Batido de proteínas en casa: recetas y régimen de dosificación * Crossfit

Un batido de proteínas en casa es exactamente lo que necesitan las personas que participan activamente en deportes o llevan un estilo de vida saludable. Por lo general, necesitan consumir suficiente proteína en sus alimentos para mantener una tasa metabólica alta, ganar masa muscular o quemar grasa.

La mayoría de los expertos en fitness creen que debe consumir alrededor de 2 g de proteína por kg de peso corporal.

Por tanto, un deportista de 90 kg necesita ingerir 180 g de proteína al día. Eso es mucho. Para comprender mejor esta cifra, vale la pena señalar que, por ejemplo, hay tanta proteína en 800 g de filete de pollo. Debes admitir que no todo el mundo puede comer tantos pollos en un día, porque, además de esto, también necesitas reponer el cuerpo con la cantidad necesaria de carbohidratos y grasas. Con tal volumen de comida, será difícil para el tracto gastrointestinal hacer frente incluso a una persona absolutamente sana. En tales casos, los batidos de proteínas vienen al rescate: es conveniente, rápido y sabroso.

En este artículo, le mostraremos cómo hacer un batido de proteínas en casa, compartiremos recetas y le daremos algunos consejos útiles sobre cómo usarlos.

Beneficios de un cóctel natural

Sin un contenido suficiente de proteínas en la dieta, los deportes fructíferos son imposibles: el cuerpo simplemente no tendrá tiempo para recuperarse. Los aminoácidos sirven como una especie de material de construcción para la recuperación de las células musculares lesionadas durante el entrenamiento de fuerza. Una bebida especial ayudará a cubrir las necesidades corporales de aminoácidos, acelerará los procesos de recuperación y creará todos los requisitos previos para ganar masa muscular.

Elección de componentes

Al preparar un batido de proteínas para los músculos en casa, tú mismo eliges en qué componentes estará compuesto. Puede seleccionar completamente la composición óptima para usted, por ejemplo, usando requesón, si necesita una proteína de absorción prolongada. Se pueden usar claras de huevo si existe una necesidad urgente de prevenir eventos catabólicos posteriores al entrenamiento.

También puede variar la cantidad de carbohidratos simples y complejos en su bebida o prepararla sin ellos si está buscando deshacerse de la grasa subcutánea.

Ingredientes naturales

Los batidos de proteínas caseros son un excelente bocadillo para las mujeres. Y todo porque están elaborados con ingredientes naturales y no contienen calorías extra, ya que son casi libres de grasas y carbohidratos simples. En el entorno del fitness, es una práctica bastante común que las deportistas sustituyan la última comida por un cóctel de este tipo. Esto le permite obtener todos los micro y macronutrientes necesarios para el cuerpo, sin cargar el sistema digestivo con una gran cantidad de alimentos sólidos. Además, hay un momento de conveniencia cotidiana: no es necesario dedicar mucho tiempo a preparar la cena y lavar los platos.

Garantía de calidad del producto

Y lo más importante, al preparar un batido de proteínas en casa para el crecimiento muscular o la pérdida de peso, confía en los productos que está utilizando. Al comprar una lata de proteína en una tienda de nutrición deportiva, no puede tener una garantía del 100% de que el fabricante haya utilizado materias primas de alta calidad, y la composición real del producto corresponderá a la indicada en el paquete. Además, incluso en las grandes cadenas de tiendas de nutrición deportiva, siempre existe el riesgo de toparse con una falsificación fabricada en condiciones incomprensibles y con ingredientes dudosos. Estas falsificaciones a menudo contienen almidón, maltodextrina, azúcar y otros carbohidratos simples, lo que reduce el valor nutricional de la proteína a cero.

Los principales componentes de la bebida.

El contenido proteico de nuestros cócteles es leche, requesón bajo en grasa y claras de huevo.

Leche

Es mejor elegir leche con menor porcentaje de grasa. Sin embargo, recuerde que la leche contiene lactosa, un carbohidrato con un índice glucémico alto. Por lo tanto, si sigue una dieta estricta e incluso una pequeña cantidad de carbohidratos simples está contraindicada para usted, es mejor reemplazar la leche con agua corriente. No será tan sabroso, pero mucho menos rico en calorías.

Queso cottage

Algo similar ocurre con el requesón, pero su contenido de lactosa es menor. Desafortunadamente, los fabricantes sin escrúpulos a menudo agregan almidón al requesón, lo que lo hace prácticamente inútil en términos de nutrición adecuada. Compre requesón solo de fabricantes confiables y confiables. No debes comprar requesón por peso, ya que nadie te puede garantizar que su contenido de grasa corresponderá al declarado. Puede utilizar cualquier requesón: regular, granulado o blando, pero no olvide comprobar la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías en la etiqueta del producto.

Claras de huevo

Para las claras de huevo, lo mejor es utilizar clara de huevo líquida pasteurizada embotellada. Ahora comprarlo no es un problema. Este componente se puede comprar fácilmente en cualquier tienda de nutrición deportiva o pedir en línea para entrega a domicilio.

La clara de huevo es perfecta para deportistas. Es rico en aminoácidos esenciales y es muy digerible. No se preocupe por la salmonelosis, la proteína está completamente pasteurizada y refinada. Por supuesto, también puedes comer huevos de gallina normales. Pero si los consume sin tratamiento térmico, existe un riesgo, aunque pequeño, de contraer salmonela. Además, un huevo de gallina entero contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y la misma cantidad de grasa. Esto hará que el cóctel sea mucho más nutritivo.

También puede reemplazar los huevos de gallina con huevos de codorniz, pero esto difícilmente afectará el resultado final: la composición de aminoácidos de estos dos productos es casi idéntica. El único problema con esta fuente de proteína es que algunas personas tienen dificultades para digerir la clara de huevo cruda. Tomar enzimas inmediatamente después de beber un cóctel ayudará a resolver este problema.

Carbohidratos

Puede agregar carbohidratos complejos y simples a su batido de proteínas casero. La mejor fuente de carbohidratos complejos es la avena. Son económicos, puedes comprarlos en cualquier tienda y su índice glucémico es incluso más bajo que el del arroz o el trigo sarraceno. Y el contenido calórico de la avena por cada 100 gramos de producto en peso seco es de solo 88 calorías.

Además, al preparar una bebida en una licuadora, la avena se triturará y le dará al cóctel una consistencia agradable y ligeramente espesa. Si está en el período de ganar masa muscular, también se permite una pequeña cantidad de carbohidratos simples. Especialmente si está preparando un cóctel para tomar inmediatamente después de despertarse o después del entrenamiento. Lo mejor es optar por productos naturales como fruta fresca, frutos rojos o miel. Además de los beneficios para la salud y el sabor, esto agregará fibra al producto, lo que mejorará su absorción.

Si desea agregar dulzor a su batido, lo mejor es usar un edulcorante como aspartamo o stevia.

La cantidad de sustituto debe ser moderada, tampoco debe excederse. Por supuesto, el sabor de estos edulcorantes es muy diferente al del azúcar regular, pero no aumentarán el contenido calórico del cóctel.

Si es necesario que la bebida sea más nutritiva (esto acelerará el proceso de recuperación entre los entrenamientos), entonces es una buena idea agregar una pequeña cantidad de nueces. Deben preferirse las nueces, las almendras y los cacahuetes. Contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-9, que tienen un efecto positivo en el funcionamiento del sistema cardiovascular al reducir la cantidad de colesterol en sangre.

También puede agregar mantequilla de maní, pero recuerde pesarla. Si mide la porción "a ojo", entonces no puede calcular fácilmente y hacer que el cóctel sea demasiado alto en calorías, lo que, si se consume con regularidad, creará un exceso de calorías en el cuerpo y puede conducir a un aumento de peso. Por la misma razón, evite agregar alimentos que contengan grasas trans, como helados o chocolate para untar.

Esquema de recepción de cócteles

Cuándo y cuánto se deben consumir los batidos de proteínas es una cuestión puramente individual. Depende de muchos factores. Por ejemplo, la hora de despertarse y dormirse, el número de comidas durante el día, la tendencia a engordar, etc. son importantes.

En las tablas a continuación, solo ofrecemos una idea aproximada de cuándo tomar la bebida si desea perder peso o ganar masa muscular.

Para la mayoría de los atletas, el siguiente régimen de batidos de proteínas caseros funcionará para ganar masa muscular:

Inmediatamente después de despertarse (la cantidad de proteína debe ser pequeña para no sobrecargar el tracto gastrointestinal, 20-25 gramos de proteína son suficientes).
Entre comidas (esto le permitirá desarrollar aún más el metabolismo y crear más requisitos previos para el crecimiento de la masa muscular, la porción óptima es de 30 a 35 gramos de proteína).
Después del entrenamiento (esto detendrá los procesos catabólicos y comenzará los procesos de recuperación, ideal: 30 gramos de proteína de rápida absorción).
Antes de acostarse (esto protegerá el tejido muscular del catabolismo durante toda la noche, puede aumentar la ración a 50 gramos de proteína de asimilación lenta).

Si desea perder esos kilos de más, el siguiente esquema para tomar batidos de proteínas caseros para bajar de peso es adecuado para usted:

Inmediatamente después de despertarse (20-25 gramos de proteína serán suficientes, también puede agregar algunos carbohidratos a esto y reemplazar la primera comida con un cóctel).
Post-entrenamiento (30 gramos de Rapid Protein te ayudarán a recuperarte y aumentar tu fuerza).
En lugar de la última comida o antes de acostarse (por la noche, aún no debe apoyarse en los carbohidratos, por lo que la cena se puede reemplazar con un cóctel hecho a base de requesón bajo en grasa).

Recetas de batidos musculares

Si desea ganar masa muscular, además de las proteínas, una parte importante de la dieta deben ser carbohidratos complejos. Esto se puede traducir fácilmente en un cóctel agregándole avena. Unos pocos carbohidratos simples tampoco harán daño, por lo que puede agregar frutas, bayas o miel de manera segura, pero con moderación.

Entonces, aquí hay algunas recetas que le muestran cómo hacer un batido de proteínas.

350 ml de leche + 80 gramos de avena + 200 ml de clara de huevo líquida + 100 gramos de fresas	Esta mezcla le dará a su cuerpo aproximadamente 35 gramos de proteína de excelente calidad y de rápida digestión, aproximadamente 50 gramos de carbohidratos complejos de avena y 25-30 gramos de carbohidratos simples de bayas y leche. Este batido es perfecto para tomar inmediatamente después del entrenamiento.
400 ml de agua + 250 ml de clara de huevo líquida + 1 plátano + 25 gramos de miel + 25 gramos de nueces	Beber este batido te dará unos 35 gramos de proteína de alta calidad, unos 45 gramos de carbohidratos simples. Ideal entre comidas, este batido energizará su cuerpo para un trabajo productivo.
350 ml de leche + 200 gramos de requesón bajo en grasa + 2 tabletas de edulcorante + 40 gramos de frambuesas	Esta bebida proporciona al cuerpo aproximadamente 50 gramos de proteína caseína, lo que asegurará un suministro uniforme de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante 5-6 horas. Contiene muy pocos carbohidratos y este cóctel no provocará una fuerte liberación de insulina. Ideal para tomar antes de acostarse.

Recetas De Bebidas Para Adelgazar

Bajar de peso es imposible sin seguir una dieta baja en carbohidratos. La cantidad de grasa en la dieta también debe ser pequeña: no más de 1 gramo por 1 kg de peso corporal. Por lo tanto, preparamos la bebida de acuerdo con el mismo principio: una gran cantidad de proteínas, una cantidad mínima de carbohidratos y grasas. Estos batidos de proteínas caseros son perfectos para las niñas ya que son bajos en calorías y no dañarán tu figura.

400 ml de agua + 200 ml de clara de huevo líquida + 2 tabletas de edulcorante + 50 gramos de mermelada baja en calorías	Esta bebida saludable te proporcionará aproximadamente 30 gramos de proteína de calidad y carbohidratos mínimos. Si encuentra una mermelada sin calorías en oferta, puede agregarla al cóctel, pero el sabor puede empeorar. Ideal para ingesta inmediata post-entrenamiento.
400 ml de agua + 100 gramos de requesón sin grasa + 100 ml de clara de huevo líquida + 50 gramos de avena + 2 tabletas de edulcorante + 30 gramos de bayas frescas o mermelada baja en calorías	Al beber este cóctel, obtendrás unos 30 gramos de dos proteínas diferentes: de absorción rápida y lenta. Por lo tanto, obtienes una especie de análogo de una proteína compleja. Al agregar avena y bayas a su cóctel, lo hará mucho más nutritivo y podrá reemplazar su primera comida con él.
400 ml de agua + 300 gramos de requesón bajo en grasa + 2 tabletas de edulcorante + 100 gramos de arándanos o arándanos	Después de beber este cóctel, obtendrás unos 40 gramos de proteína de caseína, y los arándanos o arándanos le darán al cóctel un agradable sabor cremoso a baya, prácticamente sin aumentar su contenido calórico. Ideal para tomar antes de acostarse.