¿Estás interesado en correr? Si fue a esta página, entonces es así. La carrera de media distancia es un gran deporte de velocidad. Esta es una actividad muy emocionante que aporta a la persona alegría, optimismo y logros personales. Debo decir que este es un viaje largo e interesante.
Pero al mismo tiempo, es espinoso y tenso, que esconde muchas sorpresas. El proceso de entrenamiento requiere un tremendo esfuerzo y trabajo duro por parte del corredor. En este camino, puede haber lesiones y diversas fallas. Pero el que es moralmente fuerte y valiente ciertamente lo pasará y alcanzará la meta.
Si en los deportes hay un deseo enorme e insaciable de luchar, el éxito seguramente llegará. Como en otras partes de la enseñanza, todo comienza con la teoría. Para un principiante, no está de más aprender los conceptos básicos del atletismo.
Sobre distancias medias
Los corredores medios son considerados los más perdurables y persistentes, ya que los 800, 1000, 1500 m se consideran los más incómodos y difíciles. Dichos picos serán conquistados solo por atletas con un carácter excepcionalmente férreo, porque a lo largo de todo el segmento de carrera, debe mantener un ritmo de sprint, donde la velocidad alcanza sus marcas máximas.
Distancias
La distancia media en el atletismo incluye disciplinas como correr 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 my 3000 m con obstáculos. En algunos países, estas distancias incluyen la carrera de 1 milla.
Debo decir que alrededor de 3000 m hay disputas incontenibles entre especialistas, muchos de los cuales lo consideran largo. El programa olímpico incluye carreras de 800 y 1500 m.
¿Qué impulsa a los atletas a lograr mejores resultados? Motivación. Ella es tan vieja como la humanidad. Las hazañas deportivas se han realizado desde los primeros Juegos Olímpicos. Pero el mantenimiento de registros precisos de los registros en ejecución comenzó solo a mediados del siglo XX.
Las competiciones se llevan a cabo en diferentes condiciones:
- cuartos cerrados;
- al aire libre.
Por tanto, se deben distinguir los indicadores. La diferencia en ellos es notable, aunque difiere por segundos y fracciones de segundo.
Récords mundiales
La vista más espectacular es la carrera de 800 metros, durante un minuto el estadio se emociona, tiembla y se deleita completamente con la lucha de los atletas a esta distancia. Según la cronología de los resultados, el primer poseedor del récord mundial fue el atleta estadounidense Ted Meredith, quien lo estableció en 1912 en los Juegos Olímpicos de Londres.
En la historia moderna, el rey de esta distancia es el atleta keniano David Rudisha, que marcó el récord en 800 m en tres ocasiones y su mejor tiempo se detuvo en 1,40,91 m.
Para las mujeres, el poseedor del récord desde 1983 es Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Yuri Borzakovsky es considerado el poseedor del récord del formato nacional - 1.42.47 m (2001).
Técnica de carrera de media distancia
A pesar de toda la aparente simplicidad de funcionamiento, se debe prestar especial atención a este tema. Los errores en la técnica de carrera suelen llevar a muchos deportistas a sufrir lesiones y enfermedades del sistema musculoesquelético. Salvar esa distancia requiere un esfuerzo increíble. La técnica juega un papel clave para lograr el éxito.
Y una técnica perfecta requiere fuerza en las piernas, resistencia y concentración increíbles durante toda la carrera. Dominar una excelente técnica de carrera puede llevar incluso años de entrenamiento hasta que una persona llegue a su ideal.
La técnica a tales distancias es dominada por elementos. Se distinguen los siguientes elementos formativos:
- comienzo;
- segmento de aceleración inicial;
- corriendo en medio de la distancia;
- terminar.
comienzo realizado desde una posición alta, con la pierna de empuje hacia atrás. El cuerpo está inclinado hacia adelante. Los brazos también deben tomar su posición inicial natural. La velocidad inicial debe estar cerca de la marca máxima.
La posición adicional del competidor en la cinta de correr depende de esto. Al hacer esto, crea un espacio con el resto de los participantes, para crear un espacio favorable para él. Aproximadamente, después de los primeros cien metros, la transición a velocidad remota.
Las manos se mueven a lo largo del cuerpo y no están esparcidas a los lados, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, la longitud de la zancada es promedio. La longitud de la zancada la determina el propio atleta, basándose en consideraciones de comodidad, pero no a expensas de la técnica. La parte superior del cuerpo debe estar lo más relajada posible para no gastar energía adicional. Es difícil para los principiantes hacer esto, pero viene más tarde con la experiencia.
La distancia termina refinamiento... Los atletas deciden por sí mismos cuándo dar el salto final. En los últimos 100 o 200 m, la inclinación del cuerpo aumenta, la cadencia y la respiración se hacen más frecuentes. En la línea de meta, la velocidad del corredor se convierte en sprint.
Características de correr en una curva.
La velocidad en las curvas se reduce a medida que entran en juego simples leyes de la física. En la temporada de invierno y en interiores en pistas cortas, la velocidad desciende aún más.
En las arenas, la longitud de la zancada es más corta y los costos de energía más altos, que se gastan en inclinar el cuerpo cuando la pista se dobla hacia la izquierda. Coloque el pie con más firmeza en la curva para mantener el vector de dirección correcto.
Sistema de entrenamiento para "promedio"
Aquí hay un plan de entrenamiento general para distancias medias y es más adecuado para principiantes. Se construyen sistemas individuales para la mayoría de deportistas de descargas. Además, los criterios de entrenamiento para 800 m difieren de los criterios para 1500 m.
Los programas de formación se dividen en ciclos o fases:
- anual;
- 3 meses;
- Semi anual.
El programa se divide en 4 fases de entrenamiento y microciclos
Fase 1 preparatoria
Esta fase está dirigida a las bases fundamentales del desarrollo del entrenamiento funcional del corredor. Aquí, se establecen las tareas de aumentar los indicadores de aptitud física. La fase 1 juega un papel muy importante en todo el proceso de preparación. Si un atleta ha tenido un descanso prolongado o una persona acaba de comenzar a hacer ejercicio, entonces, en primer lugar, debe eliminarse el riesgo de sobrecarga.
Como siempre sucede, el deseo gana, pero el cuerpo no está preparado para ello. Y como resultado de un comienzo repentino con un impulso entusiasta e incontenible, pueden ocurrir lesiones dolorosas. La duración de esta fase depende del número de competiciones en el período total y suele ser de 5 a 9 semanas.
En esta fase inicial, se excluyen las aceleraciones bruscas y correr a una frecuencia cardíaca alta. Se da preferencia a cruces lentos y ejercicios especiales de carrera para aumentar la fuerza de las piernas. Las fases o ciclos también se subdividen en microciclos.
Plan semanal aproximado para la fase 1 del primer microciclo
Lunes: Parte de calentamiento 15 min
- Cruzar 5-7 km
- Ejercicio de desarrollo general
Martes: Deportes de juego (fútbol, voleibol, baloncesto)
- Saltos a dos y a una pierna
- Ejercicios de fuerza para los músculos de la espalda, abdomen y piernas.
Miércoles: Parte de calentamiento 15 min
- Corre 2000-3000 m
- Aceleración ligera de 100 m con un ligero aumento de la frecuencia cardíaca
Jueves: Parte de calentamiento 15 min
- Cruzar 5-7 km
- Ejercicio de desarrollo general
Viernes: Parte de calentamiento 15 min
- Ejercicios especiales para correr
- Ejercicios de fuerza para los músculos de las piernas y la espalda.
Sábado: Cruzar 10-11 km, descansar cada 2-3 km durante 1-2 minutos con una transición a un paso normal
Domingo: Ocio: piscina, paseos.
Plan semanal aproximado para la fase 1 del segundo microciclo
Lunes: Parte de calentamiento 15 min
- Cruzar 5-7 km
- Ejercicio de desarrollo general
Martes: Deportes de juego (fútbol, voleibol, baloncesto)
- Saltos a dos y a una pierna
- Ejercicios con barreras
- Ejercicios de fuerza para los músculos de la espalda, abdomen y piernas.
Miércoles: Parte de calentamiento 15 min
- Circuito de 3-4 km
- Aceleración ligera de 200 m 9-10 veces con un ligero aumento de la frecuencia cardíaca
- Ejercicios de fuerza para los músculos de las piernas.
Jueves: Parte de calentamiento 15 min
- Cruzar 7-8 km
- Ejercicios especiales para correr
- Ejercicio de desarrollo general
Viernes: Parte de calentamiento 15 min
- Circuito de 3-4 km
- Aceleración 200-300 m
- Ejercicios de salto para fortalecer los músculos de las piernas
Sábado: Cruzar 10-11 km
- Ejercicio general
Domingo: Ocio: piscina, senderismo
Fase número 2 preparatoria
La fase 2 tiene como objetivo aumentar el volumen de cargas de entrenamiento. A partir de este momento, es necesario llevar un diario de entrenamiento, donde se registrarán todos los indicadores de cada sesión de entrenamiento. Esta etapa del programa incluye correr ya extenuante a una frecuencia cardíaca alta.
Plan semanal aproximado para la fase 2
Lunes: Parte de calentamiento 15 min
- Cruzar 7-9 km
- Aceleración 100 m 10-12 veces
- Ejercicio de desarrollo general
Martes: Corriendo en nieve profunda
- Si no hay nieve, entonces ciclismo rápido
- Ejercicios de fuerza para piernas y brazos.
Miércoles: Parte de calentamiento 15 min
- Corre cuesta arriba en una elevación moderada hasta 10-15 gr.
- Ejercicio de desarrollo general
Jueves: Calentar 15-20 min
- 4-5 km corriendo
- Aceleración 50 m 10-11 veces
- Ejercicios de salto
Viernes: Cruzar 10-12 km
- Ejercicio de desarrollo general
Sábado: Parte de calentamiento 15 min
- Ejercicios especiales para correr
- Ejercicios de estiramiento
- Ejercicios con barreras
Domingo: Recreación
Fase número 3 intensiva
Este ciclo se caracteriza por una mayor intensidad en el entrenamiento con mayores valores críticos de actividad física. Después de las dos primeras fases preparatorias, el cuerpo del atleta ya debería estar preparado.
Si el corredor está preparado funcionalmente y se siente muy bien, entonces puede proceder con seguridad a cargas titánicas. Aquí el énfasis está en el entrenamiento a intervalos y el fartlek. Al mismo tiempo, se mantiene la excelente condición física de los músculos de las piernas.
Plan de entrenamiento semanal aproximado para la fase 3
Lunes: Parte de calentamiento 15 min
- Carrera fácil 2000-3000 m
- Serie de tramos de alta velocidad 100 m 15 veces
- 500 m 5 veces
- Ejercicios de fuerza para los músculos de la espalda y los abdominales
Martes: Parte de calentamiento 15 min
- Cruzar 11-12 km
- Ejercicios de salto
Miércoles: Parte de calentamiento 15 min
- Corre cuesta arriba en una superficie montañosa inclinada
- Ejercicios de fuerza para los músculos de piernas y brazos.
Jueves: Parte de calentamiento 15 min
- Ejercicios de estiramiento
- Una serie de secciones de alta velocidad de 50 m 20-25 veces
- Una serie de secciones de alta velocidad 200 m 10-12 veces
Viernes: Cruzar 14-15 km
- Ejercicios para los músculos de la espalda y los abdominales.
Sábado: Parte de calentamiento 15 min
- Carrera fácil 2-3 km
- Intervalos de 300 m durante las pausas para trotar
- Aproximadamente 5-7 veces
- Una serie de secciones de alta velocidad "escaleras" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Domingo: Recreación
Fase 4 competitiva
Durante las 3 fases anteriores, se alcanzaron los máximos resultados. El atleta debe estar en su mejor forma al comienzo de la siguiente fase. No se recomienda aumentar las cargas en este ciclo competitivo.
El volumen y la intensidad del entrenamiento se mantienen constantes y no cambian. Todos los esfuerzos deben dedicarse a mantener el rendimiento ya logrado, así como a acumular energía para la competencia.
Plan de entrenamiento semanal aproximado para la fase 4
Lunes: Parte de calentamiento 15 min
- Carrera fácil 3-4 km
- Una serie de secciones de alta velocidad 100 m 10 veces
- Aceleración inicial 50 m 10 veces
- Ejercicios especiales para correr
Martes: Parte de calentamiento 15 min
- Corre cuesta arriba en una pendiente de 10 a 15 grados
- 300 m 10-11 veces
- Ejercicio de desarrollo general
Miércoles: Parte de calentamiento 15 min
- Carrera fácil 2-3 km
- 400 m 10-11 veces
- Ejercicios para los músculos de la espalda y los abdominales.
Jueves: Cruzar 10-12 km
- Ejercicios de salto
- Ejercicios de estiramiento
Viernes: Parte de calentamiento 15 min
- Correr con una aceleración rápida de 400 m, trotar 100 m entre ellos para descansar, solo 4000-5000 m
- Una serie de secciones de alta velocidad 200 m 8-10 veces
Sábado: Parte de calentamiento 15 min
- Ejercicios especiales para correr
- Ejercicios para los músculos de la espalda y los abdominales.
- Ejercicios de fuerza para los músculos de piernas y brazos.
- Ejercicios de salto
Domingo: Recreación
Este programa funciona bien para corredores principiantes. Los planes de entrenamiento se pueden ajustar, puedes elegir algo por ti mismo. Según cómo se sienta tu cuerpo, consulta diferentes opciones de entrenamiento /
Ejercítese de acuerdo con su bienestar. El cuerpo ciertamente le dirá en qué parte del plan necesita hacer cambios. El descanso y la recuperación de entrenamientos de calidad nunca deben olvidarse. Si no presta suficiente atención a esto, puede arrinconarse. También es recomendable estar bajo la supervisión de su médico local o deportivo.
