Levantar la bolsa sobre el hombro (Sandbag Shouldering) es un ejercicio funcional destinado a desarrollar fuerza explosiva y resistencia a la fuerza de los músculos del núcleo y de toda la cintura escapular. Requiere un saco de arena (saco de arena). Puede comprar una concha ya hecha o intentar hacer algún tipo en casa. En el segundo caso, puede aumentar su fuerza y potencia sin salir de casa y sin perder tiempo en el camino al gimnasio.
El ejercicio requiere una buena flexibilidad en las articulaciones de los hombros y coordinación general, por lo que inicialmente debe ponerse en buena forma en estos dos aspectos. Los principales grupos de músculos que trabajan son los cuádriceps, los extensores espinales, los deltas, los bíceps y los músculos trapecios.
Técnica de ejercicio
- Pies separados al ancho de hombros, espalda recta. Nos agachamos para coger el saco de arena, lo agarramos con ambas manos y lo levantamos, manteniendo la espalda ligeramente inclinada hacia adelante.
- Cuando haya pasado aproximadamente la mitad de la amplitud, haga un esfuerzo explosivo tensando los hombros y los brazos, tratando de tirar la bolsa hacia arriba. Al mismo tiempo, enderece completamente la espalda y "agarre" la bolsa con el hombro. Si el saco de arena es demasiado pesado, puede ayudarse un poco empujándolo ligeramente hacia arriba con la rodilla.
- Deje caer el saco de arena al suelo y repita lo anterior, esta vez tirándolo por encima del otro hombro.
Complejos para crossfit
Te traemos a tu atención varios complejos de entrenamiento que contienen levantamiento de una bolsa al hombro, que puedes incluir en tu programa de entrenamiento.
| Virgen | Realice 10 levantamientos de bolsa en cada hombro, 30 pasos por encima de la cabeza y 10 sentadillas por encima de la cabeza. Hay 3 rondas en total. |
| Amanda | Realiza 15 peso muerto, 15 burpees con dominadas en la barra, 15 press de banca con una pausa en el pecho y 15 levantamientos de bolsa en cada hombro. Solo 5 rondas. |
| Jackson | Realice 40 inmersiones, 10 sacudidas con barra y 10 levantamientos de bolsas en cada hombro. Hay 3 rondas en total. |
