¡Los ejercicios para la prensa no tendrán ningún efecto si se realizan sin un enfoque sistemático y el nivel de conocimiento requerido! ¡Hoy te diremos algo sin lo cual será imposible bombear una prensa de calidad!
El abdomen es un mecanismo complejo, su función no es solo restringir y proteger los órganos internos, sino que junto con otros músculos de la corteza, estabiliza las caderas, pelvis y columna vertebral.
Los abdominales bien entrenados ayudan a mantener el equilibrio, mejorar la postura y reducir las lesiones. Con cualquier actividad física, los músculos abdominales son uno de los primeros en trabajar: ayudan a fijar y sostener la columna.
¡Hoy te contamos qué ejercicios abdominales son los más efectivos y cómo aprovechar al máximo cada entrenamiento!
La estructura de la prensa abdominal.
La pared frontal del abdomen está formada por un par de músculos largos: el músculo recto del abdomen, sus dos partes se dividen a lo largo de la línea media del abdomen y no a lo ancho, como se cree comúnmente; prensa superior e inferior: la división es condicional, no anatómica. Este músculo ayuda a que la columna se doble, participa en la bajada del pecho y la elevación de la pelvis.
A los lados están el músculo transverso y los músculos abdominales oblicuos (externos e internos). Son los encargados de doblarse y torcerse, protegiendo los discos vertebrales del desplazamiento.
Tipos de ejercicios abdominales
Puede (y debe) cargar los músculos de forma estática y dinámica.
- La carga dinámica implica la repetición repetida del ejercicio, los músculos se tensan y relajan. Tales cargas le permiten desarrollar masa muscular, mejorar el trabajo del sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo.
- Si el ejercicio requiere que fije una posición determinada del cuerpo durante el mayor tiempo posible, estamos hablando de cargas estáticas, que aumentan la resistencia, fortalecen los tendones, las articulaciones e incluso aumentan la inmunidad.
Para lograr los mejores resultados, conviene combinar ambos tipos de cargas.
Si el objetivo es perder un poco de peso, es mejor repartir la carga a favor de cargas dinámicas, planificando el 60-70% del tiempo de entrenamiento para ellas, y dejar la estática al final del entrenamiento.
Los principiantes en los deportes tampoco deben apresurarse con cargas estáticas, la fuerza y la resistencia pueden no ser suficientes. Es mejor agregarlos en la segunda o tercera semana de entrenamiento.
Si desea cubos expresivos en la prensa, trabajar solo con su propio peso no es suficiente, se requiere un enfoque integrado:
- Incluso la grasa abdominal delgada puede ocultar sus abdominales. La solución es una nutrición adecuada. Ninguna cantidad de ejercicio puede reemplazar los hábitos alimenticios saludables. Si tiene sobrepeso, es posible que necesite una dieta especial.
- Para que los cubos queden bien trazados en el torso, se requiere aumentar la masa muscular de la prensa, esto se puede lograr usando cargas dinámicas con pesos. El descanso entre estos entrenamientos debe ser de aproximadamente dos días, para que las fibras musculares tengan tiempo de recuperarse.
A menudo, se aconseja a las niñas que dejen de entrenar con pesas adicionales, prediciendo un aumento en el volumen de la cintura debido a un aumento en la masa muscular. Esta advertencia al realizar ejercicios abdominales es típica de los hombres, el cuerpo femenino reacciona al estrés de forma diferente debido a las peculiaridades de la anatomía y el equilibrio hormonal. La cintura en las mujeres puede expandirse en el caso de un número excesivo de repeticiones en un enfoque, y solo si existe una predisposición genética a esto (una estructura especial de los músculos abdominales).
También puedes ejercitar la prensa con ejercicios indirectos para la prensa (en casa). Las sentadillas son muy adecuadas para este propósito, la efectividad del entrenamiento aumentará la barra de peso. A pesar de que la carga principal recae sobre la espalda y las piernas, los músculos abdominales también están trabajando activamente.
Otro ejercicio indirecto eficaz es el peso muerto. Es similar a la sentadilla con barra, que requiere que las rodillas estén extendidas y flexionadas, pero con el peso muerto, el peso está en los brazos, no en los hombros. Estos son entrenamientos para atletas experimentados que ya han bombeado lo suficiente sus músculos centrales; los principiantes deben comenzar con cargas más simples.
Ejercicios de abdominales para principiantes
Para empezar, vale la pena comprender los errores básicos de los atletas novatos:
- Descuidar el calentamiento y el estiramiento. Correr, saltar la cuerda, girar brazos, piernas y cabeza: todos estos ejercicios prepararán los músculos para la carga y acelerarán la transmisión de los impulsos nerviosos. Después del calentamiento, es necesario arreglar la plasticidad de los músculos; esto requiere estiramiento. Preparar correctamente los músculos y las articulaciones antes del entrenamiento ayudará a prevenir lesiones y esguinces.
- Realización de ejercicios con una prensa relajada. Necesita sentir sus músculos; durante las cargas, la prensa debe estar tensa e involucrada en el trabajo.
- Técnica incorrecta. Durante la carga, la prensa debe funcionar, no las piernas ni la espalda. Es mejor hacer el ejercicio 12 veces, observando la técnica, que realizar cien movimientos de forma conveniente pero incorrecta. Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar, vale la pena averiguar cómo hacer correctamente los ejercicios abdominales seleccionados.
- Respiración inadecuada. La regla general de todos los ejercicios: la inhalación debe realizarse en el momento de menor esfuerzo muscular, la exhalación, cuando el ejercicio requiere la mayor tensión muscular. No contenga la respiración ni respire superficialmente con frecuencia; los músculos necesitan oxígeno para trabajar y quemar grasa.
- Elección irracional de cargas. Después del entrenamiento, un principiante debe estar agradablemente cansado, no debes hacer 100 sentadillas, giros y flexiones el primer día de clases. Si el entrenamiento no está cansado en absoluto, entonces la carga es insuficiente o los ejercicios se realizaron incorrectamente.
- Falta de un sistema en el aula. Las clases raras, el ausentismo regular o los entrenamientos "swoops", en una semana ocupada cada seis meses, no traerán resultados visibles. Si hace ejercicio con demasiada frecuencia, las fibras musculares dañadas no tendrán tiempo de recuperarse.
Los ejercicios básicos para la prensa para principiantes incluyen: desde ejercicios estáticos - una barra y vacío, desde dinámicos - torsión, tijeras, esquina, escalador. Todos los entrenamientos tienen varias opciones.
Es mejor planificar los primeros entrenamientos a partir de ejercicios dinámicos en la versión clásica. Practicando al menos 3-4 veces por semana, después de unas semanas puedes agregar una barra y aspirar.
Por lo general, se recomienda a los principiantes que utilicen un esquema de entrenamiento de "fuerza" o "repetición múltiple": haga todos los ejercicios en dos o tres series de 20 a 50 veces (más es posible), dependiendo de las capacidades individuales. La pausa recomendada entre series es de 30 segundos a 2 minutos.
Tal esquema de entrenamiento mejorará la condición de la prensa abdominal. Después de 2-3 meses, puede detenerse en el nivel alcanzado y comenzar a ejercitar otros grupos de músculos. Si la tarea es continuar bombeando los músculos abdominales, entonces debe pasar de ejercicios ligeros a la prensa para principiantes a entrenamientos más complejos. Para estos fines, por regla general, se utilizan complejos de entrenamiento de "fuerza", diseñados para un pequeño número de repeticiones y un gasto significativo de fuerza.
Ejercicios avanzados
Los músculos se acostumbran rápidamente a las cargas iniciales, el entrenamiento ya no aumenta la fuerza y la masa, se requiere un estrés adicional. El primer paso para dificultar el entrenamiento es utilizar pesas.
Se pueden aplicar pesos adicionales a todos los ejercicios abdominales simples, como las elevaciones simples de piernas en decúbito prono, que son mucho más efectivas cuando se atan pesos a las espinillas. Cuando trabaje con pesas, debe seguir la regla: para aumentar el volumen muscular, se realiza un número promedio de repeticiones con una pequeña carga, para aumentar la fuerza se requieren grandes pesos y una pequeña cantidad de repeticiones (hasta 12).
Mike Mentzer, en busca de los ejercicios más efectivos para la prensa, desarrolló un sistema de entrenamiento de alta intensidad (HIT), sugirió repetir el ejercicio en un enfoque mientras haya fuerza. Este estado se llama "rechazo": falta de fuerza física para una repetición más del ejercicio. Realizando 1-2 series "hasta el fallo" y tomando descansos largos entre los entrenamientos, de tres a cinco días, el atleta tiene la oportunidad de lograr un rápido aumento de la masa muscular. En este enfoque, el régimen de entrenamiento es más importante que la elección del ejercicio.
No existe un mejor ejercicio de bombeo abdominal. Todo depende del grado de aptitud, de las características individuales e incluso de las preferencias: a algunos les gusta levantar las piernas en la barra horizontal, otros prefieren girar.
Es importante considerar que si solo se ocupa de la prensa abdominal, el resultado será un cuerpo desproporcionado; Los entrenadores profesionales recomiendan que trabaje de manera uniforme con todos los grupos musculares.
Hay dos enfoques para la formación holística:
- "Todo el cuerpo": los ejercicios para todos los grupos musculares se planifican en un solo entrenamiento. Este enfoque se recomienda para principiantes; para atletas experimentados, este esquema requiere una gran cantidad de repeticiones y enfoques.
- Dividir: dividir las cargas de entrenamiento. Hay muchos tipos de distribución del ejercicio, la mayoría de las veces el cuerpo se divide convencionalmente en grupos (por regla general, estos son la espalda, los brazos, los abdominales, los hombros y el pecho) y solo se trabaja un grupo de músculos en un entrenamiento. En el proceso de aumentar la condición física, los músculos requieren cada vez más carga única y un tiempo de recuperación más prolongado, la división le permite tener en cuenta esta característica.
Puede encontrar programas divididos especializados para un grupo muscular específico, incluida la prensa. Con este enfoque, la prensa abdominal se bombea con más frecuencia y de manera más activa que otras partes del cuerpo.
Ejercicios de abdominales efectivos
No tienes que buscar los ejercicios más difíciles para desarrollar abdominales. Hay una serie de entrenamientos simples que han sido probados por el tiempo y los atletas, el principal requisito para el ejercicio es que el músculo objetivo debe estar completamente involucrado en el trabajo, y siempre puede aumentar la carga con la ayuda de pesas o el uso de equipo deportivo.
Retortijón
La posición inicial con un giro recto: acostado de espaldas, es mejor colocar las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas. Es necesario tirar de la cintura escapular hacia la pelvis, redondeando la espalda y permanecer en esta posición durante unos segundos, luego volver lentamente a su posición original. Este ejercicio no debe confundirse con "levantamientos del torso": al girar, la parte inferior de la espalda no debe despegarse del suelo. Esta técnica bombea eficazmente el músculo recto del abdomen superior e inferior. Si los músculos abdominales oblicuos requieren trabajo, puede usar giros diagonales. Posición inicial acostado de espaldas, las pantorrillas en un banco (o cualquier elevación conveniente), las manos detrás de la cabeza. Se requiere girar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, permanecer unos segundos (la espalda baja se presiona contra el suelo). Regrese a la posición inicial, luego repita con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Tablón
La opción más fácil: apoyándose en los codos y los dedos de los pies de las piernas, debe enderezar el cuerpo; es necesario estar en esta posición durante al menos 30 segundos. La duración de la carga se puede aumentar gradualmente. Hay opciones para la tabla en brazos estirados, con pierna y / o brazo elevado. Tales cargas tonifican los músculos centrales.
Escalador de rocas
Este ejercicio trabaja casi todo el corsé muscular, a veces los atletas lo usan para calentar. La posición inicial es una tabla sobre brazos estirados. Es necesario tirar alternativamente de las rodillas hacia el pecho, asegurándose de que la prensa esté tensa todo el tiempo. Cuanto más rápido sea el ritmo del ejercicio, más efectivo será.
Esquina
Este ejercicio tiene muchas opciones, unidas por una condición común: se requiere mantener un cierto ángulo entre las caderas y el cuerpo debido a los músculos abdominales. La forma más fácil es levantar las piernas extendidas mientras está acostado en el piso y mantenerlas en esta posición tanto como sea posible. Una opción más difícil es sentarse en el suelo, las manos están paralelas al cuerpo y las palmas en el suelo. Se requiere, apoyándose en las manos, levantar el cuerpo por encima del piso, las piernas se extienden hacia adelante, mientras que la pelvis se desplaza ligeramente hacia atrás. Es necesario permanecer en esta posición y volver a la posición inicial. Este entrenamiento mejora la resistencia de todos los músculos abdominales.
Tijeras
Tumbado de espaldas, estire los brazos a lo largo del cuerpo, oculte las palmas de las manos debajo de las nalgas. Es necesario levantar las piernas por encima del suelo entre 10 y 20 cm y cruzarlas. La espalda baja debe permanecer relajada. Con este entrenamiento, puede trabajar el músculo recto y los músculos oblicuos externos del abdomen.
Este es uno de los mejores ejercicios para bombear la prensa, un estudio completo de los músculos se logra solo con un enfoque integrado y sistemático.
Cuentas de fitness
Hoy en día, no tienes que ir al gimnasio para obtener asesoramiento profesional o charlar con personas de ideas afines. Los atletas y entrenadores comparten voluntariamente sus experiencias en Instagram y youtube, en sus páginas se puede encontrar un análisis detallado de los ejercicios para animar la prensa, fotos y material de video.
Elena Silka y su canal de youtube "happybodytv". El capacitador publica videos detallados y comprensibles; una sección separada del blog está dedicada a trabajar con la prensa. Mantiene una página de Instagram @happybody_home, donde regularmente abre una entrada para maratones en línea.
Yanelia Skripnik es otra entrenadora física, su canal de youtube "FitnessoManiya" está dedicado a la pérdida de peso, la sección "entrenamientos para la prensa" ofrece complejos de entrenamiento y un análisis detallado de todas las sutilezas de ejercitar los músculos abdominales.
Alla Samodurova y su Instagram @allsfine_workout. Las selecciones de esquemas de entrenamiento que ofrece están diseñadas para las condiciones del hogar.
En el canal de youtube "Estoy perdiendo peso con Ekaterina Kononova", se recopilan casi cuatro docenas de videos sobre cómo ejercitar la prensa en una lista de reproducción separada. En la selección puedes encontrar complejos de entrenamiento para adelgazar, cintura delgada y vientre plano. Ekaterina mantiene una página de Instagram @ kononova1986, donde habla brevemente y al grano sobre nutrición dietética y carga registros de entrenamiento.
La entrenadora física Tatyana Fedorishcheva en su canal de youtube "TGYM" no solo recopiló entrenamientos para grupos musculares, sino que también preparó una gran cantidad de material para principiantes.
