Carrera de corta distancia: técnica, reglas y fases de ejecución

La carrera de corta distancia se considera la más espectacular en términos de entretenimiento entre todas las disciplinas del atletismo. Requiere una resistencia altamente desarrollada, así como la capacidad de desarrollar alta velocidad en carreras cortas. También necesita poder controlar la coordinación de sus movimientos.

Características del ejercicio

La técnica correcta de esprintar implica dar zancadas largas y frecuentes. Con cada empujón de la pierna, el atleta se esfuerza por superar la mayor distancia posible, mientras maximiza el ritmo de estos empujones. Necesita moverse a alta velocidad, lo que requiere un sentido altamente desarrollado de resistencia y coordinación. Es importante concentrarse completamente en la tarea sin distraerse con nada a su alrededor. La menor pérdida de atención amenaza con ralentizarse. Un metro antes de la meta, se realiza un lanzamiento especial que ayuda a activar el resto de las fuerzas para el impulso final. Los deportistas deben poder ganar la máxima velocidad desde los primeros segundos de carrera y no perderla en toda la distancia.

La longitud de zancada promedio de un velocista bien entrenado es de 200-240 cm (+ 40 cm a la longitud del cuerpo)

Distancias

Mucha gente se pregunta si correr es la cantidad de metros, y les responderemos que hay varias distancias generalmente aceptadas. Al mismo tiempo, se considera que el recorrido es corto si su longitud no supera los 400 m.

En los deportes, se aceptan carreras de 30, 60, 100, 200, 300 y 400 metros en competiciones individuales. También hay una carrera de relevos: 4 veces 100 metros y 4 veces 400 metros.

Si clasificamos brevemente los tipos de carrera de corta distancia y damos características, la información se verá así:

• 100 m - clásico, estándar olímpico;
• 200 m - clásico, estándar olímpico;
• 400 m - clásico, estándar olímpico;
• 60 m - competiciones bajo techo;
• 30 m - estándar escolar;
• 300 m - competiciones separadas.

Técnica y fases

Considere las reglas para correr distancias cortas, según las cuales todo el ejercicio consta de 4 fases consecutivas:

• Comienzo;
• Ejecución de inicio;
• Carrera a distancia;
• Refinamiento.

El deportista debe poder entrar correctamente en cada fase del sprint, porque de ello dependerá su progreso en la meta. Consideremos en detalle todas las etapas de la carrera.

Comienzo

El tipo de arranque recomendado en carreras de corta distancia es bajo. Favorece el desarrollo de la máxima velocidad al inicio de la carrera.

1. La posición inicial del atleta: trotar con el pie al frente, balancearse detrás, a una distancia de dos pies. La cabeza baja, la mirada baja, los hombros relajados, los brazos doblados a la altura de los codos.
2. Al comando "Atención", el velocista transfiere el peso del cuerpo a la pierna delantera, elevando la pelvis al mismo plano que la cabeza;
3. A la orden de "Inicio", hace un fuerte empujón y comienza a ganar velocidad. Las manos se mueven al compás de los movimientos, lo que ayuda a salir más rápido de la salida.

La tarea principal de esta fase es realizar un poderoso movimiento de sacudida, de hecho, para lanzar el cuerpo hacia adelante.

Comenzando carrera

La técnica de correr distancias cortas requiere la habilidad de desarrollar tu velocidad máxima en solo 3 pasos iniciales. El cuerpo está inclinado al plano de la cinta de correr, la cabeza mira hacia abajo, las piernas están completamente estiradas a la altura de las rodillas cuando se empuja desde el suelo. No es necesario levantar los pies del suelo para no perder frecuencia de zancada. Aterrizan sobre los dedos de los pies, luego hacen rodar el pie sobre el talón.

Correr

La siguiente fase en las tácticas de carrera de corta distancia es superar la ruta. En esta etapa, el atleta ya ha desarrollado una velocidad máxima constante; ahora es importante para él llegar a la fase final sin perder posiciones. Puede levantar la cabeza, pero no se recomienda mirar a su alrededor, así es como se pierden valiosos milisegundos. El torso todavía está ligeramente inclinado hacia adelante (7 ° -10 °); esto permite que el impulso del movimiento hacia adelante se utilice a su favor. La parte superior del cuerpo está relajada: solo los brazos, doblados por los codos, realizan movimientos alternos al mismo tiempo que el cuerpo. La postura no se altera, concentrándose tanto como sea posible en los movimientos de las piernas. Al tomar una curva, es necesario inclinar ligeramente el cuerpo hacia la izquierda, girando ligeramente los pies en la misma dirección. Esto evitará que el atleta pierda velocidad cuando la caminadora comience a girar.

Refinamiento

Además de la aceleración inicial en carreras de corta distancia, es extremadamente importante poder terminar correctamente.

• En ningún caso deberías reducir la velocidad aquí, al contrario, se recomienda recolectar los restos de voluntad y hacer la carrera más poderosa;
• Hay 2 tipos de tiros de acabado en la cinta: pecho o lateral. Además, el atleta puede terminar sin el lanzamiento final; se le permite guiarse por preferencias personales.
• En algunos casos, si la técnica de movimiento no está suficientemente perfeccionada o debido a la inexperiencia del deportista, el lanzamiento final, por el contrario, puede frenar al corredor.

La técnica de finalización para carreras de corta distancia requiere que el atleta complete solo una tarea: terminar la carrera con el resultado de velocidad máxima. Cómo cruza la línea es irrelevante.

Como entrenar

Muchos atletas están interesados ​​en aprender a correr rápido en distancias cortas, a qué prestar la máxima atención. Detengámonos en este punto con más detalle:

1. Es muy importante perfeccionar la técnica para realizar todos los elementos;
2. En el entrenamiento, se presta mucha atención a aumentar la amplitud de los movimientos de las piernas;
3. A los atletas se les enseña a controlar el cuerpo, a lograr una alta precisión en cada movimiento de un brazo o pierna;
4. Dado que la musculatura de las piernas recibe la mayor parte de la carga, es importante desarrollarla de manera integral. Para esta tarea, correr a campo traviesa, correr a intervalos, cuesta arriba, escaleras, trotar son perfectos.
5. Para el desarrollo de indicadores de velocidad, juegue baloncesto, fútbol.

Para aumentar la frecuencia de sus zancadas, se recomienda realizar el ejercicio de carrera en el lugar con las rodillas altas. El estiramiento es una parte importante de su entrenamiento para aumentar la longitud de la zancada.

Si está interesado en cómo aumentar su velocidad de carrera en distancias cortas, entrene regularmente, aumentando gradualmente la carga. Es importante adherirse al sistema para evitar interrupciones o sobrecargas no planificadas. La primera tarea del velocista novato de corta distancia es perfeccionar su técnica. No se esfuerce por desarrollar la velocidad de inmediato; en primer lugar, enséñele al cuerpo a moverse correctamente. Y en el futuro, puede incluir en el trabajo de preparación sobre problemas de velocidad.

Errores en la técnica de ejecución

Para comprender mejor las peculiaridades de la técnica de velocidad, es necesario identificar los errores comunes que cometen los principiantes.

• Durante un comienzo bajo, no doble la espalda;
• Asegúrese de que al principio el eje de los hombros esté estrictamente por encima de la línea de salida;
• No levante la cabeza, mire hacia abajo, no se distraiga con lo que sucede a su alrededor. Tu tarea es escuchar las órdenes, y para eso no necesitas ojos;
• Durante la aceleración inicial, la barbilla se presiona contra el pecho y los brazos se bajan; no los arroje hacia arriba y no los salude hacia los lados;
• Durante el recorrido, mirar hacia adelante a 10-15 m, no más, no mirar hacia arriba;
• No fuerce la parte superior de su cuerpo;
• Los dedos de los pies se colocan paralelos, incluso girándolos ligeramente hacia adentro. El error sería sacarlos.

Si está interesado en cómo mejorar las carreras de velocidad, tenga cuidado de descartar estos errores. Sigue la técnica y el resultado no tardará en llegar

Beneficio y daño

¿Por qué es necesario mejorar el sprint, quién puede utilizar este deporte en general, excepto los deportistas profesionales? En otras palabras, hablemos de las ventajas de esta disciplina.

1. Además de los obvios beneficios para la salud, este deporte es excelente para entrenar la velocidad de reacción y la capacidad de practicar tirones frecuentes en condiciones de movimientos de alta velocidad. Estas son cualidades indispensables para un buen futbolista, basquetbolista, patinador;
2. Las carreras cortas son ideales para el entrenamiento de resistencia, una cualidad que resulta útil en cualquier deporte.
3. Los deportistas aficionados a los sprints en distancias cortas tienen un sistema cardiovascular muy desarrollado, que es capaz de funcionar de forma óptima en condiciones de falta de oxígeno. Estas habilidades son ampliamente aclamadas en el montañismo.

Respondiendo a la pregunta de si este ejercicio puede dañar a una persona, enfatizamos que bajo la condición de salud absoluta y entrenamientos bien estructurados, la respuesta será negativa. Si tiene enfermedades del sistema musculoesquelético, del sistema cardiovascular o cualquier otra condición en la que el cardio esté contraindicado, es mejor elegir un deporte más suave.

Normas

Al final del artículo, presentamos una tabla de estándares para categorías para diferentes distancias.

Bueno, eso es todo, hablamos de sprints, cubriendo todos los puntos importantes. Puede comenzar a entrenar de manera segura para obtener la codiciada insignia o rango de TRP. Recuerda, para la fijación oficial del resultado obtenido, debes participar en competiciones oficiales. Puede solicitar la aprobación de los estándares TRP a través del sitio web de prueba: https://www.gto.ru/norms.

Ver el vídeo: 4x400m women relay IAAF World Athletics Championships 2015 Beijing (Enero 2025).