Si te tomas en serio los deportes, probablemente hayas escuchado el término BCAA. Entre la variedad de complementos nutricionales para deportistas, este es el que más rumores y especulaciones rodean. Al mismo tiempo, pocas personas pueden explicar realmente por qué el suplemento es tan atractivo y si su uso es realmente necesario para todos los que practican deportes profesionales.
¿Qué es este suplemento, cómo tomar BCAA y cuáles son sus beneficios y singularidad? Lo averiguaremos en este artículo.
Propiedades de BCAA
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son aminoácidos de cadena ramificada. De hecho, estos son tres aminoácidos "en una botella": leucina, isoleucina y valina. Todos ellos son insustituibles.
Se cree que los aminoácidos enumerados están presentes en la dieta en una cantidad mínima, pero la velocidad y la intensidad de la síntesis de proteínas depende de ellos. Sin embargo, esta no es exactamente la forma en que se cree comúnmente. Pero averigüémoslo en orden.
El más importante de estos tres ácidos es la leucina. La importancia de la leucina es la siguiente:
- Es él quien actúa como un poderoso sustrato energético para apoyar el trabajo muscular en condiciones de ingesta limitada de glucosa (por ejemplo, durante una dieta estricta).
- A partir de la leucina, el cuerpo sintetiza glutamina, una sustancia que refuerza nuestra inmunidad en el contexto de los entrenamientos de alta intensidad.
- La síntesis de proteínas es imposible sin aminoácidos esenciales en el cuerpo, lo que significa que sin leucina no habrá crecimiento muscular.
El único inconveniente de la leucina es que en su forma pura se absorbe mal debido a su baja biodisponibilidad. Pero en combinación con isoleucina y valina, el porcentaje de asimilación aumenta dramáticamente.
Otro factor importante a favor de la ingesta de BCAA son sus efectos beneficiosos sobre el hígado. La dieta proteica, el exceso de comida, el entrenamiento intenso (fundamentalmente estrés oxidativo) tienen un efecto muy negativo sobre nuestro principal órgano de desintoxicación. Los BCAA, tomados en dosis más altas (en relación con la dieta estándar), estimulan la regeneración de las células del hígado, haciéndolo mucho mejor y más efectivo que la mayoría de los hepatoprotectores modernos.
Formas de liberación de suplementos
Hay docenas de formas de liberación de BCAA. Cada atleta puede encontrar la opción más aceptable para sí mismo. La forma de liberación afecta el momento de tomar BCAA: las tabletas, cápsulas y soluciones líquidas tienen un período de asimilación diferente, lo que significa que el efecto deseado también se produce después de un período de tiempo diferente.
Tabletas de BCAA
Las tabletas son la forma menos beneficiosa de BCAA para el consumidor. Es esencialmente una proteína comprimida. Se desconoce la cantidad de sustancia activa que contienen, pero la cantidad y la "calidad" de las impurezas es una gran pregunta. La única ventaja de los suplementos de píldoras es el costo relativamente bajo.
Otro "plus" relativo de este tipo de BCAA puede considerarse un tiempo prolongado de liberación del principio activo del comprimido. Al tomar esta forma farmacológica del suplemento por la noche, tiene todas las posibilidades de evitar el catabolismo nocturno severo, especialmente durante una dieta. Para saber cómo tomar las tabletas de BCAA, lea atentamente sus instrucciones y la composición de cada tableta. Con base en estos datos, determine la dosis. En este asunto, es mejor confiar en un especialista experimentado.
Cápsulas
Las cápsulas con recubrimiento entérico son la forma más exitosa de BCAA con una excelente biodisponibilidad. No aumentan la acidez del jugo gástrico, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y comienzan a actuar 15-30 minutos después de la ingestión. El momento óptimo para tomar el suplemento antes del entrenamiento es media hora antes del inicio.
¿Cómo y cuánto tomar las cápsulas de BCAA? Depende de la cantidad de sustancia activa (leucina y valina con isoleucina) contenida en cada cápsula. El peso del atleta también es importante: cuanto más grande es, más cápsulas deberá tomar a la vez. Por ejemplo, con 500 mg de leucina en una cápsula para un deportista que pese 90 kg, una sola dosis del suplemento será de 6 cápsulas, ya que la cantidad óptima es de 36 mg de BCAA por 1 kg de peso corporal. Los fabricantes confiables establecen claramente todos estos detalles en las instrucciones de uso.
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Forma liquida
La forma líquida es un campeón en la velocidad de absorción y duración de la acción. Cualquier líquido comienza a absorberse incluso en la cavidad bucal, por lo que el tiempo que tardan los aminoácidos en ingresar al torrente sanguíneo se calcula en cuestión de minutos. Esto es especialmente cierto para aquellos que realizan entrenamientos de alta intensidad en el contexto de la restricción de calorías, como preparación para una competencia o cuando intentan "encajar" en una categoría más pequeña. En estas situaciones, tomar BCAA líquidos inmediatamente después y durante su entrenamiento (no antes de una hora después de comenzar su entrenamiento) lo protegerá de la pérdida muscular severa debido al catabolismo. El único inconveniente de los BCAA líquidos es el alto costo.
Forma de polvo
La forma en polvo del aditivo (polvo de bcaa) se utiliza para preparar una bebida. Al igual que la forma líquida, el polvo se absorbe lo más rápido posible. Hay dos variedades de BCAA en polvo: con y sin sabores. Aquí hay un matiz. Los seguidores de un estilo de vida saludable y naturalidad se apresurarán inmediatamente a comprar aminoácidos sin impurezas. Pero le recomendamos encarecidamente que no lo haga. Los polvos insípidos, por así decirlo BCAA "naturales", siempre son amargos. Su sabor y olor son tan específicos que sea lo que sea en lo que lo disuelvas, la bebida se echará a perder sin remedio.
¡Nota! Se cree que al preparar una bebida a partir de BCAA en polvo, se debe formar una película en la superficie del líquido; esto no es del todo cierto. Los aditivos en polvo modernos se disuelven perfectamente en medios líquidos. Entonces, más bien, la situación es exactamente la opuesta: la disolución incompleta de los BCAA indica una baja calidad de la materia prima. Otra razón es que, además de BCAA, su polvo también contiene creatina. ¡Así que leemos atentamente la etiqueta del embalaje del producto!
Por cierto, si compró un polvo inodoro, además del agua, puede diluirlo con jugo. En cuanto a cómo beber correctamente BCAA en polvo en términos de dosis, el cálculo es exactamente el mismo que para las cápsulas: tomamos 36 mg del suplemento por 1 kg (pero no más de 12 mg a la vez).
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Tabletas masticables
Es imposible no mencionar una forma más específica del suplemento. Estos son BCAA en tabletas masticables. Esta forma tiene varias ventajas, incluida una alta biodisponibilidad y una respuesta rápida. Por último, pero no menos importante, estas tabletas masticables son un producto dietético rico en aminoácidos esenciales.
Existen variaciones con la adición de glutamina. Esta opción es preferible porque cuando se toma, toda la leucina que se ingiera se usará para la síntesis de proteínas musculares y no se gastará en la síntesis de glutamina y glucosa.
Volviendo a los BCAA masticables, digamos que en el contexto de la restricción de calorías y carbohidratos, este producto lo ayudará a seguir una dieta más prolongada y más limpia, ya que le brinda alivio psicológico: puede comer algo dulce sin dañar el progreso en la quema de grasa.
Dosis y frecuencia de BCAA
¿Cómo tomar BCAA correctamente? El primer y principal consejo es seguir las recomendaciones del fabricante indicadas en el embalaje, estudiarlas detenidamente y tenerlas en cuenta.
Sin embargo, no siempre es recomendable seguir las instrucciones. Están diseñados de tal manera que lo estimulen a usar el medicamento lo antes posible y comprar el próximo frasco codiciado. Su tarea es ver el contenido de una porción del producto, calcular la cantidad requerida de BCAA en relación con esta porción y luego usar el suplemento en la dosis calculada. No recomendamos apegarse directamente a los productos de ninguna marca en particular; pruebe un producto de los fabricantes, escuche a su cuerpo y elija el suplemento que “sienta”.
Régimen recomendado
¿Cuándo y cuánto tomar BCAA? La cantidad de fármaco depende del programa de entrenamiento. La dosis recomendada de BCAA en los días sin entrenamiento es de 10 g una vez al día. Los días de entrenamiento, el suplemento se toma dos veces: antes y después del entrenamiento. La dosis se determina individualmente, en función del objetivo perseguido y del peso del deportista, de acuerdo con la porción anterior. También se permite la tercera ingesta del suplemento, directamente durante el proceso de entrenamiento, pero no antes de 30-40 minutos después del inicio del entrenamiento.
La recomendación no depende del sexo y la edad del deportista. Los BCAA son un suplemento independiente que puede proporcionar importantes beneficios. Sin embargo, no olvides que sin una dieta bien pensada y equilibrada y un sistema de entrenamiento competente con una progresión de cargas, tomar BCAA no te aportará nada. La excepción son las personas con hepatitis o cirrosis hepática; para ellas, tomar BCAA será muy útil en términos de mejorar el hígado.
Combinación con otros suplementos
Si está interesado en la pregunta de si vale la pena beber BCAA, si bebe proteínas o un ganador, entonces la respuesta es sí. Así, asegurarás el crecimiento de la masa muscular con una cantidad adicional de aminoácidos esenciales, que con un 90% de probabilidad serán utilizados por el tejido muscular y precisamente para las necesidades de síntesis de proteínas.
Un punto importante es que existen mezclas de proteínas y preparaciones de aminoácidos de diferente composición. Hablando de proteínas, aislemos inmediatamente la proteína de soja y la proteína sintetizada a partir del trigo, la llamada "nutrición deportiva vegetariana". Recuerde que cualquier proteína vegetal es deficiente. Esto significa que no contienen el espectro completo de aminoácidos esenciales y no pueden proporcionar una síntesis de proteínas completa en el cuerpo del alumno.
La adición de BCAA ayudará a suplir la deficiencia de los aminoácidos esenciales necesarios.
Referencia. En vegetarianos, la dosis de BCAA debe aumentarse de 2 a 3 veces para compensar la deficiencia de aminoácidos esenciales en la dieta.
Características de tomar aminoácidos líquidos.
Otro suplemento deportivo que se utiliza a menudo como alternativa proteica son los aminoácidos embotellados líquidos. No se trata de bebidas deportivas, sino de soluciones concentradas a base de gelatina. Se trata de un producto eficaz, pero con un defecto importante: dado que la gelatina se utiliza como matriz, el perfil de aminoácidos se forma de tal forma que incluso hay un exceso de histidina y arginina en una ración, pero la valina, leucina e isoleucina, los mismos BCAA, son un claro inconveniente. Por lo tanto, la coadministración de BCAA con aminoácidos líquidos puede proporcionar beneficios significativos en términos de ganar masa muscular magra y acelerar la recuperación de entrenamientos duros.
Un punto importante: a la hora de adquirir este suplemento nutricional deportivo, preste atención a la proporción en la preparación de ácidos - leucina: isoleucina: valina. La proporción óptima será 2: 1: 1.
Salir
Los aminoácidos esenciales BCAA son un complemento deportivo necesario para el desarrollo pleno y armonioso de los deportistas y, ante todo, representantes de los deportes de fuerza. El producto se utiliza en combinación con entrenamiento y una dieta equilibrada.
