Las flexiones en las barras asimétricas son sin duda un ejercicio de hombres. Ayuda a formar un alivio espectacular de los músculos de la cintura escapular superior: tríceps, pecho y también la prensa. Fortalece los músculos, aumenta la resistencia general. Existen diferentes tipos de inmersiones y algunas de ellas solo pueden ser realizadas por deportistas avanzados. Este ejercicio se puede practicar con éxito en cualquier lugar de patio: ahora los bares están en todas partes. Si visita el gimnasio, con el tiempo puede conectar pesos adicionales.
Las flexiones en las barras asimétricas se ven muy impresionantes: cada músculo se dibuja durante el esfuerzo. El ejercicio es excelente para aumentar la autoestima. También hace que el programa de formación sea más completo y de mejor calidad. En este artículo, le diremos cómo hacer flexiones en las barras asimétricas correctamente y enumerar todas las subespecies existentes. Veamos los errores comunes, cuáles son los beneficios y los daños, y qué músculos están involucrados en el proceso. Listo? ¡Empezamos!
¿Qué músculos están involucrados?
Muchos deportistas están interesados en lo que hacen las flexiones en las barras asimétricas. Y aquí tenemos que informar sobre una característica interesante. Esta barra horizontal le permite cambiar el grupo de músculos objetivo, ajustando ligeramente la técnica de flexión. Si lo desea, puede cargar, específicamente, los tríceps o solo los músculos pectorales. También hay variaciones que requieren un esfuerzo adicional de los músculos centrales o un sentido desarrollado del equilibrio.
¡Resulta que un simple simulador te permite ejercitar toda la cintura escapular superior! Entonces, qué músculos están involucrados en el proceso de flexiones en las barras asimétricas, enumeremos:
- Tríceps o tríceps. Funciona en cualquier subespecie, pero el atleta puede regular la carga;
- Músculo pectoral mayor. Sujeto a ciertas técnicas;
- Delta delanteros. Carga secundaria;
- Prensa;
- Puede conectar el bíceps fémur y el glúteo mayor, si dobla las piernas hacia atrás y las fija en una posición fija;
- Estabilizadores musculares;
Los ligamentos y las articulaciones también funcionan activamente. La mayor tensión la reciben el codo y la muñeca. Deben ser flexibles y estirados.
Las inmersiones se consideran ejercicios con un mayor riesgo de lesiones. Si tiene enfermedades asociadas con la condición de las articulaciones, especialmente las mencionadas anteriormente, es mejor rechazarlas. A continuación proporcionamos una lista de contraindicaciones, así como tipos alternativos de actividad física.
Beneficio y daño
Echemos un vistazo a lo que dan las flexiones en las barras asimétricas, cuáles son sus beneficios:
- Te permiten construir el cerramiento perfecto. El ejercicio también se llama "sentadilla de la parte superior del cuerpo" por su efectividad y variabilidad;
- Aumente el nivel de resistencia;
- Haga que los músculos sean fuertes, elásticos;
- Ayuda a desarrollar masa muscular (con flexiones con peso adicional);
- Forma la autoestima, aumenta la aptitud física, afecta positivamente el estado emocional;
- Bueno, y todo lo útil que le dan los deportes a una persona.
Entonces, hablamos sobre los beneficios del ejercicio en las barras asimétricas, pero también hay daño. Digamos más: tales flexiones tienen muchos oponentes, y esto es en lo que se basan sus creencias:
- Este deporte es extremadamente traumático. Para los principiantes, solo debe hacerse bajo supervisión;
- La técnica de ejecución no se puede llamar simple: hay muchos matices, cuyo incumplimiento conducirá fácilmente a consecuencias perjudiciales;
- El ejercicio ejerce una tensión demasiado agresiva en las articulaciones de las manos;
Como puede ver, toda la negatividad está asociada con un mayor riesgo de lesiones. Sin embargo, si sabes claramente cómo hacer correctamente las flexiones en las barras asimétricas, no tendrás ningún problema. Aprende la técnica, date una carga adecuada y no hagas ejercicio si estás enfermo. El cumplimiento de estas sencillas recomendaciones reducirá significativamente todas las consecuencias negativas.
Tipos
En esta sección enumeraremos todos los tipos de inmersiones, y en la siguiente te diremos cómo realizarlas correctamente.
- La versión clásica es la carga sobre el tríceps;
- Con énfasis en los músculos pectorales;
- Acostado sobre las barras asimétricas (la parte inferior del cuerpo se sostiene con un peso o se apoya en un soporte);
- Con pesos adicionales (fijados en la espalda o en el cinturón);
- Flexiones con esquina;
- De los pilares;
- Flexiones en las barras asimétricas al revés;
- Agarre inverso (palmas hacia afuera).
Las últimas 4 se consideran técnicas avanzadas; no se recomienda que los principiantes las utilicen. Todos los riesgos existentes aquí aumentan muchas veces y, por lo tanto, para empezar, domina perfectamente las variaciones clásicas.
¿Cómo hacer flexiones correctamente?
¿Se pregunta cuál es la técnica correcta para hacer las inmersiones? Revise las instrucciones para cada especie enumerada.
Clásico
Haz un buen entrenamiento. Nunca comience el entrenamiento de fuerza sin calentar sus músculos. Salta a la barra horizontal, agarrando el mango con las palmas hacia adentro. Posición inicial: colgado vertical sobre las barras asimétricas con los brazos extendidos, los codos mirando hacia atrás.
- Mientras inhala, comience a descender suavemente, doblando los codos en un ángulo recto. No los separe, apriételos contra el cuerpo; imagine que está atrapado entre dos paredes;
- Mientras exhala, levántese lentamente.
Las flexiones clásicas son buenas para barras estrechas. Es recomendable no estirar los codos en el punto superior para no quitar la carga del tríceps.
Con énfasis en un gran cofre
Salta a la máquina con las palmas hacia adentro. Cambie ligeramente la posición inicial: el cuerpo en la caída se inclina ligeramente hacia adelante, unos 30 °, y los codos están ligeramente girados y separados.
- Mientras inhala, comience a doblar las articulaciones del codo, separándolas;
- El punto más bajo del ejercicio es cuando los codos forman un ángulo recto;
- Mientras exhala, regrese suavemente a la posición inicial.
Para esta variación, debe encontrar una barra horizontal ancha. Mantenga una posición de torso inclinado durante todas las etapas. No estire los codos completamente en la parte superior.
Te contamos cómo realizar correctamente las flexiones en las barras asimétricas en dos técnicas básicas. A continuación, explicaremos brevemente la técnica en variaciones avanzadas.
Acostado sobre las barras asimétricas
Si estás interesado en cómo aumentar los beneficios de las flexiones en las barras asimétricas, te recomendamos que prestes atención a esta subespecie. Definitivamente quemará más calorías que la técnica clásica.
El atleta salta sobre la máquina y fuerza al cuerpo a una posición horizontal. Luego comienza a empujar hacia arriba, como si se hubiera levantado del suelo. Al mismo tiempo, sus manos permanecen en las barras asimétricas y sus piernas están completamente desprovistas de apoyo. Tiene la oportunidad de bajar el pecho por debajo del nivel de las manos, lo cual es imposible en las clásicas flexiones desde el suelo. Si le resulta difícil, las patas se pueden fijar al soporte, pero su altura debe coincidir con el nivel de las barras.
Ponderado
Se deben incluir pesos adicionales en el entrenamiento de fondos solo si el atleta realiza con confianza 20 repeticiones en un enfoque.
La especificidad del ejercicio no permite sujetar las pesas en los brazos ni en los hombros, por lo que los deportistas lo fijan con cadenas especiales en el cinturón. También puedes llevar una mochila a la espalda. La técnica de ejecución sigue siendo la misma. ¿Qué se puede utilizar como peso?
- Cinturón con cadena;
- Cinturón de potencia;
- Chaleco especial;
- Cinturón de lucha libre;
- Cadena gruesa con eslabones masivos;
- Mochila con tortitas de la barra.
El incremento recomendado de aumento de peso es de +5 kg.
Lagartijas
El atleta salta sobre las barras asimétricas y levanta las piernas para que formen un ángulo recto con el cuerpo. Durante las flexiones, los codos se presionan contra el cuerpo. La variación le permite cargar cualitativamente los cuádriceps y los abdominales.
De los pilares
En esta versión, el soporte para las manos es mucho menos estable y, por lo tanto, los músculos estabilizadores participan más activamente en el trabajo.
Agarre hacia afuera
Un tipo de ejercicio difícil, porque cuando las palmas miran hacia afuera, al bajar los codos se tuercen hacia los lados. Teniendo en cuenta que un atleta necesita mantener su cuerpo en peso, la tarea no es fácil.
Abajo de tu cabeza
Acrobacia aérea. El atleta salta sobre las barras asimétricas y se coloca cabeza abajo, levantando las piernas. Además de, de hecho, las flexiones, también necesita sostener el torso, controlar el equilibrio y el equilibrio. De esta forma, funcionan los deltas y tríceps frontales.
¿Cuántas veces debes hacer flexiones?
Muchos atletas están interesados en el programa de inmersiones para principiantes, recomendamos seguir el siguiente esquema:
- Inicie el programa con dos series de 10 repeticiones. Haga ejercicio cada dos días para que los músculos tengan tiempo de descansar;
- Si te apetece hacerlo fácil, aumenta el número de repeticiones en 5 flexiones;
- Después de una semana, puede aumentar el número de enfoques a 3.
Después de un mes, debes hacer 4 series de 30 flexiones, no menos. A partir del segundo mes, puedes hacer flexiones en las barras asimétricas todos los días. Se agrega peso adicional cuando la carga ya no se siente. No agregue más de 5 kg cada vez.
Si no sabe cómo comenzar las inmersiones desde cero, comience bombeando los músculos objetivo con flexiones estándar desde el piso. El cuerpo debe estar listo para el aumento de carga, de lo contrario todo terminará tristemente para usted.
Recuerde, la respuesta a la pregunta "cuántas veces necesita hacer flexiones en las barras asimétricas" para cada atleta será individual. Depende del nivel de su condición física, la condición de los músculos diana, edad, estado emocional, etc. El esquema dado por nosotros es aproximado, y no hay nada terrible en el hecho de que lo corrija ligeramente por sí mismo. Lo más importante es practicar de forma sistemática y sin saltos. Y no te detengas ahí.
Errores frecuentes en la técnica
Descubrimos por qué las flexiones en las barras asimétricas son útiles y también advertimos que en caso de un rendimiento inadecuado, un atleta puede lastimarse fácilmente. Echa un vistazo a los errores más comunes que tienen casi todos los principiantes:
- Durante toda la aproximación, no puede redondear la espalda, incluso si realiza la opción con el cuerpo inclinado;
- Asegúrese de que el agarre esté firme y firme. La palma no debe "pasar" por encima del mango;
- Evite tirones y movimientos bruscos;
- No se hunda en las posiciones superior o inferior;
- No estire completamente los codos en el punto superior.
¿Cómo aumento el número de repeticiones?
Si está interesado en cómo aumentar la cantidad de flexiones en las barras asimétricas, solo podemos decir una cosa: funciona bien. No se salte las clases, aumente la carga regularmente, desarrolle la fuerza muscular. Entonces, esto es lo que podemos aconsejar en este caso:
- Diligencia y trabajo duro;
- Motívate bien;
- Cuando termine la aproximación, no se apresure a saltar inmediatamente de la barra horizontal. Cuelga un poco sin estirar los codos. Deje que los músculos trabajen un poco más en estática;
- No te olvides de otros tipos de flexiones: todas fortalecen perfectamente los músculos deseados.
¿Cómo reemplazar las flexiones en las barras asimétricas?
Las flexiones en las barras asimétricas no se dan a todos desde cero, por lo que muchos atletas novatos están interesados en cómo se pueden reemplazar temporalmente.
Primero, siempre puedes hacer flexiones de piso clásicas. En casa, puede poner dos sillas y levantar las piernas en ángulo recto con el cuerpo. O colóquelos en la superficie, doblando las rodillas. Esta opción también es adecuada para niñas, ya que se considera ligera. También puede intentar hacer flexiones con el puño o con mancuernas. Mientras trabaja, presione los codos firmemente contra el cuerpo; de esta manera, simulará de manera más confiable la técnica necesaria.
Nuestra publicación ha llegado a su fin, hemos considerado el tema de las flexiones en las barras asimétricas, como dicen, de la A a la Z. También recomendamos ver las instrucciones del video en Youtube - para que veas todo lo dicho anteriormente, claramente. Asegúrate de no tener contraindicaciones y no intentes batir el récord mundial en la primera semana. Por cierto, pertenece al británico Simon Kent, ¡que pudo empujar hasta 3989 veces en una hora! El récord no se puede batir en más de 20 años.
