Ejercicios de crossfit
12K 2 02.02.2017 (última revisión: 21.04.2019)
Durante mucho tiempo, un indicador de gran fuerza física fue la capacidad de levantar el peso del propio cuerpo por encima de la cabeza. Sin embargo, ¿qué tal hacer flexiones de manos? Esto requiere no solo fuerza física: se requiere una perfecta coordinación intermuscular, un excelente sentido del equilibrio y músculos estabilizadores desarrollados. Todas estas cualidades las poseen los atletas que practican flexiones de manos. Hoy hablaremos de los beneficios y perjuicios del ejercicio y la técnica para su implementación.
Los beneficios del ejercicio
Como se mencionó anteriormente, el ejercicio es útil, en primer lugar, por su complejidad: las flexiones en una parada de manos hacen que todos los músculos funcionen, y se le enseña a controlar la posición de su cuerpo en el espacio y a usar al máximo los músculos del núcleo; solo gracias a ellos puede realizar esto. movimiento. Sin una buena conexión entre los cinturones de las extremidades superiores e inferiores, nunca podrá realizar la flexión invertida.
En consecuencia, las flexiones de brazos pararse en las manos serán útiles para los representantes de absolutamente todo tipo de deportes, donde es necesaria una manifestación sólida de la fuerza máxima de los "brazos" y las "piernas": levantamiento de pesas, lucha libre, gimnasia.
¿Qué músculos funcionan?
Absolutamente todos los músculos del cuerpo funcionan al hacer flexiones de pie sobre las manos. Solo el modo es diferente: el trabajo dinámico ocurre en las articulaciones del hombro y del codo, respectivamente, el tríceps, los haces anterior y medio de los músculos deltoides, la porción clavicular del músculo pectoral mayor y el músculo trapecio se contraen activamente. El resto de la musculatura está estáticamente tensa y su papel se reduce a mantener el equilibrio del cuerpo, sin embargo, el mayor estrés lo experimentan los extensores de la columna, los glúteos, los músculos abdominales, es decir, los llamados "músculos del core".
Técnica de ejercicio
El ejercicio de flexiones de manos es un desafío y requiere una aptitud física extraordinaria de su parte. Por lo tanto, si trató de realizar este movimiento y ni siquiera logró ponerse de pie, dominemos un conjunto simple de ejercicios necesarios para ponernos en la condición correcta.
Antes de comenzar el ejercicio
- Flexiones desde el suelo durante 3 tiempos, con un retraso en la posición inferior: desde la posición inicial en la posición acostada, debido a la flexión de los brazos en las articulaciones del codo, bajamos: el pecho no llega al suelo literalmente unos pocos milímetros. Los codos están a lo largo del cuerpo, por lo tanto, la carga recae sobre el tríceps y el delta frontal, los principales grupos musculares para nosotros. En la posición más baja, realizamos una pausa distinta de 2-3 segundos, subimos tres conteos, es decir, bastante lentamente. Comenzamos con 10 repeticiones en tres series. La tarea es alcanzar 20 o más repeticiones sin sentir una fuerte acidificación muscular.
- Flexiones en el horizonte cerrado. Posición inicial: en posición de palma, piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas y caderas, las rodillas tocando el pecho. Las manos tocan los muslos. Doblamos las articulaciones del codo, manteniendo el cuerpo en posición horizontal. Comienza con 10 repeticiones (o lo que puedas). Problema: 20 o más repeticiones seguras.
- Levantando el casco del horizonte. La posición inicial es como se describe arriba. Al mismo tiempo, los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos. Nuestra tarea es llevar el cuerpo de una posición horizontal a una vertical tanto como sea posible. La tarea consiste en llevar el cuerpo con las piernas dobladas a una posición completamente vertical.
Cuando tenga éxito, comience a estirar suavemente las piernas, primero extendiéndolas hacia los lados, luego trate de mantener su cuerpo "en una cuerda".
Cerca de la pared
- Hacer flexiones de manos contra la pared. Un movimiento que prepara directamente para realizar un push-up desde el suelo boca abajo. Posición inicial: de pie sobre las manos a 20-50 cm de la pared. El cuerpo está estirado, los talones "apilados" en la pared. Hagamos una reserva de inmediato: puede balancear las paredes con los talones, puede balancear con los dedos de los pies, puede balancear todo el pie. Cuanto más cerca de los "calcetines", ¡más pesada será la opción! ¡Empiece por lo más simple! Las manos son un poco más anchas que los hombros. Deslizando la parte de apoyo del pie a lo largo de la pared, bajamos para balancear el suelo con la cabeza, doblando los brazos a la altura de las articulaciones del codo. Posteriormente, apoyando las palmas de las manos en el suelo, devolvemos el cuerpo a su posición original gracias a un potente esfuerzo de fusión de los músculos tríceps y deltoides. El objetivo es hacer 10 repeticiones en al menos una serie.
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- El último ejercicio es un intento de ponerse de manos. Es óptimo hacer esto desde la posición de sostener el "horizonte". Es de fundamental importancia acabar con este complejo con este movimiento para consolidar la cinemática correcta del movimiento en un contexto de fatiga muscular.
La implementación sistemática de este complejo al menos tres veces por semana te permitirá en un tiempo bastante corto (1-2 meses) pararte de manos y hacer tus primeras flexiones desde el piso boca abajo.
El ejercicio en sí
Posición inicial: parada de manos, palmas en el suelo, separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. El peso corporal se distribuye uniformemente entre toda la superficie de las palmas y los dedos. La columna está doblada en la región lumbar, la pelvis está ligeramente por delante de la cabeza, los dedos de los pies están justo por encima de la cabeza.
Bajamos ...
Doblamos los codos y las articulaciones de los hombros, mientras que el pecho se desplaza ligeramente a una posición más horizontal; este momento debe capturarse claramente y debe fortalecerse la deflexión en la parte inferior de la espalda, compensando así el desplazamiento del centro de gravedad del cuerpo.
... y subimos
En el momento de levantar el cuerpo, presionamos nuestras palmas contra el suelo, devolviendo el pecho a su posición original. Nuevamente, debido al desplazamiento de la pelvis, compensamos el cambio en la posición del centro de gravedad.
Un punto técnico importante sobre la posición de las piernas: si las piernas están separadas, el centro de gravedad está más cerca de los brazos; en consecuencia, se vuelve mucho más difícil mantener el equilibrio. Se recomienda comenzar a dominar las flexiones desde el piso boca abajo solo con esta opción.
Complejos
| Santiago | Haz 7 rondas contrarreloj
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| Zimmermann | Haz el número máximo de rondas en 25 minutos
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| Brehm | Termina en tiempo mínimo
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