Las flexiones de puños para principiantes parecerán difíciles, en primer lugar, debido a las sensaciones dolorosas con tal ajuste de las manos. Este ejercicio es completamente inadecuado en las etapas iniciales de familiarización con el mundo del deporte. Cuida la base: aprende a hacer flexiones de la forma habitual, con un par de manos diferente. Otra diferencia es que el cuerpo del atleta está 5-10 cm más alto sobre el suelo, lo que significa que tendrá que bajar más. Parecería que solo 5 cm, pero lo intentas e inmediatamente comprenderás la diferencia en complejidad.
Y, sin embargo, este ejercicio requiere un sentido del equilibrio bien desarrollado, porque mantener el equilibrio con las manos cerradas es mucho más difícil que pararse sobre las palmas.
La principal diferencia entre esta lagartija y la tradicional es que las manos se cierran en un puño y permanecen en esta posición durante todas las fases del ejercicio. La técnica de ejecución es casi idéntica.
Sin embargo, hay matices sin los cuales es poco probable que logre el resultado deseado. Hablando de objetivos, hablemos de por qué hacer flexiones de puños y quién se beneficiará de esta técnica.
Para que sirve el ejercicio
Entonces, lo que dan las flexiones en los puños, enumeremos:
- Mayor carga que el ejercicio tradicional;
- Asegurar el plano de impacto del puño;
- Mayor poder explosivo de impacto;
- Disminución de la sensibilidad de los nudillos;
- Fortalecimiento de las manos y articulaciones de la cintura escapular;
- Desarrollar un sentido del equilibrio.
En base a todo lo anterior, las ventajas de las flexiones con los puños serán especialmente apreciadas por los luchadores de varios tipos de artes marciales, donde se requiere poder de golpe y manos fuertes.
Qué músculos están involucrados
Para descubrir cómo hacer lagartijas correctamente con los puños desde el piso, debe comprender qué músculos están trabajando al mismo tiempo:
- Músculos diana: pecho, tríceps, deltas anterior y medio;
- El músculo, el trapecio y las piernas más anchos reciben una carga estática;
- Los músculos centrales son responsables del equilibrio;
- Prensa;
- Los ligamentos y tendones de las manos, así como las articulaciones del hombro y del codo, están trabajando activamente.
Los beneficios y daños del ejercicio
Como se mencionó anteriormente, tales flexiones desarrollan perfectamente los músculos de la cintura escapular y también forman el poder explosivo del puño. Los luchadores aprenden a golpear fuerte y rápido, el golpe se vuelve aplastante, el agarre es fuerte. Además, la resistencia del atleta aumenta y la sensibilidad de los huesos disminuye.
Este ejercicio es más difícil que las flexiones normales, por lo tanto, es utilizado activamente por atletas que desean aumentar su carga. Le permite desarrollar rápidamente el alivio muscular y fortalecer el tríceps. Además, las articulaciones y los tendones se fortalecen, los músculos se vuelven más elásticos.
Los beneficios y perjuicios de las flexiones en puños desde el suelo son incomparables, los beneficios son mucho mayores. El daño ocurre solo si el ejercicio se realiza en presencia de contraindicaciones:
- Lesiones en la articulación de la muñeca, el codo o el hombro, esguinces o tendones;
- Condiciones incompatibles con la carga deportiva.
Variaciones
Si quieres saber cómo hacer flexiones con los puños para desarrollar los tendones, echa un vistazo a todas las posibles variaciones de la técnica:
- Existen diferencias según la posición de las manos: anchas, medianas o estrechas (cuanto más estrechos son los brazos, menos trabajan los músculos pectorales y, a la inversa, se cargan los tríceps);
- La ubicación de los dedos también es importante: si gira los pulgares hacia adelante, los tríceps se cargarán, colóquelos hacia adentro (los pectorales sobresalen hacia afuera), los bíceps funcionarán;
- Dependiendo de la velocidad de ejecución: rápida, media o suave. Cuanto más rápido hagas flexiones, mayor será la velocidad y la potencia del golpe que alcanzarás;
- Para mejorar la resistencia, haga una pausa en los puntos superior e inferior;
- Los luchadores a menudo practican flexiones "explosivas" (incluso con una palmada detrás de la espalda), en las que se alternan los puños y los dedos;
- Para ejercitar bien los deltas, los atletas realizan flexiones tailandesas, en las que una pierna se echa hacia atrás durante el descenso;
- Los atletas profesionales realizan flexiones con un puño;
- Los principiantes pueden primero colocar sus manos en mancuernas o hacer flexiones desde las rodillas.
Como puede ver, hay muchas opciones: cualquier atleta encontrará su propio camino, incluso si tiene una mala condición física. Averigüemos cómo aprender a hacer flexiones con los puños correctamente, porque sin este resultado tendrás que esperar mucho tiempo.
Técnica de ejecución
Las flexiones de puños correctas son similares a la técnica de ejercicio tradicional:
- Posición inicial: tabla con los brazos extendidos, manos cerradas en puño, cuerpo recto, mirada hacia adelante;
- Mientras inhala, bájese hasta el punto extremo;
- Mientras exhala, levántese sin sacudirse, esforzando la prensa;
- Estudia todas las variaciones del ejercicio en detalle para encontrar el que mejor se adapte a tus objetivos;
Consejos y trucos
Antes de incluir las flexiones de puños en el programa, le recomendamos que se familiarice con los matices importantes:
- Para los principiantes, recomendamos colocar una alfombra o toalla suave debajo de los cepillos. Esto aliviará las sensaciones dolorosas;
- Si en la etapa inicial hay dificultades con dificultad, intente hacer flexiones desde la rodilla;
- Para no lesionar los ligamentos y tendones, envuelva las manos con vendas elásticas;
- La versión más simple de esta lagartija es con una posición promedio de las manos y los pulgares hacia adelante;
- Es aconsejable pararse de tal manera que los pies descansen contra la pared, esto evitará que se resbale;
- En el proceso, trate de mantener la mayor parte del peso en los nudillos de los dedos medio e índice;
- No abra los cepillos, manténgalos tensos;
- No doble el cuerpo;
- El énfasis principal debe recaer en los brazos y el pecho, no en el cuerpo. Muévete con suavidad y sin tirones.
Entonces, descubrimos que las flexiones con los puños sacuden, como puede ver, el ejercicio tiene muchas ventajas. Y, sin embargo, ¿qué es mejor, flexiones en las levas o en las palmas?
Comencemos con el hecho de que las manos cerradas permiten no solo fortalecer los músculos, sino también desarrollar un poder explosivo de impacto, mejorar el agarre y elevar el nivel de resistencia. Si su objetivo es el crecimiento muscular o un hermoso alivio del brazo, practique flexiones de brazos con regularidad en las palmas. Si comprende cuál es el significado de las flexiones en los puños, entonces está claro que es adecuado solo para ciertos grupos de atletas. Y ciertamente es poco útil para principiantes, en contraste con el método tradicional, que es adecuado para todas las ocasiones.
