Al realizar cualquier actividad física, en particular las sentadillas, debe respirar correctamente. De esto dependen la saturación del cuerpo con oxígeno, el correcto gasto de energía y la efectividad del entrenamiento en general.
En el caso de que una persona respire incorrectamente durante el ejercicio, por ejemplo, exhalando demasiado rápido o no lo suficientemente profundo, entonces el cuerpo se vuelve bastante difícil, hay una carga adicional en el corazón y en todo el sistema circulatorio y, además, el efecto del entrenamiento no es tan alto como se esperaba.
Beneficios de respirar adecuadamente con sentadillas
Todo alumno, desde un deportista profesional hasta una persona que recurre a ejercicios físicos de vez en cuando, necesita respirar correctamente.
Durante las sentadillas, debes tener especial cuidado con las tácticas de respiración, ya que esto tiene un efecto positivo en:
- Conseguir los máximos resultados físicos.
- Salud y Seguridad.
- Trabajo muscular normal.
Si inhala y exhala correctamente, los riesgos de distensiones musculares se reducen entre un 30% y un 35%.
- Saturación de todas las células con oxígeno.
- El trabajo del corazón.
La respiración inadecuada durante las sentadillas ejerce una presión adicional sobre el corazón y hace que lata más rápido.
- Distribución uniforme de nutrientes en tejidos y células.
- Resistencia fisica.
Las inhalaciones y exhalaciones tomadas correctamente aumentan la resistencia física en 2,5 veces.
Un punto interesante: cuando una persona domina completamente las tácticas de respiración competente durante el entrenamiento, evita el desarrollo repentino de hipoxia y como consecuencia de la pérdida de conciencia o mareos.
Tipos de respiración
En fisiología, la respiración se divide en dos tipos:
- Pectoral, en la que hay una suave expansión del tórax y elevación de las costillas.
La apariencia del pectoral es característica durante la vida cotidiana, cuando una persona no hace ejercicio, pero realiza actividades ordinarias a un ritmo tranquilo y moderado.
- Abdominal, típico cuando una persona hace ejercicio o recurre a un esfuerzo físico. Durante esta vista, se observa:
- cambios en el pecho, se vuelve más denso y de mayor volumen;
- inhala: las exhalaciones se vuelven más frecuentes y profundas;
- el diafragma comienza a funcionar.
Durante las sentadillas, una persona tiene respiración abdominal. Solo este tipo proporciona la cantidad adecuada de oxígeno, que se requiere para el funcionamiento normal de todo el organismo.
¿Cómo respirar con las sentadillas clásicas?
Para hacer el ejercicio con la mayor facilidad posible, es necesario respirar correctamente.
Para las sentadillas clásicas, se recomienda a una persona que recurra a la siguiente técnica:
- Párese derecho, relájese por completo durante 2 a 3 segundos y exhale lo más profundamente posible.
- Desciende con calma y de manera uniforme, mientras respiras profundamente por la nariz.
Durante la primera sentadilla, debes asegurarte de que los labios estén cerrados.
- En el momento en que la pelvis esté alineada con la línea de las rodillas, debes exhalar.
- La siguiente entrada es necesaria al momento de levantar la pelvis.
Las manos que cuelgan a lo largo del cuerpo interfieren significativamente con la respiración completa. En este caso, el pecho no se puede expandir tanto como sea posible, por lo que se recomienda asegurarse de que durante el entrenamiento los brazos estén en la cintura o extendidos frente a usted.
Respiración en cuclillas con barra
Al hacer ejercicio con una barra, la carga en todos los órganos aumenta de 2 a 3 veces, por lo tanto, debe controlar la técnica de respiración con especial atención.
En el caso de que el alumno descuide el consejo y respire y exhale incorrectamente, esto puede llevar a:
- roturas de ligamentos y músculos;
- enorme carga en el corazón;
- oscurecimiento repentino de los ojos;
- desmayo;
- dolor muscular;
- convulsiones
Para las personas que hacen sentadillas con barra, se han desarrollado las reglas básicas de la respiración, que consisten en realizar las diez etapas más importantes:
- Antes de comenzar un entrenamiento, camine o párese en silencio durante 2 a 3 minutos para que la respiración y la frecuencia cardíaca se normalicen por completo.
No se recomienda cambiar a sentadillas con barra inmediatamente después de realizar otros ejercicios, por ejemplo, flexiones o correr una distancia corta (larga), debido al aumento de carga en los pulmones y el sistema cardiovascular.
- Tome una inhalación extremadamente profunda pero suave y salga, y luego vaya a la barra.
- Toma una barra y tírala sobre tus hombros.
- Extiende las piernas lo más que puedas, pero al mismo tiempo, para que sea conveniente realizar el ejercicio.
- Escupe tu espalda.
- Tomar una respiración profunda.
La primera entrada debe llenar los pulmones en aproximadamente ¾, solo después de eso puede comenzar a ponerse en cuclillas.
- Baja hasta el borde deseado, por ejemplo, hasta la línea de la rodilla.
- Aguante la respiración durante dos segundos.
- Mientras levanta el cuerpo, haga una exhalación suave, mientras que puede hacerlo por la nariz o por la boca, siempre que los dientes estén entrelazados.
Si hay suficiente resistencia física, se permite exhalar cuando la persona casi ha tomado la posición inicial.
- Párese derecho y luego produzca una liberación brusca del oxígeno restante.
Una salida brusca se realiza mejor a través de la boca, y durante esto también se permite inclinar ligeramente la cabeza y el cuello hacia adelante.
Al hacer ejercicio con una barra, es necesario respirar de manera competente desde la primera sentadilla, solo que en este caso, durante todo el entrenamiento, no se perderá la respiración y la carga en el corazón y los músculos será óptima.
Respirar mientras descansa entre sentadillas
Cuando una persona hace ejercicio, se debe prestar especial atención a la respiración durante el reposo.
De lo contrario, el aprendiz:
- no podrá recuperarse completamente entre series de sentadillas;
- su frecuencia cardíaca no tendrá tiempo de normalizarse;
- habrá una carga adicional en los pulmones y el sistema vascular;
- se cansa rápidamente;
- puede desmayarse durante la siguiente serie de sentadillas.
Para evitar todas las consecuencias negativas durante el descanso, se recomienda:
- Inhale y exhale exclusivamente con la nariz.
- Al inhalar, intente llevar la mayor cantidad de oxígeno posible a los pulmones.
- La salida debe hacerse sin problemas y hasta que el pecho esté libre de oxígeno.
Además, durante el descanso es sumamente importante:
- durante 1 a 6 minutos siéntese tranquilamente y respire correctamente por la nariz;
- respire al mismo ritmo sin tropezar;
- no sostenga nada en sus manos y, si es posible, quítese los zapatos.
Es más eficaz relajarse al aire libre o junto a una ventana abierta. Con esta opción, la saturación de oxígeno de todos los órganos y tejidos es dos veces más rápida.
Los entrenadores experimentados aconsejan no pasar más de seis minutos de descanso entre una serie de sentadillas, sin embargo, si una persona siente que durante este tiempo su pulso no se ha estabilizado, entonces se le permite extender la pausa en la lección.
En el caso de que una persona no pueda restaurar la respiración durante más de 8-10 minutos, esto indica que la carga física para él, en este momento, es insoportable. Se recomienda acortar el entrenamiento en términos de tiempo o dificultad.
¿Cómo respirar al ponerse en cuclillas según Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, autor de muchos libros sobre educación física, ha desarrollado ciertas recomendaciones para las técnicas de respiración durante las sentadillas.
En su opinión, es efectivo que cada persona se adhiera a las siguientes reglas:
- Mantenga la espalda y los brazos rectos durante las sentadillas.
- Párese frente a la pared.
- Póngase en cuclillas solo por inhalación.
- Al levantar el cuerpo, haga una salida brusca y más profunda, mientras hace un sonido persistente "ha"
Debe pronunciar "ha" claramente, y además, es importante esforzarse para que durante el levantamiento del cuerpo, todo el oxígeno acumulado salga del pecho.
Al realizar cualquier actividad física, en particular, sentadillas, es importante que una persona controle su respiración. De esto depende el grado de saturación de oxígeno de todas las células y tejidos, el trabajo del sistema cardiovascular, la carga en los músculos, etc. En el caso de que no se observe la técnica de inhalar y exhalar, es decir, existen riesgos de perder el conocimiento, afectar la función cardíaca y también no resistir físicamente todo el entrenamiento hasta el final.
Blitz - consejos:
- recuerde descansar entre sentadillas;
- antes de comenzar a hacer ejercicio con una barra, debe asegurarse de que la respiración sea uniforme;
- Si la respiración no se restablece de ninguna manera incluso después de 10 a 15 minutos después del final del entrenamiento, a pesar de que la carga era factible, debe consultar a un médico.
