Arroz integral: composición y propiedades útiles.

Al elegir el tipo de arroz para preparar comidas saludables, es difícil navegar correctamente entre la abundancia de envases coloridos en los estantes de las tiendas. En un supermercado medio hay unos 5 tipos y más de 10 variedades de este cereal. Para tomar la decisión correcta, recurramos a los sabios centenarios asiáticos. La base de su dieta para preservar la juventud, la salud y la armonía es el arroz integral (integral, cargo). ¿Por qué? Vamos a resolverlo

Composición y propiedades del arroz integral

El arroz se ha convertido en parte de la dieta no solo de los países asiáticos, de donde fue traído. Se ha convertido en la principal guarnición de cereales en Europa y América. El arroz es tan popular entre la población mundial que está incluido en la cocina nacional de muchos países (China, Japón, Tailandia, España, etc.). Se utiliza para la elaboración de fideos, tortas, ensaladas, risotto, papilla, pilaf, paella, panqueques, pan, tartas, vino, etc.

El más útil es el arroz integral. Se diferencia del blanco habitual en la forma de preprocesamiento. En el curso de la preparación del grano, tal grupa pierde solo la capa de flor más externa y no comestible. El resto de las capas de grano están completamente conservadas y tienen olor y sabor a nuez.

La mayor parte de los aceites, vitaminas (especialmente solubles en grasa), celulosa y otros nutrientes biológicamente activos están contenidos en las capas externas. Su número disminuye hacia el centro del grano. En el endospermo interno, quedan almidón y una cantidad mínima de oligoelementos y vitaminas.

El arroz blanco se obtiene moliendo la carga hasta el endospermo. En este caso, se cortan todas las sustancias útiles, incluidas las que se encuentran en el germen del grano. Por tanto, la composición del arroz integral es más rica que la del blanco.

Cargo * contiene:

* La concentración de sustancias en el arroz integral depende de su variedad y región.

** Al elaborar la dieta de un atleta, es necesario tener en cuenta que el cereal seco difiere en contenido calórico del grano cocido.

El arroz integral contiene todas las sustancias útiles de las cáscaras comestibles exteriores, por lo tanto, es un 20-27% más útil que el arroz al vapor.

Las propiedades beneficiosas del arroz integral son más altas que las del arroz blanco. A pesar de que la cantidad de carbohidratos en la carga es alta, es mucho más alta en fibra dietética. La cantidad total de azúcares en los granos marrones incluye la fibra de las capas superiores (cáscara de salvado). La cantidad de fibra dietética alcanza los 14-16 g (por 100 g). El índice glucémico (IG) de la carga es de 45 a 50 unidades. Al mismo tiempo, la carga no provoca un salto en los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos del arroz integral se absorben más lentamente. Te hacen sentir más lleno durante un período de tiempo más largo en comparación con las variedades blancas.

La carga de IG bajo es comparable al trigo sarraceno. Esto permite el uso de arroz integral en el menú de los atletas en el período previo a la competencia sin temor a la acumulación de tejido adiposo.

¿Cómo afecta el arroz integral al cuerpo humano?

El efecto del arroz integral en el cuerpo depende de la frecuencia de su consumo. Una sola ingesta de papilla de arroz no afectará drásticamente el bienestar del deportista. Pero al hacer de este cereal el pilar de su dieta, sentará las bases para una dieta saludable.

Cargo tiene un efecto positivo sobre el metabolismo, el funcionamiento de los sistemas digestivo, vascular y nervioso.

Arroz integral:

• Estimula la transmisión de impulsos nerviosos. Esto mejora el sueño, aumenta la resistencia al estrés, la atención, reduce las manifestaciones depresivas. Su uso está especialmente recomendado para representantes de deportes en los que la velocidad de reacción es importante (tiro a un objetivo en movimiento, tenis, etc.);
• estimula la circulación sanguínea. Reduce los niveles de colesterol en sangre y por lo tanto previene la formación de placas ateroscleróticas. Conduce al enriquecimiento de los glóbulos rojos con oxígeno. Esto mejora significativamente la nutrición de los tejidos periféricos, descarga el músculo cardíaco y conduce a un aumento en la resistencia del atleta (carrera de larga distancia, ciclismo, etc.);
• normaliza el tracto digestivo. Por un lado, el arroz integral masajea la pared intestinal con fibra, aumentando la fuerza y ​​velocidad del movimiento de los alimentos. Por otro lado, conduce a la eliminación de residuos no digeridos (toxinas) en la fibra dietética. Al mismo tiempo, la carga no aumenta la acidez del estómago;
• elimina el exceso de agua del cuerpo. Esta acción es leve, sin provocar deshidratación ni diarrea;
• mantiene el azúcar en sangre a un nivel aceptable, sin "supositorios" de carbohidratos. Debido a un leve aumento en los niveles de azúcar en sangre, se recomienda tomarlo en caso de violación del metabolismo de los carbohidratos (con síndrome metabólico, etc.). Adecuado para mujeres con diabetes gestacional;
• promueve la regeneración celular. Este efecto conduce a un rejuvenecimiento del cuerpo, aceleración de la recuperación de los deportistas después de lesiones e intervenciones quirúrgicas;
• normaliza el metabolismo, acelerándolo ligeramente. Esto es especialmente cierto para la nutrición de los atletas que controlan su peso;
• suaviza el período de la menopausia;
• estimula la inmunidad;
• apoya el hígado. Este efecto consta de tres aspectos: limpiar el hígado de toxinas, reducir la carga sobre él y restaurar los hepatocitos con el selenio que forma parte de la carga.

¿Por qué es útil el arroz integral?

Los beneficios del arroz integral se deben a su composición. Comiéndolo:

• nutre el cuerpo. El arroz aporta las calorías que necesitas. Se recomienda para comidas dietéticas. Al observar las normas de consumo de este producto, mantendrá su peso dentro de los límites normales;
• aporta vitaminas, en particular, del grupo B. Con este tipo de arroz, puede evitar la hipovitaminosis y el desarrollo de la enfermedad de Beriberi;
• elimina las toxinas del cuerpo a través de la fibra. Promueve el vaciado intestinal regular;
• reduce el estrés en el sistema cardiovascular. Reduce el volumen de líquido circulante, baja los niveles de colesterol. Todo esto rejuvenece el cuerpo, prolonga la vida deportiva del deportista;
• acumula tejido muscular. El contenido de proteínas en el arroz integral (7-9 g) es significativamente menor que en la ternera (20 g) y el atún (23 g). Pero en el menú fijo, estos productos se complementan y satisfacen plenamente la necesidad diaria de proteínas. Al diseñar un menú para un atleta que desarrolla masa muscular, el arroz integral tendrá un alto contenido de proteínas y un bajo nivel de grasa en el producto;
• da una sensación de plenitud durante mucho tiempo. Esto le permite adherirse a la dieta elegida y excluir los bocadillos no planificados;
• normaliza el metabolismo. Esto cura el cuerpo y le permite cumplir con el programa de entrenamiento desarrollado durante todo el año.

Beneficios para perder peso y mantener el peso

El valor del arroz integral es alto para el control de peso. Se recomienda tanto para la pérdida de peso como para el aumento de peso. Para controlar el peso corporal, debe elegir el régimen de dosificación, la cantidad y los ingredientes adicionales adecuados para el arroz integral.

Las recetas para cocinar arroz integral y una variedad de platos le ayudarán a crear una dieta equilibrada y saludable para perder peso. Es utilizado por atletas en todas las etapas de la actividad de entrenamiento.

La carga se utiliza para bajar de peso porque:

1. Bajo en calorías.
2. Combina bien con la mayoría de los alimentos. El sabor neutro de este cereal no molesta incluso con un uso prolongado.
3. Forma parte de una gran cantidad de platos y hace que la dieta sea variada. El arroz se utiliza en primeros y segundos platos, aperitivos, ensaladas, productos horneados e incluso bebidas.
4. Satura bien y mantiene la sensación de plenitud durante mucho tiempo. La dieta del arroz es bien tolerada y no agota al deportista.
5. No tiene un efecto agresivo sobre el organismo.
6. Tiene una composición equilibrada (BJU, vitaminas, minerales).

Tenga en cuenta que el arroz integral es más áspero que el blanco. Debe cocinarse durante mucho tiempo con un remojo preliminar. ¡Comer cereales poco cocidos en los alimentos provoca indigestión!

Los tipos de arroz integral difieren en forma. Cada uno de ellos tiene propiedades diferentes y se utiliza para platos diferentes.

¿Hay algún daño con el arroz integral?

El arroz se ha utilizado con éxito durante miles de años. Pero también puede tener consecuencias indeseables.

Posibles consecuencias negativas:

• violación del tracto gastrointestinal. El consumo de mucho arroz con aceite provoca diarrea;
• exacerbación de enfermedades del tracto digestivo. Las cáscaras de arroz son irritantes para la pared intestinal. Si el sistema digestivo tiene cambios inflamatorios (incluso en remisión), tomar carga puede conducir a una exacerbación de la enfermedad;
• aumento de peso. Esto es una consecuencia de comer en exceso, especialmente con una disminución de la actividad física en el contexto de la dieta habitual;
• reacciones alérgicas. Son raros y son provocados principalmente no por el arroz en sí, sino por las sustancias con las que se procesa para aumentar la vida útil;
• envenenamiento: son provocados por el almacenamiento inadecuado prolongado de platos de arroz integral.

¿Debería comer solo arroz integral y por qué?

Aunque el arroz integral es más saludable que el arroz blanco y sancochado, los nutricionistas no recomiendan el consumo a largo plazo.

Esto se debe a varias razones:

1. Efecto intensivo en las paredes del tracto digestivo.
2. Ingesta insuficiente de aminoácidos esenciales en el cuerpo.
3. Una pequeña cantidad (en comparación con la norma diaria) de vitaminas y minerales.

Se recomienda incluir arroz integral en las dietas unas 2-3 veces por semana. Tal frecuencia de uso conduce a un efecto positivo estable de tomar el producto y no causa consecuencias negativas.

Posibles contraindicaciones de uso.

El arroz es uno de los alimentos más seguros. No contiene gluten y se recomienda para personas con cilios. Cargo tiene un GI pequeño y no está prohibido para diabéticos. Sin embargo, también tiene limitaciones. De la lista de efectos secundarios del producto, hay una lista de contraindicaciones para tomarlo.

Éstas incluyen:

• intolerancia individual;
• enfermedades inflamatorias del tracto gastrointestinal;
• deshidración.

En otros casos, agregar arroz a su dieta no es perjudicial.

Conclusión

El arroz integral es un alimento delicioso que millones de personas han consumido durante siglos con efectos positivos. Es mucho más saludable que los cereales blancos, molidos y al vapor. La preparación y el almacenamiento adecuados del producto le permiten usarlo sin dañar el cuerpo en una dieta deportiva 2-3 veces a la semana. La violación de las recomendaciones puede provocar un deterioro del bienestar.

Ver el vídeo: El arroz integral vs el arroz blanco diferencias en la dieta - Propiedades y beneficios (Enero 2025).