Probablemente, muchos corredores se han encontrado con personas que corren con pequeñas mancuernas en la pista. Como forma de correr, correr con mancuernas es bastante popular entre los entusiastas del deporte.
Echemos un vistazo a cuál es la diferencia entre correr regularmente y correr con mancuernas, cuáles son los aspectos positivos y negativos de dicho entrenamiento.
La diferencia entre trotar con mancuernas y trotar regularmente
Tomando mancuernas en sus manos, de ese modo carga adicionalmente su cuerpo: el sistema cardiovascular, articulaciones, ligamentos y tendones.
Tu carrera adquiere diferencias características:
- el centro de gravedad del tronco cambia;
- se involucran músculos que no estaban previamente incluidos en el trabajo;
- la carga de entrenamiento aumenta;
Desplazamiento del centro de gravedad
Correr con mancuernas provoca un cambio y un aumento en el centro de gravedad del cuerpo y, como consecuencia, una redistribución de los esfuerzos musculares, que compensa dicha redistribución del peso corporal.
Carga para los músculos del brazo
El peso adicional en las manos ejerce una carga de entrenamiento sobre los músculos deltoides y trapecio, el músculo bíceps del hombro (bíceps) y, por lo tanto, la cintura escapular y los músculos de las extremidades superiores están bien ejercitados.
Aumenta la intensidad de tu entrenamiento
La intensidad de la carga al correr con un agente de ponderación adicional es mayor, respectivamente, la distancia de carrera habitual será más difícil de superar. Considere esto al planificar su entrenamiento.
Para no ir más allá de la carga establecida y evitar la fatiga, utilice la fórmula de Karvonen:
Frecuencia cardíaca durante el ejercicio = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad (en porcentaje) + frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo: edad - 32, intensidad de ejercicio deseada - 70%, frecuencia cardíaca en reposo 60.
- 220 - 32 = 188 (frecuencia cardíaca máxima);
- 188 - 60 = 128 (frecuencia cardíaca en reposo);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 lpm.
Por lo tanto, la frecuencia cardíaca a una intensidad de carga del 70% será de aproximadamente 150 latidos por minuto. Esta fórmula se puede utilizar para controlar su carga de entrenamiento. Empiece con el 50% de la intensidad de la carga y aumente gradualmente, sin entrar en la zona de frecuencia cardíaca máxima.
Para el ejemplo anterior, la zona de frecuencia cardíaca máxima es de 170 a 188 latidos por minuto.
- 220 - 32 = 188 (frecuencia cardíaca máxima);
- 188 - 10% = 170 lpm.
Correr con mancuernas: beneficios y daños
¿Para quién es este tipo de carrera?
La carrera con mancuernas está disponible para diferentes grupos de personas involucradas en el deporte, desde aficionados que ya están en buena forma física hasta profesionales.
Este tipo de carrera traerá los mayores beneficios:
- practicar artes marciales (aumenta la velocidad y la resistencia del impacto, mejora el agarre);
- practicar deportes (hockey, baloncesto, balonmano, voleibol);
- practicar deportes técnicos (salto largo y alto, lanzamiento);
- aquellos que desean aumentar la resistencia del cuerpo y las cualidades de velocidad en distancias cortas de carrera;
- los que quieren bajar de peso (con el mismo tiempo se quema más grasa);
- aquellos que quieren superar el estereotipo dinámico, destruyen la vieja habilidad que obstaculiza un mayor progreso;
- aquellos que solo quieren diversificar sus entrenamientos de carrera;
Quien no es adecuado
- para principiantes que acaban de comenzar a correr (demasiada carga en el sistema musculoesquelético, articulaciones, especialmente articulaciones de rodilla y violación de la técnica de carrera durante el período en que recién se está formando);
- aquellos involucrados en deportes de fuerza y combinándolos con trotar (correr carga con mancuernas reducirá la efectividad del entrenamiento de fuerza);
- tiene contraindicaciones médicas o problemas con la columna, las articulaciones o el sistema cardiovascular;
Consejos para correr con mancuernas
Antes de comenzar un entrenamiento de carrera, verifique su índice de masa corporal (IMC) para ver si la carga de impacto será demasiado para usted cuando use el peso adicional.
El IMC es un valor que da una idea de la correspondencia entre la masa de una persona y su altura. La conveniencia de este índice es que asigna un cierto rango para el peso óptimo sin indicar un peso específico, como en el caso de otros cálculos.
Para determinar su IMC, divida su peso por su altura (en metros) al cuadrado y divida su peso por ese valor.
Por ejemplo:
- altura 162 cm, peso 60 kg;
- cuadrado de crecimiento: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- dividir el peso por el valor obtenido: 60 / 2.6 = 23;
Por tanto, el índice de masa corporal es 23.
Si el valor del índice: 19-25 (normal), 26-30 (sobrepeso), de 31 (obesidad).
Si el peso corporal tiene sobrepeso, es mejor limitarse a trotar regularmente sin pesos adicionales, para no dañar las articulaciones de la rodilla.
Antes de trotar con mancuernas, haz un calentamiento completo, calienta bien tus articulaciones, ligamentos, músculos. Realice varias rotaciones en la cintura escapular, cadera, rodilla y tobillo. Haz algunas sentadillas, estocadas, aceleraciones cortas. Estírate al final de tu carrera.
Cuando corras con mancuernas, trata de evitar el asfalto. Esta es la superficie más hostil para nuestros pies. La superficie de asfalto es dura y no crea un efecto amortiguador, y la carga adicional solo intensifica los golpes que son percibidos por las articulaciones de la rodilla y todo el sistema musculoesquelético.
La ventaja de una superficie de suelo no solo es que es más suave que el asfalto y, por lo tanto, suaviza la carga de impacto, sino que además carga los músculos debido a su suavidad.
El caucho es la mejor superficie para correr. Si su estadio tiene cintas de correr recubiertas de goma y tiene la capacidad de recorrer una pista de este tipo, ¡sus condiciones para correr son casi ideales!
Apégate a la técnica de carrera correcta: Empiece a paso lento, corra de la punta a los talones, no extienda completamente las rodillas, levántelas mientras corre, coloque los pies en la dirección de desplazamiento. Observa la posición del torso mientras corres, no lo tuerzas.
También tenga en cuenta las siguientes características de la carrera con mancuernas:
- si es un principiante en la carrera, salga a correr sin mancuernas, la carga adicional en la etapa inicial del entrenamiento solo lo lastimará y afectará negativamente las articulaciones y la técnica de carrera;
- comience caminando con mancuernas durante 10 a 20 minutos para comprender qué tan preparado está para tal carga;
- comience a correr con mancuernas que pesen 0.5 - 1 kg, aumentando gradualmente su peso;
- use mancuernas de fitness especiales que no se le escapen de las manos durante los columpios y absorban la humedad de las palmas;
- también puede usar puños de parche con placas de metal removibles que se unen a las extremidades con sujetadores o velcro;
- si es difícil correr toda la distancia, alterne con correr sin mancuernas;
- mientras corre, sostenga las mancuernas a la altura del pecho, trabajando con las manos, como en la carrera normal, y no solo sosteniendo las mancuernas en sus manos;
- respire más profundo, por la nariz, exhale con fuerza cada tres pasos, así podrá concentrarse más en correr;
- evite correr en terreno accidentado, que está plagado de lesiones desagradables;
- Use zapatos para correr con buena amortiguación: suela gruesa, talón y pie bien acolchados;
Correr con mancuernas es una actividad física bastante seria para el cuerpo, cuyo efecto positivo puede obtener observando moderación en el aumento de la intensidad de la carga, estirando bien antes de trotar y escuchando su condición física.
