Hay muchas formas de poner su cuerpo en forma: dieta, fitness, correr, drogas. Una de las áreas populares de fitness se ha convertido en el sistema Tabata. Si necesita perder peso rápidamente, estos entrenamientos son adecuados.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
Estos breves ejercicios son de alta intensidad. La formación eficaz se lleva a cabo en un tiempo mínimo.
Se parece a esto:
- la carga máxima posible se da durante 20 segundos,
- 10 - descansar
- el ciclo se repite 8 veces.
Los ejercicios se realizan enérgicamente, en 4 minutos debes dar lo mejor de ti. Debe haber varias rondas con un descanso de 1-2 minutos.
¿En qué se diferencia tabata del cardio?
El cardio es una carga que se produce bajo la influencia del oxígeno (aeróbico), entrena el sistema cardiovascular. Durante un entrenamiento enérgico de Tabata, el cuerpo ya no tiene suficiente oxígeno y entra en una zona libre de oxígeno (anaeróbica).
En este momento, se produce la quema de grasa:
- el entrenamiento cardiovascular fortalece el sistema cardiovascular;
- anaeróbicos: actúan directamente sobre los músculos.
Por lo tanto, la combinación de actividad cardiovascular y anaeróbica en tabata ayuda a fortalecer el corazón y mejorar el tono muscular.
Beneficios de Tabata
El entrenamiento del sistema tiene muchos beneficios.
Practicando de acuerdo con las reglas, puede obtener un cuerpo tonificado, se quema la grasa, se construyen los músculos:
- no lleva mucho tiempo y se pueden asignar 20 minutos;
- ayuda eficazmente a quemar grasa y desarrollar músculo;
- la combinación de movimientos anaeróbicos y aeróbicos fortalece todos los sistemas corporales;
- se necesita poco espacio;
- no se requiere equipo: trabaje con su propio cuerpo;
- consumo máximo de energía;
- aumenta el metabolismo;
- hay una liberación de hormonas de crecimiento en la sangre, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Después de un entrenamiento, tabata quema grasa activamente durante otras 48 horas. Durante las clases, el cuerpo se cura, el estado de salud mejora y la figura se transforma gradualmente.
Contraindicaciones a las clases
No todo el mundo puede hacer el sistema Tabata. Para comenzar a entrenar, debes asegurarte de que no haya contraindicaciones.
Quién no puede hacer:
- personas con enfermedades del corazón;
- con poca resistencia;
- nunca participó en actividad física;
- personas con enfermedades de las articulaciones;
- con hipertensión;
- con un aparato vestibular débil;
- sentado en dietas bajas en carbohidratos y mono.
¿Cómo hacer correctamente los entrenamientos de Tabata?
Frecuencia, duración y ejercicio.
¿Cuánto tiempo se tarda en estudiar?
Un ciclo consta de ocho ejercicios de 20 segundos y 10 descansos. En total, el entrenamiento durará entre 15 y 25 minutos, según la cantidad de enfoques. Quizás 40-50 minutos. Puedes entrenar en cualquier momento del día, no es deseable antes de acostarte e inmediatamente después de las comidas.
¿Cada cuanto practicas?
Depende del objetivo que persiga el alumno:
- Para perder peso por semana, se recomienda practicar 3-5 veces durante 15-30 minutos o 2-3 veces más, 40-50 minutos. No se recomienda el ejercicio diario. El cuerpo necesita recuperarse.
- Como entrenamiento de apoyo a la forma o como complemento del entrenamiento de fuerza, toma de 15 a 30 minutos dos veces.
¿Se pueden utilizar los mismos ejercicios?
Puede repetir un ejercicio o varios para diferentes grupos de músculos. Pero cuando se usa un tipo de movimiento, la efectividad de los ejercicios disminuye a medida que los músculos se acostumbran a la carga.
Es correcto alternar ejercicios y realizar el mismo entrenamiento no más de tres veces. También vale la pena cambiar el orden de los movimientos individuales.
Aproximadamente en este orden:
- Semana 1: Flexiones, planchas, carrera, rodillas, estocadas con saltos
- Semana 2: ejercicio Burpee, carrera en plancha, salto, sentadilla;
- Semana 3: estocadas rectas, sentadillas, ejercicios de carrera con superposición de la parte inferior de la pierna, burpees;
- 4 semanas: carrera de rodillas, flexiones, saltos, sentadillas de sumo.
Puede volver periódicamente a los ejercicios anteriores, pero inserte regularmente nuevos y alterne el orden.
Programa de entrenamiento de Tabata
Sentadillas
Uno de los ejercicios más comunes en Tabata. Su objetivo es fortalecer las caderas y los glúteos, porque estas partes del cuerpo a menudo quieren hacer atractivas a las mujeres. Los movimientos se pueden hacer con su propio peso corporal o con pesas: mancuernas, una barra en los hombros y la parte superior de la espalda, pero no debe ser pesada.
Técnica de ejecución:
- Párate derecho;
- separe las piernas al ancho de los hombros;
- baje los brazos hacia abajo (si no tiene barra) o manténgase recto frente a usted;
- retira las nalgas;
- doblando las rodillas, baje hasta que sus caderas estén claramente paralelas al suelo.
Después de eso, levántese rápidamente y repita unas cuantas veces más, puede saludar al ritmo de las sentadillas para aumentar la velocidad hacia adelante y hacia atrás con las manos.
Puede ponerse en cuclillas con las piernas abiertas a los lados, en paralelo. En este caso, puede sostener sus manos frente a usted o sostener mancuernas en ellas.
Las sentadillas se pueden combinar eficazmente con saltar: con los pies separados al ancho de los hombros, siéntese y salte de la sentadilla.
Estocadas
Ejercicio ideal para trabajar la parte delantera y trasera de los muslos, glúteos, que los hará firmes y tonificados. Hay varios tipos de estocadas: rectas, laterales, traseras, transversales.
Pero es importante seguir la técnica correcta:
- espalda recta;
- los pies deben estar paralelos entre sí y ligeramente más anchos que las caderas;
- tirón en el estómago;
- doble ligeramente las rodillas;
- dé un paso hacia adelante y siéntese en ángulo recto en la rodilla para que no sobresalga del dedo del pie;
- la pierna trasera no debe tocar el suelo;
- ponerse de pie, apoyado en el pie de delante.
Estocadas laterales
Realice desde una posición de pie:
- da un paso hacia un lado;
- ponerse en cuclillas al paralelo del muslo con el suelo;
- volver a su posición original.
Puede tomar mancuernas en las manos, en una estocada, levantarlas con un tirón en los hombros o una barra ligera en los hombros; esto aumentará la efectividad del entrenamiento.
Tijeras
Trabajará el abdomen, los costados y los glúteos. Se hace acostado. Las piernas se levantan a 45 grados del suelo y rápidamente se juntan y se cruzan entre sí. Las manos se colocan debajo de las nalgas y la cabeza debe estar ligeramente levantada, dejando los omóplatos en el suelo.
Levantando las rodillas
Las rodillas se elevan rápidamente, alternativamente, lo más alto posible. Se realiza enérgicamente durante veinte segundos.
Corriendo desde una posición boca abajo
- acuéstese boca abajo;
- levántate en tus manos hacia la barra;
- hacer movimientos de carrera, tirando de las rodillas lo más cerca posible del pecho;
- es posible realizar la reducción y extensión de las piernas en un salto.
Levantando la pelvis o el puente
El ejercicio mejorará los glúteos y la parte delantera de los muslos.
Se realiza en la siguiente secuencia:
- acuéstese de espaldas;
- doble las rodillas, los pies en el suelo;
- mientras inhala, levante la pelvis lo más alto posible, forzando las caderas;
- quedarse en el punto más alto;
- hundirse hasta el suelo.
Además de estos ejercicios, en tabata también se utilizan otros: saltos, flexiones, burpees. Es importante hacer todo a un ritmo rápido.
La lección comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos y termina con un problema. Para ello, se realizan ejercicios para calentar los músculos:
- balancea tus manos;
- pendientes
- rotación de la pelvis;
- gira la cabeza;
- corriendo en su lugar;
- saltando.
Reseñas de capacitación
El entrenamiento desarrolla bien la resistencia. Al principio, parece imposible aguantar estos intensos 4 minutos. Pero con el tiempo te acostumbras y hasta resulta alargar el tiempo de entrenamiento. Ayuda a perder peso perfectamente, es conveniente, que puede hacerlo en casa. Pero recuerde calentar antes de hacer ejercicio.
Olesya, 33 años
Un entrenamiento muy intenso. No encajaba. Intenté estudiar durante dos semanas, no tuve tiempo de perder peso, pero estaba muy cansada, simplemente no tenía fuerzas. Probablemente sin resistencia.
Tatiana, 37 años
Siempre me he involucrado un poco en los deportes. Después de dar a luz, gané 12 kg extra. Traté de bajar de peso durante varios meses, pero no funcionó muy bien. Me encontré con una invitación a un entrenamiento grupal según el sistema Tabata. Aspirado. Por supuesto, es muy intenso, pero efectivo. Hay un efecto. Durante tres meses - 8 kg. Pero también hubo que corregir la comida.
Larisa, 34 años
Hace tiempo que quería mejorar mi forma, fortalecer mis músculos. Me inscribí en el entrenamiento de Tabata. Estudié 4 veces a la semana durante 20 minutos. El resultado es un cuerpo tonificado, una disminución de volumen en dos meses en 5 cm y menos 6 kg.
Polina, 30 años
Tabata es un ejercicio muy duro para mí. Intenté estudiar un par de semanas, pensé que me acostumbraría. Pero no funcionó. Probablemente no para mí. Regresé a mi cardio habitual.
Renata, 29 años
Workout Tabata es un entrenamiento eficaz para quemar grasa y mejorar la forma del cuerpo. Pero la carga debe aumentarse gradualmente. El método no es adecuado para todos. Para las personas no preparadas, con contraindicaciones y gran exceso de peso, es mejor buscar otras formas de actividad física.
