Al correr, la principal "herramienta" de un atleta son sus piernas. Incluso con una excelente resistencia y pulmones fuertes No podrás correr bien sin músculos fuertes de las pantorrillas y los muslos. Veamos los principios básicos del entrenamiento de piernas para correr.
Carga de energía
La carga de potencia para correr difiere según la distancia que va a correr el atleta: sprint, media distancia o stayer. Los ejercicios son básicamente los mismos, pero difieren en el número de repeticiones y el peso utilizado.
El entrenamiento de velocidad se caracteriza por pocas repeticiones pero mucho peso. Los levantadores de pesas entrenan más o menos igual. La tarea del velocista es tener piernas lo más fuertes posible, lo que le permitirá desarrollar y mantener la mayor velocidad posible. El velocista no necesita resistencia general. Dado que la distancia máxima de carrera no supera 400 metros.
Para el atleta promedio que corre de 600 a 3-5 km, la tarea es encontrar el equilibrio adecuado entre resistencia y fuerza. Por tanto, los ejercicios se realizan con pesos más ligeros que los velocistas, pero con más repeticiones.
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Para los corredores de fondo que corren largas distancias, que van desde los 5 km hasta las ultra maratones, es necesario que las piernas no sean tanto fuertes, sino más bien duraderas. Por lo tanto, estos atletas generalmente usan un peso pequeño y, a veces, incluso los ejercicios se realizan solo con su propio peso. Pero al mismo tiempo, el número de repeticiones hace posible el máximo.
Los principales ejercicios de fuerza que hacen los corredores para los entrenamientos de piernas son:
– Sentadillas profundas con o sin barra... La diferencia entre estas sentadillas y las habituales que hacen los levantadores de pesas es que en la fase final del levantamiento, el atleta necesita ponerse de puntillas para fortalecer el pie. Dado que, a diferencia del levantamiento de pesas, en los pulmones, los músculos de la pantorrilla y los músculos del pie juegan un papel importante. Los velocistas usan el máximo peso posible, haciendo de 5 a 10 repeticiones, los atletas de media y larga distancia usan pesos más livianos, pero el número de repeticiones es mucho mayor. A veces, las sentadillas se realizan sin ningún peso adicional. En este caso, el número de repeticiones supera miles de veces por serie.
– "Pistola", o sentadillas sobre una pierna... Uno de los ejercicios más populares para los atletas de pista y campo. Sosteniendo algo de apoyo para mantener el equilibrio, el atleta se sienta lo más profundo posible y luego se para sobre una pierna. Los velocistas necesariamente usan pesos adicionales, por ejemplo, toman una mancuerna en su mano libre. Los atletas de media y larga distancia también usan carga adicional, pero menos, y hacen más repeticiones. El principio de alcanzar los dedos del pie en la fase final del levantamiento es el mismo que con las sentadillas regulares.
– Estocadas con barra... Se hacen lo más profundo posible para que funcionen todos los músculos de las piernas.
– Entrenamiento de pies... Cuando un atleta con una pesa rusa pesada en las manos se para sobre una pierna y se levanta levantando la pierna con los pies. Al mismo tiempo, la pierna en la rodilla no se dobla. El ejercicio entrena perfectamente los músculos de la pantorrilla.
– Ejercicios con pesas rusas... Los corredores los realizan con mucha frecuencia, ya que las pesas rusas desarrollan la fuerza, la resistencia y también entrena perfectamente las piernas.
Salto de carga
El trabajo de salto es muy importante para correr, que no solo fortalece los músculos, sino que también los hace más flexibles, elásticos y resistentes.
Existe una gran variedad de ejercicios de salto: saltar la cuerda, correr, saltar a dos piernas por encima de barreras, saltar de un pie a otro, saltos altos, saltar de un lugar y de una carrera, saltar sobre un soporte, etc. Cualquier ejercicio de salto ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y tiene un efecto positivo tanto en la velocidad de carrera para los velocistas, por lo que y resistencia muscular para atletas de media y larga distancia.
