por lo tanto, una niña debe tomarse en serio el entrenamiento de fuerza.
Para no ganar músculos masculinos, sino para tensar el cuerpo, especialmente las piernas, haga ejercicio intensamente. Las piernas fuertes nunca permitirán que una persona engorde. Si entrena la parte inferior del cuerpo, la superior se verá como debería.
Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza con la participación de simuladores y equipos auxiliares es mucho más efectivo que el entrenamiento regular.
Ejercicios en el espacio para las piernas para niñas.
Primero, disipemos los mitos y expliquemos que las sentadillas solo fortalecerán los músculos de los glúteos, no crecerán. El cuerpo necesita ejercicio regular para mantenerse tonificado.
El conjunto de ejercicios que se presentan a continuación debe realizarse de forma sistemática. De hecho, no llevará más de una hora todos los días. Lo principal es elegir los ejercicios correctos.
La regularidad no solo fortalecerá la masa muscular, sino que también acelerará los procesos metabólicos en el cuerpo. Come bien, motívate y obtén un cuerpo delgado y bien entrenado como recompensa.
Sentadillas
Considere un algoritmo de entrenamiento paso a paso:
- Necesita pararse frente a la plataforma.
- Coloque el rodillo en sus antebrazos.
- Mantenga el cuerpo recto.
- Dibuja el estómago, suelta los soportes.
- Bájese lentamente y luego vuelva a la posición inicial.
Hay un bombeo del músculo glúteo y las caderas. Cuanto más se siente, más músculos participarán en el proceso.
Prensa de piernas
Consideremos un algoritmo paso a paso:
- Ponte en una posición inicial en el press de banca.
- Ponga sus pies lo más anchos posible que permita la plataforma.
- La rodilla debe formar un ángulo y las copas deben llegar al pecho.
- Al presionar, las rodillas no deben estar completamente extendidas.
- Realice la acción de forma lenta, pero cíclica.
Columpio de quads. Si las piernas están abiertas, la parte interna de los muslos también se balanceará.
Entrenamiento de piernas con máquina de pirateo
Consideremos un algoritmo paso a paso:
- Párese derecho en la plataforma.
- Doble ligeramente las rodillas y presione la espalda contra la plataforma móvil.
- Ponemos el peso sobre nuestros hombros y bajamos la pelvis.
- Necesita sentarse profundamente y luego levantarse.
- Las rodillas deben doblarse en ángulo recto.
Bombeando todos los músculos de las piernas.
Sentadillas con hack inverso
Consideremos un algoritmo paso a paso:
- Debe pararse derecho, mirar hacia la plataforma y mantenerse derecho.
- El rodillo descansa sobre los hombros.
- Se tira del abdomen y se tira del cuerpo hacia abajo.
- La sentadilla es profunda.
- Debe hacer una pausa antes de levantarse.
Sangrado de la parte exterior de los muslos. Da forma a las hojas, deja los calzones.
Extensión de piernas en el simulador
Consideremos un algoritmo paso a paso:
- Este ejercicio requiere un entrenador horizontal.
- Primero necesitas ajustar el peso. Las piernas se enrollan debajo del rodillo y las manos sostienen los mangos.
- Las piernas están rectas. Antes de apretar, debe respirar profundamente.
- Para usted mismo, debe contar hasta tres, sosteniendo el rodillo.
- Vuelve a la posición inicial.
El foco principal está en los cuádriceps y antebrazos. Si logra sostener el rodillo por más tiempo, la contracción del músculo será más intensa.
Curl de pierna acostado
Consideremos un algoritmo paso a paso:
- La posición es horizontal, boca abajo.
- Pies debajo del rodillo.
- A la salida, la máxima flexión de las rodillas.
- El rodillo debe tocar los músculos glúteos.
- Las rodillas no deben estar completamente extendidas.
Hay un énfasis en la parte inferior de las piernas. Si su espalda está tensa, cambie la posición.
Reducir las piernas en el simulador
Consideremos un algoritmo paso a paso:
- Calienta la parte pélvica.
- Debe sentarse en la unidad, poner los pies sobre soportes y extenderla lo más que pueda.
- Respire hondo y separe las piernas a los lados, luego tráigalas hacia atrás.
Si se hace de forma intensiva, pero se bombea la parte interior de las piernas.
Elevación de pantorrillas sentado
Consideremos un algoritmo paso a paso:
- Puedes trabajar en Hack Machine o Smith.
- Sube a la plataforma.
- Tienes que ponerte de puntillas y poner el rodillo en tus cuádriceps.
- Puede cambiar la posición de los pies.
- La parte inferior de la pierna se eleva cíclicamente.
Hay un énfasis en la parte inferior de las piernas. Haga ejercicio sin problemas.
Levanta el tobillo de pie
Consideremos un algoritmo paso a paso:
- El tobillo debe ser móvil.
- Los pies se colocan sobre la plataforma. Los talones se bajan tanto como sea posible.
- Levántese, apoye los hombros en el rodillo.
- Necesitas subir y bajar rítmicamente.
- Puede conectar una barra o pesas.
Elija un peso cómodo para evitar trabajar demasiado sus músculos. Se hace hincapié en todos los grupos de músculos de las piernas.
No debemos olvidarnos del calentamiento. Su duración debe variar de 10 a 15 minutos. Recuerda que todo necesita regularidad. Necesita aumentar la carga gradualmente. Primero, comience con una serie de 10 repeticiones. Si el cuerpo está entrenado, se puede aumentar a 10. Si no es posible visitar el gimnasio, puede usar equipos improvisados en forma de soportes caseros en casa.
