¿Cómo estirar los músculos de las piernas antes de correr o hacer ejercicio? * Correr

Al hacer ejercicio con regularidad, es muy importante tener en cuenta la condición de su cuerpo. Para hacer esto, debe aplicar cargas tales que pueda manejar sin dañar la salud.

Para que el entrenamiento sea efectivo y seguro, debe conocer las reglas para estirar los músculos y preparar el cuerpo de manera competente para el próximo estrés. Como adición, se usa "estiramiento". Este tipo de aeróbicos tiene como objetivo estirar varios músculos.

Pautas de entrenamiento de estiramiento

Los ejercicios se dividen convencionalmente en:

Estadístico: la posición aceptada se mantiene durante 60 segundos;
Dinámico: consiste en el control preciso de los movimientos elásticos, dentro del rango de capacidades de músculos específicos;
Pasivo: con tal estiramiento, no se utilizan los propios esfuerzos, sino que un compañero viene al rescate;
Activa: la técnica de estiramiento se dirige a cada músculo por separado;
Balístico: este tipo es aceptable principalmente para atletas y bailarines experimentados.
Isométrico: alternancia de tensión y relajación.

Reglas básicas del entrenamiento:

ejercicio regular;
clases por la noche;
calentamiento obligatorio de los músculos;
aumentar la carga a medida que mejora la flexibilidad;
suavidad de movimientos;
no se estire para sentir dolor, basta con sentir una fuerte tensión muscular;
la duración y la intensidad del entrenamiento se calcula en función de la aptitud física de la persona y el resultado final deseado.

¿Cómo calentar las piernas antes de estirar?

Al comienzo del entrenamiento, los expertos recomiendan hacer un pequeño estiramiento de músculos y articulaciones. Este importante paso no se puede ignorar ni omitir.

Debido a esto, comienza un torrente de sangre a los músculos, se libera líquido articular. La efectividad del desarrollo posterior de las extremidades inferiores depende de un buen calentamiento antes del estiramiento, porque si los músculos no se calientan, existe el riesgo de ruptura de ligamentos durante la práctica de deportes.

Beneficios del calentamiento:

plasticidad mejorada;
desarrollo de estabilidad y coordinación de movimientos;
aceleración de la circulación sanguínea;
oxigenación de músculos;
mayor flexibilidad de articulaciones y tendones;
reducir el riesgo de daños;
postura mejorada;
sensación de ligereza;
aumento del rendimiento de los músculos.

Objetivos principales:

tono muscular;
aumentando la temperatura de los músculos;
reducción de sobretensión;
aumentar la intensidad del entrenamiento;
minimización de esguinces;
preparación psicológica.

Cómo estirar los músculos de las piernas: ejercicio

El estiramiento siempre comienza con la relajación primitiva:

Las piernas deben colocarse al ancho de los hombros.
Levante los brazos al respirar profundamente y bájelos al exhalar.
Repite 3-5 veces.

Inclinaciones laterales sentado

Siéntate en la alfombra.
Rodillas ligeramente flexionadas, mantenga la espalda erguida.
Cierre las manos detrás de la cabeza.
Estire lentamente las piernas hacia los lados.
Realice una inclinación lateral del cuerpo, tocando el codo con la pierna derecha.
Permanezca en el tacto.
Si no puede alcanzar su pierna, puede usar el cinturón al principio.

Postura de la rana

Tírate al suelo a cuatro patas.
La pierna y el muslo deben estar en ángulo recto.
Estire los brazos frente a usted.
Incline el antebrazo ligeramente hacia adelante, arqueando la espalda tanto como sea posible.
Disuelva las rodillas sin flexionar las piernas hasta que aparezca una sensación de tensión en la zona de la ingle.
Permanezca estático por hasta 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Estocada lateral

Las estocadas se realizan estando de pie, con los pies separados y los hombros separados.
Los calcetines están separados, la prensa está tensa.
Mientras inhala, bájese lentamente sobre su pierna, doblándola por la rodilla, llevando el cuerpo hacia la derecha.
El ángulo de la rodilla debe ser de 90 grados.
La segunda pierna es absolutamente recta y extendida hacia un lado.
El pie descansa cerca del suelo.
Cambia de pierna, repitiendo estocada.

Haga ejercicio estando de pie sobre una rodilla

Láncese hacia adelante con el pie derecho.
Baje lentamente la rodilla izquierda.
Encuentre el equilibrio y con la misma mano tire de la punta de la pierna izquierda hacia la nalga.
Contraiga los músculos pélvicos para aumentar la tensión.
Estirándose durante 10 segundos, cambie de pierna.
Para hacer el ejercicio más difícil, el brazo opuesto puede extenderse frente a usted.

Pose de mariposa

Un ejercicio complejo tomado del yoga.
Siéntese en la almohadilla.
Separa las piernas en direcciones opuestas y dobla las rodillas.
Combine los pies y, en conjunto, mueva las manos lo más cerca posible de la ingle.
Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, mejor se estirarán los músculos de la ingle.
Los hombros son rectos, la espalda recta.
Incline la cabeza ligeramente hacia abajo, tratando de alcanzar el techo con la parte superior de la cabeza.
Use sus manos para aplicar presión en las extremidades inferiores.
Permanezca en esta posición durante 10-20 segundos.
En la siguiente etapa, intente juntar las rodillas sin levantar los pies (puede ayudarse con las manos).
Repite todo el complejo desde el principio.
Para aliviar la carga en los músculos de la espalda, debe estirar las piernas y girar el cuerpo en diferentes direcciones.

Estiramiento de pie

Ve a la pared o las escaleras suecas.
Párate unos centímetros, de cara a la estructura.
Sin levantar los talones de la superficie del piso, coloque la parte superior del pie en una colina.
Gire los tobillos primero "lejos de usted", luego "hacia adentro".
De esta forma, se estiran los músculos de la pantorrilla.

Inclinación hacia adelante

Desde la posición de "sentado en el suelo", estire las piernas frente a usted.
Trate de tocar con su dedo medio la parte superior de su pie.
Si no funciona, puede doblar un poco las rodillas (hasta que mejore el estiramiento).
Para problemas de columna, mantenga la espalda lo más recta posible.

Estiramiento apoyado en la pared

Párese frente a una pared o un avión en el que pueda apoyar las manos.
Da un paso atrás, poniendo el pie en los dedos de los pies primero.
Luego, presione gradualmente el talón contra el piso para estirar la parte inferior de la pierna.
Tómate una cierta cantidad de tiempo.
Haz lo mismo con la otra pierna.
Para los principiantes que todavía tienen dificultades para mantener los talones puestos, puede facilitar el ejercicio acercándose a la pared.

Contraindicaciones para el estiramiento de piernas.

Cualquiera puede estirarse, independientemente de la edad y el entrenamiento deportivo.

Pero en algunos casos, este proceso debe abordarse con precaución:

lesiones pasadas de la columna vertebral;
daño a los isquiotibiales, ligamentos inguinales;
enfermedades de las articulaciones de la cadera;
dolor de espalda agudo;
contusiones de las extremidades;
grietas en los huesos;
hipertensión;
clases durante el embarazo de acuerdo con el médico y el entrenador;
mareo;
espasmos musculares;
prolapso del útero;
alta temperatura.

Advertencias:

no es necesario que intente balancear el cuerpo para estirarse más fuerte o más profundamente; esto puede causar lesiones;
la respiración correcta durante el entrenamiento es la clave del éxito; debe ser rítmico y uniforme;
al final del ejercicio, los músculos deben estar relajados.

Estirar los músculos de las piernas no solo es necesario sino también beneficioso. Lo principal es hacerlo de forma correcta y cuidadosa, siguiendo las recomendaciones del formador. Estirar las piernas aumenta el rango de movimiento, fortalece las articulaciones y previene las lesiones musculares y el dolor durante los deportes.