De este artículo aprenderá qué es la creatina, cómo tomarla, qué polvo o cápsula es mejor. ¿Hay algún beneficio para los corredores y qué dosis necesitan?
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido no esencial producido por el cuerpo durante la noche en una cantidad de un gramo. Se sintetiza en el hígado y el páncreas a partir de tres aminoácidos: metionina, glicina, arginina.
La tarea principal es aumentar la energía de las células debido a la acumulación de ATP (un ácido especial responsable del metabolismo energético en las células).
La creatina se encuentra en alimentos comunes, especialmente carnes rojas, pero no es suficiente y los atletas se ven obligados a tomar suplementos especiales.
¿Por qué los atletas toman creatina?
Aditivo:
- Aumenta la fuerza muscular;
- Además reduce las fibras musculares;
- Aumenta la masa muscular;
- Aumenta la energía del cuerpo;
- Suprime la acción de una hormona que destruye los músculos;
- Activa las células satélite;
- Acelera la síntesis de proteínas;
- Hace que las fibras musculares sean más gruesas y densas.
En general, su recepción hace que un atleta sea más rápido, más fuerte, más macizo y duradero.
Instrucciones para usar creatina
No hay consenso sobre cómo tomar la creatina correctamente, por lo que no hay instrucciones sobre su uso. Todo depende de las metas y objetivos que se propongan los deportistas.
Según las pautas generales, puede aconsejar lo siguiente:
- En la primera semana, 20 gramos por día;
- La dosis diaria se divide en cuatro partes;
- Es mejor beber el suplemento con jugo de frutas o cualquier bebida dulce, para que se absorba mejor;
- A partir de la segunda semana, la dosis diaria es de 5 gramos al día;
- Puede tomarlo tanto por la mañana como por la noche, con el estómago vacío y después de las comidas;
- La duración del curso es de tres o cuatro semanas;
- Después de dos semanas de descanso, el curso se puede repetir, a partir de 5 gramos por día.
A pesar de que el horario de recepción no está regulado, es mejor tomarlo antes de acostarse. La síntesis de creatina se produce cuando una persona está dormida, es lógico asumir que al tomar el suplemento por la noche, el deportista aumentará su cantidad en el organismo.
Durante el sueño, el cuerpo descansa y se recarga, y la creatina lo ayuda a recuperarse mejor, como resultado obtenemos un efecto sinérgico.
Además, el medicamento que se toma por la mañana no ayuda a acumular energía, sino que la gasta en las necesidades diarias, retrasando la recuperación.
Lo mejor es consumirlo después de las comidas. Después de beber en ayunas, el deportista corre el riesgo de desarrollar malestar estomacal. Y mientras se come, se libera insulina, una potente hormona anabolizante, como reacción a los carbohidratos de los alimentos.
La insulina literalmente arrastra nutrientes a la célula. Esta propiedad fisiológica del cuerpo ayuda a maximizar la absorción del suplemento.
Dosis de la droga
En la mayoría de los casos, la dosis se selecciona de forma independiente debido a la falta de información confiable sobre el tamaño de la dosis.
A continuación, se muestra un experimento realizado en una de las universidades estadounidenses.
Veinte atletas se dividieron en dos grupos. El primero recibió el suplemento según el esquema con la frase carga, en la primera semana 20 gramos, seguido de una dosis de mantenimiento de 5 gramos.
El segundo recibió 5 gramos durante dos semanas.
Al final del experimento, resultó que las grandes dosis no fueron efectivas, casi el 50% de lo que se tomó se excretó en la orina.
Aquellos que tomaron la dosis más baja absorbieron la creatina casi por completo y la usaron por más tiempo.
El experimento ha demostrado que las dosis bajas son preferibles, están más cerca del nivel de su propia creatina endógena.
¿Cuánto tiempo se tarda en tomar creatina?
No existe una opinión única al respecto.
Algunos consideran que el ciclismo es la opción más adecuada, otros usan el aditivo durante mucho tiempo.
Entonces, ¿qué opción es la correcta?
Creemos que es preferible la administración a largo plazo de dosis mínimas. Si el deportista se salta la fase de carga y comienza con pequeñas dosis, el curso mínimo será de un mes. Durante este tiempo, los músculos tendrán tiempo para cargarse completamente con creatina.
Pero el tiempo máximo de recepción no está limitado por nada. En esencia, el corredor puede establecer el marco de tiempo él mismo, ya que la creatina es natural para los humanos y no es dañina.
¿Qué creatina deberías elegir para correr?
No es correcto recomendar ninguna forma, polvo o cápsula, esto es una cuestión de preferencia personal. Si el atleta se siente cómodo diluyendo el polvo (genial, no querrás ensuciar con el polvo), elige cápsulas.
La cuestión de la forma no es crítica, ya que ambos actúan de la misma forma. Es mejor prestar atención a los tipos de creatina.
Hoy la industria del deporte produce:
- Monohidrato de Creatina;
- Creatina micronizada;
- Éster etílico de creatina;
- Malato de dicreatina.
Es necesario destacar las especies micronizadas. Esta es una forma de polvo, triturada hasta el estado de un polvo, que ingresa al torrente sanguíneo, se absorbe rápidamente, debido a un aumento en el área de absorción y el tamaño de las partículas.
Cierto, y cuesta más. Si no quiere gastar dinero, tome monohidrato simple e ignore el resto. Se basan en el mismo monohidrato y todas las demás sustancias simplemente ayudan a la asimilación.
Al elegir un aditivo, preste atención a la empresa del fabricante, no debe perseguir el bajo precio de marcas desconocidas. Elija calidad a precios asequibles.
Recomendamos echar un vistazo más de cerca a estas marcas:
- SuperSet;
- HOMBRE DE ACERO;
- Se el primero;
- Nutrición Universal;
- Nutrición óptima;
- Proteína 66.
La nutrición deportiva de estos fabricantes es económica, de buena calidad y, como se suele decir en el ámbito deportivo, "funcional".
Reseñas de atletas corredores
Las revisiones sobre los beneficios de la creatina para los corredores son bastante controvertidas, alguien piensa que el suplemento es útil solo para distancias de carrera, alguien lo usa para un maratón.
El suplemento es útil a nivel profesional. A nivel amateur, la comida corriente es suficiente. Para obtener resultados, el entrenamiento es más importante y la ingesta de nutrición deportiva está en segundo plano, le permite compensar los costos de energía y proporciona material de construcción.
Andrés
Puedes tomar creatina para correr, tonifica bien, no diré sobre la norma, la gente es diferente. Es necesario observar cómo vive una persona, qué come, cuánto duerme y dónde trabaja.
Valery
Para correr - ¡super! Se ha demostrado que es incluso más eficaz para correr que los deportes de fuerza;
Bohdan
Es necesario para construir masa muscular, pero no afecta la distancia, su acción durará solo unos segundos, por lo que es inútil para correr.
Artem
Corro distancias medias, en una semana corro de 80 a 120 km. En periodos de ejercicio intenso utilizo creatina, ayuda a soportar altos volúmenes de intensidad y a mejorar el proceso de entrenamiento.
Anna
A pesar de diferentes opiniones, recomendamos utilizar este suplemento en el entrenamiento deportivo. Gracias a la creatina, los velocistas podrán acelerar mejor y los corredores de maratón correrán más rápido y durante más tiempo, y los músculos desarrollados no dolerán.
