Nutrición fraccionada: la esencia y el menú de la semana.

Inicialmente, esta técnica fue desarrollada por médicos para la terapia compleja de enfermedades del sistema digestivo. La nutrición fraccionada normaliza la evacuación de la bilis, reduce la formación de gases y el efecto agresivo del jugo gástrico, mantiene la presión intraabdominal normal.

Ahora, una dieta de este tipo se usa en todas partes, incluidos los atletas para perder peso y ganar masa muscular, así como uno de los principios básicos de un estilo de vida saludable.

La esencia de la nutrición fraccionada

Esta forma de alimentación está indicada para deportistas con aumento de la actividad física. Ayudará a los CrossFitters a prepararse para las competiciones cuando necesiten aumentar significativamente la cantidad de alimentos que consumen y garantizar su máxima digestibilidad.

Para aquellos que quieren adelgazar, la dieta les permite lograr el resultado deseado, sin excluir sus comidas favoritas del menú y con frecuencia picar. En comparación con otras dietas, el menú de comida fraccionada para cada día es más variado.

La esencia de la nutrición fraccionada es extremadamente simple: comer con frecuencia y en porciones pequeñas.

Como muestra la práctica, la mayoría de las personas, después de haber asistido a un festín con una cantidad ilimitada de alimentos, comen mucho más de lo que el cuerpo requiere. La gente hace lo mismo mirando en su propio refrigerador por la noche en busca de algo sabroso. El resultado es conocido por todos: sobrepeso, problemas con la figura, insatisfacción moral.

La nutrición fraccionada minimiza las tentaciones en forma de grandes porciones y alivia el tracto digestivo, eliminando almuerzos y cenas en el sentido tradicional (por así decirlo, el primero, segundo, tercero y compota). De acuerdo con los principios de nutrición fraccionada, las porciones se reducen, la frecuencia de los bocadillos aumenta, pero no hay prohibiciones estrictas sobre los alimentos o sus combinaciones.

Para el crecimiento muscular

Muchos nutricionistas creen que esta dieta es óptima para culturistas y personas delgadas que buscan desarrollar masa muscular, ya que la dieta le permite comer más sin sobrecargar el sistema digestivo, así como mantener la insulina en niveles óptimos.

Se sabe que esta hormona funciona de dos maneras. Con un exceso de grasas y carbohidratos acumula grasa subcutánea, y con un elevado aporte de proteínas favorece el crecimiento muscular. La nutrición fraccionada ajusta el "trabajo" de la insulina en la segunda dirección útil. Al mismo tiempo, es suficiente concentrarse en alimentos proteicos nutritivos y aumentar el contenido calórico diario en 500-1000 kcal, manteniendo el tamaño de las porciones pequeñas y la frecuencia de consumo de alimentos.

Adelgazar

Se cree que comer a intervalos regulares hace que el organismo comprenda que no es necesario acumular tejido adiposo. Sin embargo, el principio de intervalos de tiempo iguales también es válido para tres comidas al día.

Surge una pregunta lógica: ¿funciona la nutrición fraccionada para bajar de peso? Definitivamente, sí, pero la única condición bajo la cual los depósitos de grasa se gastan en condiciones de nutrición fraccionada será un déficit de energía: el cuerpo recibe menos calorías de las que gasta. El resto de factores son secundarios.

La comida fraccionada es cómoda para las personas que están acostumbradas a comer bocadillos con frecuencia. Pero para que conduzca a la pérdida de peso, debe mantener un registro estricto de calorías y garantizar la proporción correcta de nutrientes al mismo tiempo. Se minimiza la cantidad de carbohidratos rápidos con grasas, el contenido calórico se reduce en aproximadamente 500 calorías de la norma recomendada. Al mismo tiempo, aumenta la actividad física.

¡Consejo! Las comidas fraccionadas se utilizan para bajar de peso, pero el enfoque de la dieta debe seguir siendo razonable, de lo contrario conducirá al agotamiento. Este método se combina con un entrenamiento intenso para obtener resultados más notorios y rápidos.

Pros y contras del enfoque

A pesar de toda su popularidad, esta dieta aún no tiene una base científica sólida y su efectividad no ha sido completamente confirmada por ninguna investigación. Sin embargo, podemos hablar de muchos aspectos positivos, respaldados por la experiencia práctica y los comentarios de personas que ya han probado esta dieta.

Beneficios

Entonces, las ventajas indiscutibles de la nutrición en un sistema fraccionado se encuentran en los siguientes puntos:

• El sistema no requiere restricciones importantes y le permite dejar sus comidas y platos favoritos en la dieta.
• El apetito se controla con varios bocadillos.
• El cuerpo se ajusta más fácilmente a los límites al reducir gradualmente las calorías en lugar de hacerlo de manera espectacular.
• Aunque los resultados deseados no aparecen tan rápido como nos gustaría, son más persistentes.
• Muchos deportistas que practican el sistema de nutrición fraccionada notan un aumento de vitalidad después de un par de semanas: desaparece la somnolencia diurna, aumenta la eficiencia y mejora el sueño nocturno.
• Una dieta debidamente seleccionada según el sistema de nutrición fraccionada no tiene contraindicaciones. Además, dicha dieta está indicada para diversas enfermedades del sistema digestivo (gastritis, úlceras, colelitiasis, colitis, pancreatitis, etc.)

Dificultades y desventajas del régimen

• La alimentación fraccionada requiere paciencia, responsabilidad y algún tipo de pedantería. Tendrá que planificar regularmente su dieta, realizar un seguimiento de las calorías, preparar porciones de comida y consultar el reloj.
• El régimen no siempre es fácil de combinar con el estilo de vida.
• Los bocadillos a lo largo del día aumentan el volumen de saliva y ácido clorhídrico, lo que aumenta el riesgo de caries.
• Las comidas fraccionadas no son adecuadas cuando se necesitan resultados rápidos. Bajar de peso se complica por la ilusión de que puedes comer de todo durante todo el día y perder peso al mismo tiempo.
• No espere resultados notables en una semana. Tendrá que seguir un régimen de bajas calorías durante al menos un mes, a veces más.

No te olvides de la percepción individual. Cualquier dieta o régimen no debe causar malestar, depresión, fatiga u otras emociones negativas que tengan más probabilidades de provocar un "colapso".

Alimento fraccionado para adelgazar (3 opciones)

Los principios y reglas de cada uno de ellos son ligeramente diferentes, pero la esencia sigue siendo la misma, al igual que el régimen de bebida. Necesitas beber 1,5-2 litros de agua al día. Cuando se come en forma fraccionada, es importante masticar bien los alimentos, literalmente 40 veces.

Entonces, ¿por dónde empezar las comidas fraccionadas? Hay tres opciones.

Opción 1. Directriz para el hambre (pastoreo)

La opción de comida fraccionada, también llamada pastoreo, es adecuada para personas a las que les gusta comer bocadillos con frecuencia o no pueden pagar las comidas regulares debido a una rutina diaria irregular.

Los principios nutricionales en este caso son extremadamente simples:

• Merienda cada vez que sienta hambre.
• La porción de comida y el contenido calórico son mínimos. Una comida, por ejemplo, puede consistir en una rebanada de pan o una pieza de fruta.
• Los intervalos entre refrigerios no están estrictamente regulados, pero es deseable que sean de al menos 30-45 minutos.

Este régimen alimenticio es adecuado para un número muy limitado de personas y tiene varias desventajas. Primero, con una comida caótica, es difícil desarrollar una dieta balanceada y saludable y crear un menú normal para comidas fraccionadas. Como resultado, muchas personas dejan de controlar la cantidad de comidas que comen y exceden la ingesta diaria de calorías. En segundo lugar, el tracto gastrointestinal, que trabaja sin parar, no tiene tiempo para descansar y experimenta una sobrecarga. En este caso, los alimentos se digieren de forma incompleta.

Opción 2. Desayuno, almuerzo, cena y dos refrigerios.

Esta opción de nutrición fraccionada es la más óptima, conveniente y racional.

Sus principios básicos son los siguientes:

• Una dieta completa del día incluye 5-6 comidas.
• El valor nutricional del desayuno, el almuerzo y la cena es aproximadamente el mismo, los bocadillos son bajos en calorías.
• Los tamaños de las porciones son pequeños, aproximadamente un puñado o un vaso.
• El intervalo máximo entre comidas no supera las 3 horas.

La dieta encajará fácilmente en cualquier rutina diaria y le permitirá seguir el menú compilado. Debido a las porciones reducidas, no hay peligro de comer en exceso, pero la pronunciada sensación de hambre durante el día no molesta.

Opción 3. Comer a tiempo

Cuando las proporciones de calorías y nutrientes se calculan correctamente, este tipo de comida dividida es perfecta para los atletas que necesitan reducir su porcentaje de grasa corporal pero mantener la masa muscular magra debido a su alto contenido de proteínas. La opción también es adecuada para aquellos que desean perder peso.

Al mismo tiempo, las reglas nutricionales básicas se ven así:

• La dieta diaria se divide en 8-10 comidas.
• Los tamaños de las porciones son 1⁄2 o 3⁄4 de los habituales.
• El intervalo entre bocadillos no supera las 3 horas.
• Es mejor dividir la dieta diaria en partes iguales.

Con cualquiera de los métodos, no surge una fuerte sensación de hambre, pero no hay una sensación habitual de saciedad. Al menos por primera vez, hasta que el cuerpo se acostumbre a los volúmenes reducidos.

¿Cómo crear un menú individual?

La nutrición fraccionada no se une a las reglas y restricciones estrictas en la preparación del menú. Al mismo tiempo, se combina con diferentes principios de vida, por lo que es adecuado tanto para alimentos gourmet o vegetarianos como para alimentos crudos o veganos.

Haz una lista de platos y productos de antemano que comerás con gusto y sin dificultad durante el día. Usando varias tablas listas para usar, es fácil calcular su contenido calórico.

A continuación, ajuste la dieta: reduzca o aumente las porciones, agregue o elimine alimentos individuales. Al final, divida los platos de la lista en 5-8-10 recepciones, según el método elegido, y obtenga un menú aproximado de comidas fraccionadas.

Consejos de dieta

1. La comida debe ser familiar, especialmente en la primera etapa, cuando el cuerpo aún se está adaptando a porciones pequeñas.
2. La composición debe satisfacer todas las necesidades fisiológicas y proporcionar al organismo los nutrientes necesarios (BJU, vitaminas y minerales).
3. El menú se elabora teniendo en cuenta el aporte calórico diario, que se calcula individualmente por peso, edad y nivel de actividad física.
4. Si se seleccionan comidas fraccionadas con el fin de perder peso, utilice los servicios de un nutricionista o la tabla de calorías de los alimentos.
5. El menú debe ser conveniente y accesible. No debe agregar recetas de platos complejos a comidas fraccionadas si no está seguro de tener el tiempo y el deseo de cocinarlas.
6. Es mejor incluir platos calientes para el almuerzo, y es recomendable planificar carne o pescado caliente con verduras guisadas para la cena.
7. Los bocadillos deben ser lo más ligeros posible: requesón bajo en grasa, cereales, muesli, cereales, yogur natural.

No todas las verduras o frutas en su forma pura son adecuadas para tentempiés entre comidas; algunas de ellas, debido al contenido de ácido, solo aumentan la sensación de hambre, pero no satisfacen. Antes de agregar cualquier fruta al menú, familiarícese con sus propiedades.

Distribución de proteínas, grasas y carbohidratos

Al redactar un menú personalizado, es importante equilibrar adecuadamente las grasas, proteínas y carbohidratos. Se sabe que en la dieta femenina, para evitar la aparición de alteraciones hormonales, debería haber un poco más de grasas que en el masculino.

De lo contrario, se aplican las siguientes reglas:

1. Las proteínas se dividen aproximadamente en partes iguales entre el almuerzo y la cena.
2. Las grasas deben ser predominantemente de origen vegetal. Es mejor eliminar las grasas animales por completo o reducir su cantidad al mínimo.
3. Es recomendable transferir la mayor parte de los carbohidratos en la primera mitad del día. Esto significa carbohidratos de acción prolongada y es mejor rechazar por completo los carbohidratos rápidos (alimentos dulces y con almidón).

Al cambiar a comidas fraccionadas, es recomendable componer el menú con una semana de anticipación, y mejor aún, durante un mes. Esto hace que sea más fácil mantener los alimentos que necesita en el refrigerador. Haga una dieta de fin de semana en un ambiente relajado.

Menú de la semana (mesa)

Antes de ponerse a dieta, muchos recomiendan llevar un diario y registrar todas las comidas, comidas y calorías aproximadas. Con la ayuda de un "diario de alimentos" será más fácil crear el menú más cómodo y cambiar a porciones más pequeñas.

Utilice la tabla del menú de nutrición fraccionada para bajar de peso como guía.

Puede descargar y, si es necesario, imprimir el menú de la semana en el enlace.

Para tomar la decisión final a favor o en contra de la dieta, lea artículos médicos y reseñas sobre comidas divididas. Y recuerde que comer con regularidad tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo y la salud en general.

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