Los brazos fuertes son el orgullo de cualquier hombre. Esto es aún más cierto para los atletas. Los ejercicios de manos son una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. El artículo describe las técnicas más efectivas para desarrollar el agarre y la fuerza general del brazo en el gimnasio y en casa. También hay complejos para hombres y niñas.
Cosas para recordar al entrenar la fuerza de la mano
Lo primero que hay que tener en cuenta: las manos, como el cuello, son un "constructor" complejo formado por muchos elementos. La dificultad proporciona movilidad, pero la sobrecarga de estos músculos es peligrosa. No debes apoyarte precipitadamente en pesas y pecar con técnica. Esto no te acercará más a tu objetivo, pero aumentará el riesgo de salirte de la pista de entrenamiento durante mucho tiempo. Por otro lado, es necesario un aumento gradual pero constante de cargas. Preste la misma atención a sus manos que a los grupos de músculos "estándar".
También desconfíe de los estereotipos. Existe la opinión de que las manos fuertes son necesariamente grandes. Nadie discute que, en igualdad de condiciones, las masas deciden. Pero es posible lograr una gran fuerza sin que los músculos crezcan demasiado. Hay bastantes ejemplos de deportistas con brazos fuertes, pero no demasiado voluminosos. John Brzenk, el ícono de la lucha de brazos, no tiene una masa monstruosa. Al mismo tiempo, el atleta se ganó a rivales mucho más grandes durante muchos años.
Bruce Lee puede considerarse un ejemplo clásico de la asombrosa combinación de "formato pequeño" y la impresionante fuerza de la mano. Según algunas fuentes, el artista marcial ganó una vez en los brazos de su amigo, que no era otro que el campeón de lucha de brazos de Estados Unidos. Es difícil decir qué tan cierta es esta historia, pero se sabe con certeza que Bruce entrenó maniáticamente el agarre.
La conclusión es simple: ejercicios para fortalecer los músculos del brazo. Aquellos que no son propensos a ganar masa o no quieren aumentar de tamaño no deben temer los resultados de fuerza modestos. Con el enfoque adecuado del entrenamiento, es muy posible convertir sus manos en garrapatas.
Y además. Recomendamos convertirse en un experto en variedad de entrenamiento. Sí, uno o dos ejercicios también pueden proporcionar un aumento sólido de fuerza. Esto lo prueban quienes se ven privados de la oportunidad de variar los complejos. Pero la variedad es mejor. El "bombardeo" de músculos y ligamentos en diferentes ángulos y en diferentes condiciones le permitirá revelar completamente el potencial de potencia.
Hay 4 tipos principales de agarre:
- Restricción... Al realizar peso muerto, el atleta usa este tipo.
- Apretando... Un apretón de manos firme es el mejor ejemplo.
© puhhha - stock.adobe.com
- "De mano"... En este caso, es más correcto hablar de una combinación de agarre y fuerza de muñeca. Un ejemplo es sostener una silla por las piernas.
© GCapture— stock.adobe.com
- Desplumado... La capacidad de sujetar un objeto pesado pellizcándola también es un trabajo duro.
© kibsri - stock.adobe.com
Para convertirse en un hombre fuerte versátil, trabaje en todas las direcciones.
Ejercicios en diferentes partes de los brazos.
Considere los ejercicios básicos para varios grupos de músculos de los brazos. "Caminemos" con los brazos de abajo hacia arriba, desde las manos hasta los bíceps y tríceps. Después de todo, si para un agarre fuerte primero necesita trabajar los músculos de las manos y los antebrazos, luego para aumentar la fuerza de los brazos (por ejemplo, para aumentar los resultados en el press de banca en levantamiento de pesas o para levantamientos estrictos de bíceps en deportes de potencia), ya se necesitan ejercicios para tríceps y bíceps.
Antes de cualquier entrenamiento, no olvides calentar, de esta forma puedes evitar muchas lesiones.
Entrenamiento de cepillado
Puedes entrenar tus manos tanto en el gimnasio como en casa, utilizando diversas técnicas y equipos. Para empezar, cómo aumentar la fuerza de agarre trabajando con un expansor y un aparato de gimnasia.
Con expansor
Usar un anillo de goma o un proyectil de resorte es un esquema clásico para aumentar la fuerza de agarre. Ejemplos de ejercicios:
- Al apretar y aflojar el proyectil, como opción, puede trabajar con solo dos o tres dedos o apoyarse en la estática, sostenga el expansor apretado por un tiempo.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Torcer la goma en forma de ocho desarrolla perfectamente la fuerza de los dedos.
© Xuejun li - stock.adobe.com
- Estirar las bandas elásticas con los dedos: la intensidad aumenta al aumentar la cantidad de elementos.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
- Apretando una pelota de tenis.
© gdphoto - stock.adobe.com
El expansor es conveniente porque ocupa un espacio mínimo, por lo que puede trabajar con él en cualquier momento y en cualquier lugar. La carga está limitada por el número de repeticiones, el grado de estanqueidad del proyectil y el tiempo.
En aparato de gimnasia
El equipo de gimnasio o la imitación ayudarán a desarrollar un agarre inusualmente fuerte.
Ejemplos de ejercicios:
- Colgado de la barra horizontal. Hay muchas formas de diversificar el ejercicio: colgando de dos brazos con pesas, colgando de un brazo un rato, colgando de varios dedos, colgando de una barra gruesa y / o giratoria.
- También debemos mencionar colgar toallas. A diferencia de la barra horizontal, el agarre vertical usa el pulgar al máximo. Este es el ejercicio que recomienda Paul Wade en su famoso libro The Training Zone. Cualquiera que logre colgarse de una mano de una toalla gruesa durante un minuto puede desafiar con seguridad a muchos levantadores de brazos.
- Escalada con cuerdas. También hay una gran cantidad de variaciones: ligeras, con peso adicional, con una configuración diferente de los cepillos, en velocidad, realizando estática (análoga a colgar toallas), etc.
Es mejor entrenar el agarre con determinación, realizando varios ejercicios en varias aproximaciones a la parada, cada 7-10 días. Es necesario un largo intervalo entre entrenamientos para la recuperación completa de todos los ligamentos y tendones.
Entrenamiento de antebrazo
Hay tres ejercicios principales para desarrollar antebrazos poderosos:
- Extensión de las manos con mancuernas o barra (agarre desde arriba): una variante diseñada para la zona exterior del antebrazo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls con barra o mancuernas (agarre inferior): este ejercicio tiene como objetivo desarrollar la parte interna del antebrazo.
- Sujeción con mancuernas / pesas rusas: tome el equipo pesado y manténgalo así el máximo tiempo. El agarre estático se desarrolla bien. Para complicar las cosas, puedes envolver con una toalla los mangos de las mancuernas, haciéndolas más gruesas. Tampoco puede simplemente quedarse quieto, sino caminar por el pasillo: obtiene el ejercicio "caminar del granjero".
© kltobias - stock.adobe.com
Entrenamiento de bíceps
En el gimnasio
Los músculos favoritos de la mayoría de los asistentes al gimnasio se entrenan de diferentes maneras. Los ejercicios clásicos que ayudarán a desarrollar la fuerza del brazo incluyen:
- Rizos de barra. Ya sea que esté usando una barra recta o curva, haga lo que sea más cómodo para sus muñecas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls con mancuernas de pie y sentado. Se puede realizar con supinación de la mano en el proceso de levantamiento, puede agarrarla inmediatamente con un agarre inferior cuando las palmas miran desde el cuerpo.
© Oleksandr - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curl con barra o mancuernas en un banco Scott.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls con mancuernas estilo martillo: palmas hacia el cuerpo, agarre neutral.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls con barra de agarre inverso: concéntrese en los músculos del hombro y braquiorradial.
- Rizos de los brazos en el bloque o en el cruce de las asas superior e inferior. Utilizado como lavadero.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Todas estas opciones involucran los bíceps del hombro, pero cada una tiene ciertos matices. Al hacer todas las variaciones, logrará un desarrollo integral de sus bíceps. Cuando se trabaja por la fuerza, no es necesario recurrir a la variedad. Hay muchos atletas que han desarrollado una potencia tremenda usando 1-2 ejercicios.
En casa
Todos los ejercicios descritos con barra y mancuernas son adecuados tanto para el gimnasio como para el hogar. Pero hay situaciones en las que no existen tales conchas en casa. Las opciones para entrenar bíceps en este caso serán limitadas, pero puede pensar en varios ejercicios:
- Pull-ups con agarre trasero estrecho. Solo necesita una barra horizontal; ahora, como regla general, no es difícil encontrar una barra transversal.
- Levantando los bíceps de cualquier carga. Puede ser una mochila o bolsa que deba cargarse con bolsas de arena o botellas de agua. Podría ser un saco de arena clásico. Lo principal es que el peso debe distribuirse más o menos uniformemente para que los brazos se carguen por igual.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Resistencia mutua de ambas manos: la mano que trabaja, que "intenta" doblar el codo, se sujeta en la muñeca con la otra mano. Este es un ejercicio estático diseñado para desarrollar la fuerza de los tendones.
Entrenamiento de tríceps
Ejercicios en el gimnasio
La mayor parte del brazo se asigna al tríceps braquial, que ocupa aproximadamente dos tercios. Por tanto, quienes busquen aumentar el volumen deben apoyarse en primer lugar en este grupo de músculos y no en los bíceps. En el caso de aumentar la fuerza para el banco, también es necesario trabajar en este grupo.
Ejercicios básicos:
- Press de banca con agarre estrecho: cuanto más estrecho es el agarre, más se cargan los tríceps. El ancho óptimo (en el que las muñecas no se "romperán") es de 20-30 cm. Se puede realizar en Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Press francés: extensión de los brazos con una barra o mancuernas en los codos. La posición tradicional es acostada, pero también puedes hacerlo sentado. No se recomienda trabajar con grandes pesos, ya que la probabilidad de lesión en los codos es extremadamente alta.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kick-backs: extensión de los brazos a lo largo del cuerpo en una pendiente.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Extensión de los brazos hacia abajo en el simulador de bloques. Puedes usar un mango recto y una cuerda. Ejercicio auxiliar.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Ejercicio en casa
Si volvemos a considerar la opción en la que no hay conchas en casa, se pueden distinguir los siguientes ejercicios:
- Inclinaciones estilo tríceps: con una mínima inclinación del cuerpo, mientras que los codos retroceden, no hacia los lados.
© marjan4782 - stock.adobe.com
- Flexiones desde el suelo con brazos estrechos. Los codos se mueven de la misma forma. Los cepillos están girados uno hacia el otro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexiones inversas. Se puede realizar sobre un sofá, sillón o cualquier otra superficie similar.
© Schum - stock.adobe.com
¿Qué más puedes recomendar para entrenar las manos en casa? Sostener una silla con los brazos extendidos por las piernas, levantar una bolsa (u otros objetos pesados incómodos), enrollar un cable con un peso pesado en un asa redonda, sostener una pelota apretada con un peso fijo, intentar romper un libro de referencia grueso o doblar una barra de metal, etc.
Hay muchas opciones. Estos son más que suficientes, pero siempre puedes conectar tu imaginación y diversificar tus entrenamientos. La belleza de los ejercicios manuales radica en la posibilidad de realizarlos en cualquier momento y lugar.
Ejercicios con diferentes equipos.
Las barras y mancuernas son solo una parte del equipo deportivo. Considere las conchas que pueden (y en ocasiones deben) usarse de forma adicional.
Pesos
Los caparazones que fueron utilizados tradicionalmente por los hombres fuertes rusos del pasado y que ahora están ganando popularidad en todo el mundo. La mayoría de los ejercicios descritos anteriormente se realizan de la misma manera con pesas rusas:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
La especificidad de este "hierro" está en un paso de pesos demasiado grande. De lo contrario, las pesas rusas tienen muchas ventajas, y muchos (incluidos los atletas destacados) consideran que los clásicos rusos son más adecuados para el desarrollo de la fuerza y la funcionalidad que una barra y mancuernas.
Pelota atlética pesada
Una pelota pesada puede ser una buena adición a un clásico. ¿Qué puedes hacer con eso? Sí, muchas cosas, por ejemplo:
- Vómito: la carga principal recae sobre los hombros y tríceps.
- Doblar los brazos, sostener el balón desde abajo y desde los lados: los bíceps y los antebrazos están bien cargados.
© Maridav - stock.adobe.com
- Flexiones en la pelota: el énfasis de la carga va hacia los tríceps.
© Bojan - stock.adobe.com
Una alternativa son los populares sacos de arena (sacos de arena u otro relleno). Las bolsas tienen asas cómodas, una buena ayuda en muchos ejercicios. Pero para un estudio poderoso del agarre, es mejor rechazar las correas.
Complejos de entrenamiento en manos
Entonces, ¿qué haces con todos estos ejercicios para fortalecer las manos? Hay innumerables complejos de entrenamiento. Aquí hay un par de ejemplos.
Complejo para fortalecer el agarre. Realizar cada 7-10 días:
| Nombre del ejercicio | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Flexión / extensión de muñeca con barra | 4x10-12 |
| Caminata del granjero | 4 al máximo |
| Sosteniendo el panqueque de la barra con los dedos | 4 al máximo |
| Colgado de una barra horizontal sobre una toalla con las dos manos | 3 al máximo |
| Colgado de una barra horizontal en un brazo | 3 al máximo |
| Apretando el expansor | 4x10-15 |
| Sujeción negativa del expansor: se toma una variante del expansor que no se puede apretar con una mano. Con la otra mano, ayude a apretarlo y luego evite que se abra. | 3x10 |
Complejo para tríceps, bíceps y antebrazos. Énfasis en aumentar la fuerza, pero también en el uso del lavadero. Como resultado, con una nutrición adecuada, el volumen de las manos también aumentará. También se realiza no más de una vez a la semana:
| Nombre del ejercicio | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Press de banca con agarre estrecho | 4x10,8,6,4 |
| Curls con barra de pie | 4x10,8,6,4 |
| Fondos de tríceps con pesos adicionales | 3x8-10 |
| Curls con mancuernas de pie | 3x10,8,6 |
| Extensión de brazos desde el bloque superior con mango recto | 3x10-12 |
| Curls de martillo con mancuernas | 4x8-10 |
| Flexión / extensión de muñeca con barra | 4x10-12 |
| Caminata del granjero | 3 al máximo |
| Colgado de una barra horizontal (con dos o una mano) | 3 al máximo |
Un poco sobre ejercicios para niñas.
Los brazos fuertes tampoco lastiman a las niñas, pero para la mayoría de las mujeres, este objetivo está al final de la lista de prioridades de capacitación. En primer plano hay hermosos brazos tensos. Por lo tanto, los ejercicios deben realizarse de una manera ligeramente diferente, en más repeticiones.
Sin embargo, no necesita tomar las mancuernas más pequeñas; no debe temer el peso de trabajo, los músculos del tipo masculino no crecerán en usted, sin importar cuánto lo intente. Para entrenamientos efectivos, siempre use el peso máximo que puede hacer para un número determinado de repeticiones. Naturalmente, esto no se aplica a las series de calentamiento.
Un par de manos aproximado para niñas:
| Nombre del ejercicio | El número de aproximaciones y repeticiones. |
| Curls con barra de pie | 4x10-12 |
| Press de banca francés con mancuernas | 4x12 |
| Curls con mancuernas sentado en un banco inclinado | 3x12 |
| Extensión desde detrás de la cabeza con una mancuerna con dos brazos | 3x12-15 |
| Rizos de brazos del bloque inferior | 3x15 |
| Extensión de brazos con una cuerda desde el bloque superior. | 3x15 |
