Hay ejercicios que se utilizan dentro de un deporte y hay ejercicios universales. Por ejemplo, como tirar de la barra al cinturón. A pesar de sus orígenes originales en el levantamiento de pesas, se estableció firmemente primero en el culturismo y luego pasó a otras áreas del atletismo.
Un dato interesante: inicialmente, la fila con barra inclinada se usó exclusivamente en un estilo jerk, lo que aumentó su riesgo de lesión. Su tarea no era fortalecer los músculos de la espalda, sino ayudar a superar la fase inferior del movimiento.
Propósito del ejercicio
La fila inclinada de la barra es el segundo ejercicio más popular para entrenar los músculos de la espalda después de las clásicas dominadas. Esto fue facilitado por:
- poliarticular;
- posibilidad de pequeña diferenciación de cargas;
- excelente entrenamiento de la mayoría de los músculos de la espalda;
- y lo más importante es la irremplazabilidad.
Si puede hacerlo con las herramientas a mano al entrenar los brazos, las piernas y la cintura escapular, entonces no hay nada para el desarrollo de dorsales de espalda realmente impresionantes que se pueda comparar con las filas inclinadas en términos de eficiencia.
Consejos para principiantes
Nos apresuramos a molestar a todos los que quieran agregar este ejercicio a su programa básico. A pesar de su alta eficiencia y deporte (crossfit o culturismo), tendrás que posponer la barra durante al menos 2-3 meses desde el inicio de las clases.
¿Por qué? Hay varias razones principales por las que no se recomiendan el peso muerto y las filas inclinadas en los primeros meses.
Razón 1
Desafortunadamente, sin un entrenamiento preliminar, los músculos de la espalda humana se desarrollan de manera desigual en relación con el eje central. Para algunos prevalece el lado derecho, para otros el izquierdo. Esto significa que cuando se intenta soportar incluso un peso pequeño, el lado fuerte de la espalda se come la mayor parte de la carga, lo que, a su vez, conduce a la deformación de la columna.
Decisión: Los primeros meses, mientras estás en el gimnasio, haz tu propio peso y máquinas de ejercicio, prestando atención a los pesos ligeros con el máximo trabajo muscular. Esto le permitirá desarrollar un corsé muscular más estable y uniformemente desarrollado.
Razón 2
Desarrollo insuficiente del corsé muscular. El peso muerto y el peso muerto requieren una gran variedad de músculos para participar, incluidos los músculos lumbares. Con un desarrollo insuficiente de este departamento, existe una alta probabilidad de lesiones (incluidas protuberancias y hernias).
Decisión: Ejercicios de hiperextensión y abdominales. Al mismo tiempo, es importante comprender que si bombea intensamente la prensa, se debe prestar la misma atención a la región lumbar, ya que estos músculos se compensan entre sí, siendo el núcleo principal de la columna vertebral.
Razón 3
Técnica específica. Para aquellos que no han tomado previamente una barra pesada en sus manos, no entienden lo difícil que es hacer un seguimiento de todas las pequeñas cosas de las que depende la efectividad del ejercicio. Partiendo de la posición de las rodillas, caderas y terminando con la capacidad de tirar con los codos, no con los bíceps, manteniendo la espalda en arco. Y esta no es una lista completa de matices que reducen el riesgo de lesiones y aumentan la eficiencia.
Decisión: en los primeros meses, comprometerse exclusivamente con una barra vacía para desarrollar la técnica, dejando este ejercicio después de los principales del programa.
Después de completar el entrenamiento básico (que generalmente toma 2 meses de entrenamiento), puede agarrar la barra y usar su espalda al 200%.
Nota: Independientemente de su éxito anterior, es mejor hacer los primeros días sin un arnés de seguridad y bajo la supervisión de un entrenador.
Músculos trabajados
La fila de barra doblada involucra casi todos los músculos, desde los músculos de la espalda hasta la parte posterior del muslo (ver tabla).
Entonces, ¿qué grupos de músculos funcionan cuando tiras del cinturón?
| Grupo | Fase | Acento |
| Latissimus, músculo redondo grande, delta posterior | Fase activa de levantar y sujetar con el cinturón | Grupo de músculos principal |
| Músculos romboides de la espalda | Al llevar los omóplatos hacia atrás en el punto superior | Músculos accesorios, carga relativamente ligera |
| Músculos del carpo | Agarre con barra | Carga estática |
| Músculos flexores del brazo (bíceps) | Fase activa | Con la técnica adecuada o el uso de correas, el acento casi se nivela |
| Trapezoidal | Responsable de la posición correcta de los hombros durante la aproximación | Carga pequeña, requiere estudio adicional |
| Lumbar | Durante todo el ejercicio. Le permite mantener el equilibrio | Estabilizadores musculares. Alta carga dinámica |
| Músculos abdominales | Durante todo el ejercicio. Carga estática | |
| Parte posterior del muslo | En la fase inferior del movimiento, participe activamente de las vibraciones corporales pequeñas. | Carga relativamente ligera |
| Becerro | Debido a la inclinación del cuerpo, la función de sostener el peso aumentado recae en los músculos de la pantorrilla y el sóleo. | Carga estática |
| Músculos abdominales oblicuos | Durante todo el ejercicio. Carga estática | |
| Cor | Durante todo el ejercicio. Carga estática |
Como puede ver, este es un ejercicio básico de múltiples articulaciones que involucra a casi todos los grupos de músculos. Además, durante la aproximación, debe controlar casi todos ellos. Esto determina la complejidad de la fila inclinada con barra y su efectividad. Incluso las dominadas clásicas conllevan menos tensión en los músculos de la espalda, ya que la tensión en los músculos estabilizadores y lumbares está casi completamente ausente.
¿Qué ejercicios reemplaza la barra que tira hacia el cinturón?
El clásico tirón con barra hacia el cinturón puede reemplazar una amplia gama de ejercicios diferentes, a saber:
- tirar de la mancuerna al cinturón;
- empuje horizontal del bloque inferior;
- varios tirones horizontales en simuladores.
El remo agachado es un ejercicio esencial para calcular el grosor de la espalda. Es la práctica de este movimiento con un peso decente y la técnica correcta lo que puede desarrollar la profundidad de tus músculos.
Las dominadas y dominadas en bloques, a su vez, calculan el ancho de la espalda. Por lo tanto, el complejo de entrenamiento debe incluir ejercicios de ambos grupos para que la espalda se desarrolle armoniosamente. Y no te olvides del peso muerto y la hiperextensión.
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¿Con que combinar?
Un ejercicio tan básico puede ser utilizado exclusivamente para el calentamiento y por profesionales de nivel intermedio a avanzado. Considere los complejos de entrenamiento de crossfit con los que puede usar el peso muerto:
| Programa | Ejercicios |
| Programa "Circular" |
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| Diana (profesional) |
|
| Fran (pro) |
|
Como ves, la mayoría de los complejos de entrenamiento están dirigidos exclusivamente a deportistas con un alto nivel de entrenamiento. Las clases están destinadas a mejorar los indicadores de fuerza y la resistencia a la fuerza. El programa de Fran tiene como objetivo desarrollar la fuerza explosiva. Por tanto, por seguridad, es mejor utilizar un arnés.
Técnica de ejecución
¿Cómo tirar correctamente de la barra al cinturón? La mayoría de los visitantes de los gimnasios lo hacen de manera incorrecta, no se inclinan lo suficiente, lo que conduce a un rango de movimiento pequeño y al desarrollo de solo trapecios (como con los encogimientos de hombros). La técnica correcta es la siguiente:
- Coloque el proyectil sobre los soportes de fijación. Solo entonces se puede cargar.
- Ve a la barra, agarra la barra con un agarre recto, retírala de las rejillas. Las manos deben estar paralelas entre sí y separadas al ancho de los hombros. Ni más estrecho ni más ancho, ya que en este caso la carga sobre los músculos de la espalda se debilita significativamente.
- Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y fíjelas.
- Doble la espalda baja y sosténgala durante todo el ejercicio.
- La cabeza debe mirar estrictamente al espejo (es decir, frente a sí misma). Esto te permitirá controlar la técnica del ejercicio, además, de ello depende la presencia de una carga en el trapezoide.
- Inclínese de modo que el torso quede paralelo al piso, a no más de 30 grados de él.
- Levanta la barra lentamente. El movimiento principal debe ser con los codos. Esta es la única forma de apagar las manos "débiles" tanto como sea posible y encender la espalda "fuerte". Se permite el uso de correas.
- Levante el cinturón, llevando los omóplatos hacia atrás. Al mismo tiempo, los codos deben estar más altos que el nivel de la espalda, trate de llevarlos lo más lejos posible.
- Congelar durante 1 segundo.
- Baja lentamente la barra hasta los brazos extendidos. Estire sus dorsales tanto como sea posible y haga una nueva repetición. Recuerde mantener las rodillas y la zona lumbar fija durante todo el ejercicio. Tampoco se permiten movimientos corporales.
Agarre directo
La técnica de agarre recto permite el uso de correas o el uso de pesos pequeños con el candado abierto (el pulgar no se opone al resto).
El objetivo principal es apagar los músculos flexores (bíceps) tanto como sea posible. No es fácil para los principiantes hacer esto, muchos aún realizan la mayor parte del movimiento con las manos. El agarre inverso puede ayudar aquí.
Agarre inverso
En esta versión, el agarre quita la barra de ti. Se puede hacer con un agarre más estrecho que con uno recto. En qué versión sentirá menos bíceps: algo puramente individual, debe probar ambos y elegir por sí mismo en qué versión se produce la carga máxima en los músculos de la espalda.
Cuello en T
Este es un tipo de tirón de barra a cinturón que utiliza una barra en T, un lado unido al piso. Existe una variación en la que el atleta se para en una máquina de barra en T con un soporte para el pecho. Aquí, la principal ventaja radica en la capacidad de aislar muchas masas musculares, en particular, las piernas y los abdominales están apagados, ya que no es necesario para mantener el cuerpo en un estado.
La característica principal de la técnica es la necesidad de usar un agarre neutral cuando los brazos se miran entre sí, y el uso de la barra en T le permite golpear los músculos con una nueva amplitud.
Precauciones
Cualquiera que sea el entrenamiento y la forma atlética que tenga el atleta, debe cumplir con una cierta cantidad de precauciones:
- Utilice siempre un arnés de seguridad cuando trabaje con pesos por encima del suyo. Si el objetivo es bombear los músculos de la columna lumbar, es mejor utilizar la hiperextensión con pesos adicionales.
- Nunca hagas un ejercicio en forma de arranque, aunque parezca más fácil levantar la barra en la fase inferior.
- Incluso si está en la cintura, arquee la espalda baja y mantenga el ángulo correcto.
Conclusiones
Sabiendo cómo tirar correctamente de la barra hacia el cinturón, puede protegerse de las lesiones deportivas tradicionales y olvidarse para siempre de lo ineficaz en términos de la progresión constante de la tracción en los simuladores. Lo principal para recordar es que requiere la máxima concentración, por lo que es mejor ir a lo seguro: usar correas y un cinturón eléctrico. En este caso, las posibilidades de lesión serán mínimas.
En CrossFit, el ejercicio, aunque rara vez se usa, pero en complejos, brinda un excelente estudio de la espalda, especialmente cuando se usa en entrenamiento en circuito o en superconjuntos que usan los músculos pectorales y de la espalda.
No utilices entrenamientos pesados con una barra al cinturón con demasiada frecuencia, la frecuencia óptima es una vez a la semana.
