Un músculo trapecio bien desarrollado no solo es evidencia de una condición corporal atlética extraordinaria, sino también un componente esencial de una postura correcta y, en consecuencia, una espalda sana. Como mínimo, la columna cervical y torácica definitivamente le agradecerá el entrenamiento regular de los músculos trapecios. Los encogimientos de hombros con barra son un ejercicio que le proporcionará una ayuda inestimable en esto. Hay varios tipos de encogimientos de hombros, que se realizan con diferentes equipos deportivos. Pero en este artículo, hablaremos con más detalle sobre exactamente cómo hacer encogimientos de hombros con una barra.
Los beneficios del ejercicio
Los encogimientos de hombros con barra ayudan a activar la circulación sanguínea en la región cérvico-occipital, mejorando el suministro de oxígeno a los tejidos blandos. Esto puede ayudar a quienes sufren habitualmente de dolores de cabeza que no tienen una causa aparente.
Aunque indirectamente, este ejercicio también ayuda a mejorar la circulación cerebral, en particular, el lóbulo occipital del cerebro. Las personas que notan una disminución de la agudeza visual debido a sentarse con frecuencia frente a una computadora, realizar encogimientos de hombros con una barra o mancuernas, pueden notar al cabo de un tiempo alguna mejora en su condición, debido a que el centro visual está ubicado en el lóbulo occipital del cerebro. Su suministro de sangre insuficiente debido a una posición incorrecta para sentarse y conduce a una disminución de la agudeza visual.
En cuanto a los aspectos relacionados con el deporte, el uso regular de encogimientos de hombros hace que el cuello sea más corto y más grueso. Esta circunstancia "juega en las manos" de los luchadores, porque será mucho más difícil para el oponente realizar el estrangulamiento, no pudiendo agarrar adecuadamente el cuello.
Los encogimientos de hombros con barra también serán útiles para los atletas extremos (patinadores, free riders) que corren el riesgo de sufrir una lesión en la cabeza como resultado de una caída desde una altura. El caso es que el esqueleto muscular del cuello desarrollado al realizar encogimientos de hombros es capaz, en sentido literal, de salvar la vida de estas personas.
No existen contraindicaciones absolutas para realizar encogimientos de hombros. No es deseable recurrir a este ejercicio para tales atletas:
- con alteración del flujo venoso de la cavidad craneal;
- con deformidad escoliótica severa de la columna torácica.
Las mujeres deben tener cuidado con el peso de la barra utilizada en los encogimientos de hombros; debe seleccionarse por la capacidad de realizar 15-20 repeticiones (¡no más!). Entonces, por un lado, los encogimientos de hombros con barra contribuirán a la postura correcta, por otro lado, no conducirán a una hipertrofia pronunciada de los músculos trapecios.
¿Qué músculos están involucrados en los encogimientos de hombros?
Ahora echemos un vistazo más de cerca a qué músculos funcionan al realizar encogimientos de hombros:
- directamente el músculo trapecio;
- músculo que levanta la escápula;
- músculos romboides (grandes y pequeños);
- musculos intercostales;
- pequeños músculos pectorales.
Hablando sobre el músculo trapecio, es importante aclarar aquí: funcionalmente consta de tres partes:
- superior, levantando la cintura escapular superior;
- el medio, que se encarga de llevar los omóplatos a la columna;
- inferior, responsable de llevar los polos inferiores de los omóplatos a la columna vertebral.
Debemos recordar esto cuando comencemos a considerar los tipos de encogimiento de hombros: será más fácil comprender en qué se diferencian entre sí.
Tipos de encogimientos de hombros con barra
Hablando sobre qué músculos funcionan en los encogimientos de hombros con barra, mencionamos la división del músculo trapecio en zonas funcionales. Para usar cada uno de ellos, hay una variedad de encogimientos de hombros con barra.
Se encoge de hombros con una barra de pie
Encogiéndose de hombros con una barra mientras está de pie, proporcione la posición de la barra frente a usted al nivel de la cadera con las manos bajas. En esta versión del ejercicio, la parte superior del trapezoide está involucrada, ya que la técnica de ejecución implica mover la barra hacia arriba y hacia abajo dentro de la vertical del cuerpo. El encogimiento de hombros con una barra frente a usted (este es también el nombre de la opción de ejercicio de pie) es el tipo de ejercicio que se realiza con más frecuencia.
Se encoge de hombros con una barra detrás de la espalda.
Los encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda son una opción para realizar encogimientos de hombros que transfieren la carga a las partes media e inferior del trapecio, debido a que es imposible levantar la cintura escapular sin una reducción potente de los omóplatos. En principio, el algoritmo de movimiento es el mismo que al realizar encogimientos de hombros con una barra frente a ti.
Se encoge de hombros acostado en el banco
El encogimiento de hombros mientras está acostado en un banco le permite ejercitar la parte media del músculo trapecio. Esto es muy importante para la formación de una postura hermosa y correcta. No hay requisitos especiales para la ubicación del banco: se puede configurar en diferentes ángulos, según los sentimientos del médico (requiere un "ajuste individual"). Lo único es que si el banco se eleva demasiado y el atleta no llega al suelo por sí mismo, necesitará ayudantes para alimentar la barra para el ejercicio.
Hagamos una reserva de inmediato: la barra está lejos de ser el mejor equipo deportivo para realizar encogimientos de hombros. Las mancuernas o manijas en forma de D unidas a dispositivos de bloque cruzado son mucho mejores. En este caso, sus manos estarán en una posición neutral y sus brazos estarán a lo largo de su cuerpo. Sin embargo, a continuación tratamos de describir lo más claramente posible cómo realizar encogimientos de hombros con barra, porque hay muchos deportistas que prefieren las clases con este equipamiento deportivo en particular.
Técnica de ejercicio
Le informaremos sobre dos técnicas para realizar encogimientos de hombros: clásica y terapéutica. El primero está dirigido al desarrollo del trapecio, y el segundo, además, es una medida terapéutica y profiláctica para determinadas enfermedades.
Técnica clásica
El ejercicio debe realizarse estando de pie firmemente en el suelo. La barra de la barra debe estar al nivel de las caderas, el agarre es unilateral, el agarre está cerrado.
Las manos están estiradas en las articulaciones del codo, el agarre está separado al ancho de los hombros. Mientras exhala, movemos poderosamente las articulaciones de los hombros hacia los hombros, realizando una especie de encogimiento de hombros. Sin pausa, comenzamos a inhalar, mientras bajamos los hombros a la posición inicial. Repetimos el movimiento varias veces seguidas sin pausas largas.
Técnica terapéutica
Ahora echemos un vistazo paso a paso a cómo realizar un encogimiento de hombros con barra con un efecto terapéutico. Esta técnica de ejercicio se ve así:
- Tome la posición inicial: de pie en el suelo con un pie completo, separe los pies a la altura de los hombros. Los cepillos deben estar en una posición neutra.
- Lleva los hombros hasta las orejas.
- Sin dejar caer los hombros, junte los omóplatos.
- Sin extender los omóplatos, bájelos suavemente y solo luego extiéndalos en el punto más bajo de la amplitud, volviendo a su posición original.
Esta técnica de realización del ejercicio le permite utilizar las tres áreas funcionales del músculo trapecio. También es una medida terapéutica y profiláctica para la osteocondrosis torácica, protuberancias de la columna torácica, postura cifótica y periatritis humeral.
¡Nota! Al realizar el ejercicio de encogimiento de hombros con barra, no levante la barbilla con fuerza, ya que esto puede provocar el estiramiento de los músculos cervicales.
Complejos para entrenamiento crossfit
Mike de hierro |
La tarea es completar 10 rondas en un tiempo mínimo. |
Todos los dólares tren 2 | Realice los siguientes ejercicios de acuerdo con el esquema 10-11-12-13-14:
Entre estos círculos, tome un descanso para descansar durante 1 minuto, después del último círculo, descanse durante 3 minutos, después de lo cual debe realizar los siguientes ejercicios:
La tarea es completar 5 rondas en un tiempo mínimo. |
