Nadie discutirá que correr es el deporte más popular de todos. El jogging es practicado tanto por profesionales como por personas que quieren mantener su cuerpo en buena forma. Si haces todo bien, correr será muy beneficioso para el cuerpo.
Los efectos positivos de correr:
- Correr te ayuda a perder peso;
- Los pulmones se desarrollan;
- Mejora el tejido muscular;
- La resistencia aumenta;
- Desarrollo de la resistencia del sistema cardiovascular;
- Las toxinas se eliminan del cuerpo;
Hay tres tipos de carrera: corta distancia, media distancia y larga distancia. Este artículo discutirá en detalle la carrera de fondo a larga distancia, sus características y técnica.
Características de la carrera de larga distancia
La carrera de larga distancia es uno de los tipos de carrera más comunes. Muchos de los que practican jogging diario lo eligen. La distancia media en las carreras de larga distancia es de 3 a 10 kilómetros.
Aunque hay carreras más largas, en general dicha carrera se divide en las siguientes distancias:
- 3 kilómetros;
- 5 kilómetros;
- 10 kilómetros;
- 20 kilómetros;
- 25 kilómetros;
- 30 kilómetros;
Pero la carrera de fondo más correcta es un maratón. Para correr un maratón, debes cubrir una distancia de 42 kilómetros. Por lo tanto, tales carreras suponen una gran carga para el corazón y el sistema vascular.
Una persona que decide comenzar a correr largas distancias debe tener las siguientes cualidades:
- Alta velocidad de funcionamiento;
- No tiene enfermedades del sistema cardiovascular;
- Capacidad para cumplir con la técnica de carrera;
Como ocurre con otros deportes, la carrera de larga distancia tiene su propia técnica que se debe seguir para evitar lesiones y maximizar el efecto de carrera deseado. La técnica de carrera se discutirá en detalle a continuación.
Técnica de carrera de larga distancia
En general, toda técnica de carrera de larga distancia se divide en tres partes: la posición de las piernas, la posición del cuerpo y el movimiento de los brazos. Cada sección tiene su propia técnica que todo corredor debe conocer.
Posición de las piernas
Para mejorar su eficiencia de carrera, debe colocar el pie correctamente. El pie debe aterrizar suavemente, primero debes colocar la parte delantera y luego gradualmente el resto. Si se observa esto, se mantendrá el ritmo y la velocidad, lo que le permitirá correr una larga distancia.
Además, con este enfoque, las cargas en las piernas serán óptimas, no habrá sobrecarga y, al mismo tiempo, los músculos se entrenarán. La pierna para trotar debe estar recta y la cabeza debe mirar hacia adelante y no hacia las piernas.
Posición del cuerpo
Para evitar la curvatura de la columna y otras lesiones y otras lesiones, necesita saber cómo debe colocarse el cuerpo correctamente:
- Incline el torso ligeramente, unos cinco grados;
- Aplanar los omóplatos;
- Relaje la cintura escapular;
- Doble ligeramente la columna lumbar;
- Dirija su cabeza recta;
Si sigue estas cinco reglas de la técnica de posición del cuerpo, correr será efectivo y no causará lesiones.
Movimiento de la mano
Para lograr un efecto aún mayor, debe usar activamente sus manos. Esto ayudará en la posición correcta del torso y el aterrizaje del pie. Debe doblar el brazo a la altura del codo en un ligero ángulo. Cuando el brazo se mueve hacia atrás, el codo también debe apuntar hacia allí y hacia afuera.
Y cuando la mano se mueve hacia adelante, la mano debe girarse hacia adentro y moverse hacia la mitad del cuerpo. El movimiento correcto del brazo ayudará a aumentar la cadencia para que el atleta se mueva más rápido. Este movimiento de la mano se llama trabajo de mano alta. También lo utilizan muchos deportistas profesionales.
Respiración correcta
Las técnicas de respiración a larga distancia son diferentes de otras técnicas de carrera. Por ejemplo, al correr distancias cortas, no es necesario que controle su respiración. Pero el trote de larga distancia requiere atención a la respiración. Si no respira correctamente, durante una carrera habrá falta de oxígeno y esto afectará negativamente al corazón.
Técnica de respiración mientras corres una larga distancia.
La inhalación debe ser más corta que la exhalación. Idealmente, sería así: dos pasos, una inhalación, cuatro pasos una exhalación completa;
- Si es posible, debe respirar por la nariz, especialmente si el entrenamiento se lleva a cabo en invierno. Así, será posible proteger sus pulmones del aire frío y sucio y después del entrenamiento no tendrá que ir al hospital. Si hay problemas con la nariz, por ejemplo, congestión o curvatura del tabique, al menos debe inhalar con la nariz y ya puede exhalar con la boca;
- Necesitas respirar profundamente. Es necesario utilizar, al inhalar, el diafragma. El estómago debe sobresalir hacia adelante y, al exhalar, por el contrario, se retrae. Si lo haces correctamente, podrás evitar la sensación de hormigueo en el costado que se produce en muchos deportistas novatos.
- Al correr, no exceda el ritmo natural de respiración. Está establecido por la naturaleza y es una estupidez luchar con él. Uno no debe correr más rápido de lo que permite la respiración. Con el tiempo, cuando los pulmones se acostumbren a correr, el cuerpo dará la oportunidad de correr más rápido;
- Mientras corres, no necesitas hablar, esto interferirá con el ritmo de la respiración.
- Debe huir de la contaminación por gases y los lugares donde se acumula el polvo. Sin embargo, hacer jogging en interiores no es la mejor solución para este problema. Es mejor correr al aire libre, por ejemplo, en el bosque, pero si esto no es posible, el parque servirá;
- Para evitar la dificultad para respirar, no corra con el estómago lleno. Idealmente, debes salir a correr después de 2 horas de comer. Entonces se procesarán todas las sustancias y no se sentirá el hambre;
- No debe usar ropa que interfiera con la respiración adecuada. Es mejor usar algo suelto, como una camiseta y pantalones cortos. En invierno, debe usar un chándal aislado que no obstaculice el movimiento;
- Si se vuelve difícil respirar por la nariz, entonces puede conectar su boca por un corto tiempo. Si esto no ayudó, entonces vale la pena reducir el ritmo hasta;
Si sigue todo lo que se indica arriba, trotar será efectivo y útil. Si, incluso si se siguen los consejos anteriores, hay tos o cualquier otra molestia después del entrenamiento, debe consultar a un médico.
¡Importante! No debes combinar correr y fumar, no solo no puedes correr mucho en este caso, puedes causar serios daños al organismo.
La importancia de desarrollar la resistencia para las carreras de larga distancia
Para lograr un buen éxito en la carrera de largas distancias, debe desarrollar resistencia, ya que dicha carrera requiere un esfuerzo no pequeño.
Consejos para aumentar la resistencia:
- Para mejorar tu carrera de larga distancia, también debes hacer carreras a intervalos.
- Además de correr, vale la pena hacer ejercicios para levantar pesas. Entonces los músculos se fortalecerán y será más fácil correr. Además, el cuerpo extrae un porcentaje de energía para correr del tejido muscular y si no es suficiente, será mucho más difícil correr;
- Vale la pena utilizar un entrenador de bicicleta con carga máxima. Esto ayudará a desarrollar los músculos de las piernas y aumentará la resistencia;
- Nade al menos una vez a la semana. Desarrolla bien los músculos de la parte superior del cuerpo y ayuda a aumentar la resistencia;
- Aumente la distancia entre un 10 y un 15% cada semana. Por ejemplo, si inicialmente la distancia era de 10 km, la próxima semana debería ser de 11 km, luego 11 km 100 my así sucesivamente;
- El último día de la semana, debe correr el doble de lo habitual. Por ejemplo, si los días de semana la carrera se realizó a una distancia de 10 km, entonces el domingo debe hacer todo lo posible para correr 20 km;
- También ayudan a aumentar la resistencia y mejorar las habilidades motoras de correr, saltar la cuerda y saltar la cuerda;
- En cada carrera, acelera en el último cuarto de la distancia. Por ejemplo, si la distancia total es de 10 km y la velocidad de carrera es de 3 km / h, entonces es mejor correr los últimos 2,5 kilómetros a una velocidad de 6 km / h;
- A veces necesitas trotar en superficies irregulares. Los lugares naturales salvajes con varias colinas y depresiones poco profundas son muy adecuados para esto;
Si sigue estos consejos durante al menos 2-3 meses, la resistencia mejorará significativamente e incluso 40 kilómetros correrán a la ligera.
Consejos para correr largas distancias de corredores experimentados
Para no cometer errores, debes escuchar a personas que tengan experiencia en carreras de larga distancia. A continuación se muestran los consejos dados por muchas personas que han practicado este deporte:
- Debe llevar más agua, especialmente en climas muy calurosos. Sin embargo, en invierno es mejor no beber agua mientras se hace jogging.
- La posición de descanso es con los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos, pero si quieres correr más rápido, puedes doblar los brazos 90 grados;
- No debe tomar descansos, si decide correr, entonces debe correr todos los días;
- Para comprender si la respiración se realiza correctamente, debe intentar decir algunas palabras, si la respiración no se pierde, entonces todo está en orden.
Hacer deporte siempre es útil, no importa qué tipo de deporte sea. Sin embargo, correr siempre ha destacado. Incluso los antiguos griegos decían que correr es belleza, salud y gran inteligencia.
