La merecida popularidad de los bucles TRX (Ejercicio de resistencia corporal total), cariñosamente llamados "Tirex" en el entorno deportivo, recuerda a la criatura más poderosa y agresiva de la naturaleza: el Tyrannosaurus.
Este apodo, dado al dispositivo deportivo, es obviamente dictado por el deseo humano de convertir a esta asombrosa criatura en rivales: "para ser más fuerte, debes luchar contra un oponente que sea superior a ti".
Beneficios de entrenar con bucles TRX
La palabra inglesa "resistencia" en su nombre ampliado significa resistencia. Externamente, el diseño es similar al conocido caucho deportivo avanzado, lo que crea confusión entre los dos. Pero, a diferencia del caucho, los "Tirexes" están hechos de cinturones (originalmente líneas de paracaídas) de mayor resistencia.
Las principales ventajas de este dispositivo deportivo se denominan:
- seguridad - cuente solo con su propio peso corporal;
- la necesidad de una mayor coordinación de movimientos, debido a la ausencia de un soporte o accesorio rígido;
- mejora múltiple de la interacción muscular.
Al hacer una serie regular con TRX, se entrena todo el cuerpo, no un solo grupo de músculos.
Eficiencia de las bisagras TRX
El diseño flexible del dispositivo de entrenamiento de suspensión tiene sus propias características, deja una huella en la elección del tipo de entrenamiento.
Necesitas entender claramente:
- equilibrio obligatorio incluso cuando se realizan ejercicios simples;
- coordinación del trabajo de ligamentos, tendones, todo el sistema musculoesquelético;
- una solución eficaz al problema del desarrollo complejo y la mejora del cuerpo.
Muchos atletas notan la alta eficiencia del dispositivo T para la profundidad de las capas musculares. Y para los usuarios novatos, la carga minimizada en la columna juega un papel muy importante.
¿Puede un entrenamiento de bucle TRX reemplazar el gimnasio?
El entrenamiento inicial es bastante aceptable en casa, senderismo, viajes: sería donde colgar el anzuelo (ancla). Las bisagras se pueden unir a la pared sueca, sujetar con una puerta, arrojar sobre la barra horizontal, una rama. El empaque ligero y compacto permite al "dinosaurio" viajar con su admirador.
No puedes llevar tu barra o mancuernas favoritas en tu bolso, y los Tirexes son muy adecuados para crear o mantener una forma corporal perfecta en cualquier lugar y en cualquier momento.
Bucles TRX - ejercicios básicos
Habiendo recibido una nueva adaptación, los atletas profesionales, entrenadores y aficionados al fitness comenzaron a experimentar, combinando habilidades prácticas con un enfoque creativo. Hoy en día, existen muchos consejos, versiones y modificaciones de estos simples movimientos para diferentes partes del cuerpo.
- Atrás. I. p. (posición inicial): agarrando las bisagras, dar un paso hacia adelante, inclinar el cuerpo hacia atrás 45 ° con respecto al piso. Haz dominadas con los brazos ("remar").
- Cofre. I.p.: Enfóquese en los brazos estirados, dando un paso adelante. Separa los puños, doblando los codos. No toque las líneas.
- Espalda. I.p.: Similar al ítem 1. Extendiendo los brazos a los lados, levántelos.
- Piernas. I.p .: un paso atrás, el cuerpo ligeramente desviado, los brazos extendidos hacia adelante, los pies presionados contra el suelo. Se pone en cuclillas.
- Brazos. Agarre los soportes con las palmas hacia arriba. Pull-ups.
- Manos (otros nombres: prensa, flexión para bíceps). I.p.: Como en el punto 2. Haga flexiones, no separe los codos hacia los lados.
Se recomienda hacer 2-4 series de 10-15 repeticiones. Respiración: esfuerzo - exhalar, movimiento inverso - inhalar.
Recomendaciones y características generales
"Tirex" debe usarse solo después del calentamiento obligatorio de los músculos.
- Trote ligero o trote en el lugar.
- Gimnasia conjunta.
- Estrías.
- Masaje de calentamiento (automasaje) durante el uso de rehabilitación del simulador.
El programa (desde los movimientos más simples hasta el entrenamiento especial) se selecciona teniendo en cuenta las características individuales. La motivación psicológica, el deseo, la confianza, la voluntad son muy importantes.
Entrenamiento de espalda con bucles TRX
El conjunto de ejercicios para los músculos de la espalda depende del objetivo:
- efecto terapéutico;
- mejora de la salud general;
- construir masa muscular en ciertas áreas.
El ángulo de la espalda del cuerpo determina la dificultad de la ejecución, así como los codos y puños a los lados.
Se observa un efecto positivo en el tratamiento o prevención de enfermedades de la columna, aumenta el tono, se fortalece el corsé muscular.
TRX en fila inversa elevada
Esta es una variación bastante compleja del movimiento descrito anteriormente en el punto 1. Si lo realizas con carga máxima, el cuerpo debe colocarse casi paralelo al piso, y los puños deben extenderse lo más posible a los lados al momento de levantar. No recomendado para principiantes.
Para facilitar parcialmente el ejercicio, debe doblar las piernas.
Pull-ups inversos en TRX
Según algunos expertos en equipamiento deportivo, este tipo de ejercicio se puede aprender de forma independiente. La tensión se siente en los músculos del core (es responsable de la posición estable de la pelvis, caderas, columna), antebrazos, dorsales y trapecio.
Programa de formación para principiantes
Si muchas personas temen su primera visita al gimnasio debido a la baja autoestima, deben saber que Tirex está disponible para cualquier nivel de condición física. Te dices a ti mismo, conociendo las normas y pautas básicas, intensidad, grado de estrés, número de enfoques y frecuencia.
Al comenzar las clases, debes:
- tener en cuenta el principio de gradualidad;
- expectativas moderadas sin sentir los músculos cada media hora;
- entrar y salir suavemente del complejo;
- Evite el sobreentrenamiento.
Las primeras lecciones no deben exceder los 30 minutos.
Manos reproductoras
Da un paso atrás, inclina el cuerpo hacia adelante. Puedes hacerlo de dos formas: con los brazos rectos o con los codos doblados. La carga principal va hacia los abdominales y el pecho.
Ponte en cuclillas sobre una pierna
"Pistola". Versión complicada de sentadillas, descrita en el párrafo 4. Una pierna debe estar extendida hacia adelante, paralela al piso.
Estocadas con TRX
Ejercicio de piernas y torso altamente efectivo. En ambos bucles, de pie de espaldas a ellos, sujete una pierna, con la otra haga una sentadilla completa.
Pull-up con un brazo
Tome ambas asas con una mano, dé un paso hacia adelante, recuéstese. Tire hacia arriba doblando el codo. Recomendado para músculos laterales de la espalda, torso, bíceps. El rendimiento potente excluye tirones repentinos.
Programas de ejercicio TRX Loop
Para condiciones diferenciadas, existen varios tipos de programas estándar:
- para desarrollar masa muscular;
- para secar el cuerpo;
- básico.
La mayoría de los atletas afirman que TRX solo no puede lograr resultados rápidos. Cualquier innovación debe tratarse con cautela, comprobando todo con acciones prácticas.
Entrenamiento de circuito de cuerpo completo en 30 minutos
Quema perfectamente el exceso de calorías, contribuye a la mejora de las formas externas.
Incluye clásico:
- sentadillas
- "Tablón";
- pull-ups;
- Lagartijas.
Haz varios acercamientos 15 veces.
Programa de entrenamiento dividido para ganar masa muscular
Los culturistas, por regla general, combinan los entrenamientos TRX con mancuernas, pesas rusas, pesas y acrobacias adicionales. En primer lugar, el programa estándar, sin el cual es imposible un entrenamiento serio, debe adaptarse para TRX.
Un programa dividido típico consta de:
- de cargas base;
- formación profesional fragmentaria aislada (por ejemplo, torsión, torsión).
Tres veces a la semana, necesitas ejercitar 1-2 grupos de músculos. Mayor intervalo de descanso entre series (series).
Programa de entrenamiento semanal de secado corporal
Programa individual claramente programado más dieta.
Clases - 4 veces por semana:
- Lunes - circuito de entrenamiento general (T.);
- Martes - circular general T.;
- Jueves - T. intensa;
- Sábado - power T.
No se realiza sin equipo y equipo de entrenamiento de fuerza. Por lo general, se recomienda un ritmo bastante rápido para hacer ejercicio. Las pausas entre series se acortan.
Programa de formación para niñas
Los "Tirexes" brindan amplias oportunidades para crear complejos para niñas, dejando espacio para la imaginación.
Los ejercicios básicos incluyen:
- "Tracción de remo" con un límite de tiempo (30 segundos);
- énfasis en los brazos rectos, flexión del codo (10-16 veces);
- equilibrio en cuclillas sobre una pierna, la rodilla de la otra se mueve a lo largo de una trayectoria lateral;
- "Sprint start" o levantar la rodilla hacia el pecho al inclinar el cuerpo hacia adelante (puños presionados a los lados);
- levantando las nalgas acostadas sobre la espalda (sujete los talones en los bucles);
- "Plancha" tirando de las rodillas hacia el estómago (I. p. En el estómago, abroche los calcetines en los bucles).
Los resultados de las clases dependerán de la persistencia, regularidad, dieta, régimen, complexión, peso inicial y otros factores objetivos y subjetivos.
Historia de TRX
El uso de varios bucles, anillos, agarres para entrenar la fuerza, la agilidad y la resistencia es tan antiguo como el mundo. Poner la corona de laurel del inventor en la cabeza del creador de su versión moderna, el American Marine, es sucumbir a un movimiento de promoción exitoso para promover la marca. Rindamos homenaje al innovador exitoso que patentó una idea maravillosa.
Por supuesto, "Tirexes" no es una panacea para reproducir la figura del joven Schwarzenegger. Esta es solo una versión práctica, conveniente y móvil del mini gimnasio.
