Nutrición endomorfa: dieta, productos y menú de muestra

Muy a menudo, entre los visitantes de los gimnasios, se pueden encontrar hombres bastante bien alimentados con un alto porcentaje de grasa subcutánea y con una pequeña cantidad de músculo. Estos son los mismos endomorfos o, según la clasificación rusa, hiperesténicos. Encontrará las reglas generales para entrenar a dichos atletas en nuestro programa especial de entrenamiento para endomorfos, pero le diremos cuál debe ser la nutrición del endomorfo para perder peso y ganar masa muscular para que todos los esfuerzos realizados en el gimnasio no sean en vano, se lo diremos en este artículo.

Características de la nutrición de un endomorfo.

Una persona con un físico endomórfico (hiperesténico) pronunciado tiene, en términos relativos, formas "esféricas": una cara redonda y completa, un gran vientre y glúteos. El pecho y el tronco suelen ser anchos, pero los tobillos y las muñecas, por el contrario, son delgados, lo que le da al tronco algo de absurdo.

Las personas con constitución hiperesténica tienen predominantemente sobrepeso. Incluso si son deportistas, su porcentaje de grasa subcutánea siempre será superior al de ectomorfos y mesomorfos. Los depósitos de grasa tienden a acumularse principalmente en la cintura, el pecho, las caderas y los hombros. Es por esta razón que es imposible que los endomorfos logren buenos resultados en la construcción de un cuerpo de alivio sin una dieta adecuadamente seleccionada y un horario de comidas bien pensado.

La nutrición adecuada del endomorfo es la base de todo el proceso de entrenamiento. Sin él, un atleta puede desarrollar una buena masa muscular, pero no será visible en absoluto debajo de la capa de grasa.

Hay varias características principales de la nutrición de un hiperesténico:

1. La dieta debe formularse de tal manera que el alimento esté completamente excluido o contenga una cantidad mínima de carbohidratos simples.
2. Debería haber más proteínas en la dieta.
3. Necesita regular claramente la cantidad de calorías consumidas. Debería haber muchos menos de ellos que para el mesomorfo.
4. Para obtener un resultado visible y un alivio de alta calidad, los hiperesténicos no pueden prescindir de una nutrición deportiva especial con un efecto quemagrasas.
5. Periódicamente, el endomorfo necesita usar dietas especiales para secar el cuerpo.

La dieta

La nutrición de un endomorfo para ganar masa muscular debe estructurarse de tal manera que tenga en cuenta todo: calorías, proporción de proteínas, grasas, carbohidratos, presencia de micronutrientes, ingesta de agua y otros factores.

Cálculo de calorías

Lo primero que debe hacer para desarrollar la dieta correcta es calcular su requerimiento de energía de acuerdo con la fórmula de Harris Benedict, y no por el peso real, sino por el deseado. Esto le permitirá consumir menos calorías de las que realmente gasta, lo que en última instancia conducirá al hecho de que las calorías "faltantes", el cuerpo comenzará a "extraer", descomponiendo la grasa corporal almacenada. La fórmula para calcular las calorías se muestra a continuación.

40 calorías X peso corporal X nivel de actividad diaria (de 1 a 1,5) = número de calorías

Esta será su tasa aproximada para ganar masa muscular. Para bajar de peso, restamos 100-150 calorías de esta semana, luego se realizará el secado sin perjuicio de la masa muscular.

Para los endomorfos que no controlan el contenido calórico de la dieta y la calidad de los productos consumidos, un camino directo es solo a la categoría de peso súper pesado en los deportes de potencia. Pero si tu objetivo es un hermoso cuerpo atlético y un desarrollo funcional en todos los aspectos, no seas perezoso en calcular el contenido calórico de tu dieta.

Relación BJU

Un endomorfo necesita consumir alrededor de 2-3 g de proteína, 4 g de carbohidratos y 1 g de grasa por 1 kg de peso corporal al día. Esta proporción le permitirá ganar masa muscular de alta calidad gradualmente sin crear un exceso de grasa corporal. Si siente que el progreso en la ganancia de masa muscular se ha detenido y no hay suficiente energía, aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos consumidos.

Para una pérdida de peso efectiva, debe reducir el contenido calórico de la dieta. Esto se hace reduciendo el contenido cuantitativo de carbohidratos y grasas en la dieta. Reducimos gradualmente los carbohidratos a 2.5 g por 1 kg de peso corporal (o menos) y las grasas, a 0.5 gramos por 1 kg de peso corporal. Tenga en cuenta que se debe dar preferencia a las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, y su cantidad total no debe exceder el 10% de la dieta diaria del atleta. La proteína debe consumirse tanto como durante el aumento de peso, de lo contrario, el cuerpo simplemente no se recuperará.

Alimentos recomendados y prohibidos

En comparación con los ectomorfos y mesomorfos, los hiperesténicos son los más limitados en la elección de alimentos. Los alimentos recomendados incluyen:

• carnes rojas (ternera, ternera);
• carne de ave blanca (pollo, pavo);
• pescado, aceite de pescado;
• verduras y hierbas;
• arroz;
• frutas (con moderación);
• aceite de linaza;
• pan integral;
• queso bajo en grasa y requesón magro;
• nueces.

Los alimentos que contienen carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo para evitar picos de insulina. Y definitivamente debe consumir ácidos grasos insaturados para reducir el nivel de colesterol "malo" en la sangre, porque este es un problema común para las personas con sobrepeso.

Bajo la más estricta prohibición: toda comida rápida, alimentos grasos, dulces y harinas.

Dieta

Muchas personas con sobrepeso, habiendo escuchado el consejo de comer menos, creen erróneamente que estamos hablando de la frecuencia de las comidas. De hecho, me refiero a escribir volúmenes. Pero el número de recepciones, por el contrario, debe aumentarse: debe haber 5-7 de ellas a lo largo del día. Se trata de tres comidas densas y completas (desayuno, almuerzo y cena) y de dos a cuatro refrigerios ligeros entre comidas. Como bocadillo, puede servir como cualquier fruta o como porción de un batido de proteínas. La última comida "densa" (cena) debe organizarse a más tardar 2-2, 5 horas antes de acostarse. Lo ideal es cenar con una mezcla de proteínas y fibra (requesón / pescado / ternera magra / venado + verduras / hierbas). Después de comer, antes de acostarse, es bueno caminar durante 40-50 minutos; esto tiene un efecto beneficioso sobre los procesos digestivos.

Al mismo tiempo, mire su reflejo en el espejo y no olvide tomar medidas antropométricas: el grosor del brazo, el muslo, el cuello, el pecho. Además, realice un seguimiento de su progreso en los movimientos de fuerza. Si el peso ha bajado a un nivel que te satisface y el volumen muscular aumenta, todo está en orden, sigue comiendo como está. Pero si el peso se detiene y los números en el espejo y en la cinta de centímetros siguen siendo decepcionantes, ajuste la dieta. No olvide que la corrección nutricional es algo que le espera constantemente y, al principio, para perder peso, luego, para mantenerlo.

Menú de muestra del día

El menú del día para un endomorfo puede verse así:

Si come todo lo que se indica en la tabla anterior en porciones moderadas, esto será de aproximadamente 1500-2000 calorías, y el contenido de proteínas será de aproximadamente 300-350 g.

Nutrición deportiva para endomorfos

Una característica de los procesos metabólicos en el cuerpo de un endomorfo es que la proteína que se consume con los alimentos se absorbe en cantidades muy pequeñas, alrededor del 30 por ciento, es decir, mucho peor que las grasas y los carbohidratos. En este sentido, los atletas con tal físico, en la etapa de entrenamiento para un conjunto de masa muscular, deben reponer de manera especialmente activa el suministro de proteínas, que sirve como material de construcción para los músculos.

Los batidos de proteínas son los mejores para esto, ya que obtener la cantidad adecuada de proteínas con la comida diaria es bastante difícil incluso con una dieta estrictamente equilibrada y un menú bien pensado. La dosis recomendada de proteína es de 3 cucharadas de polvo por cada 0,5 litros de leche o jugo sin azúcar. Es necesario tomar un cóctel 3 veces al día entre comidas. Si eres partidario de la comida saludable casera, puedes preparar batidos de proteínas en casa.

Cuando se gana masa muscular y se comienza a trabajar en la fuerza y ​​el alivio de los músculos, es aconsejable utilizar suplementos como arginina y glutamina. La arginina generalmente se toma por la mañana y antes de acostarse, y la glutamina generalmente se toma después del entrenamiento y también por la noche. Su dosificación se detalla en las instrucciones.

En la etapa de pérdida de peso activa, para acelerar el proceso de descomposición de las grasas, puede utilizar la nutrición deportiva con un efecto de quema de grasa, los llamados quemadores de grasa. Pero no te dejes llevar por ellos, ya que todos contienen diversas combinaciones de psicoestimulantes. Por supuesto, también puede usar carnitina. Pero no ponga demasiadas esperanzas en quemar grasa. Más bien, este suplemento será útil como componente para mantener la salud del músculo cardíaco durante el ejercicio. También se recomienda introducir BCAA y aminoácidos en la dieta (antes, después y durante el entrenamiento).

En conclusión, me gustaría recordarle una vez más que los endomorfos tienden a tener sobrepeso o aumentar de peso rápidamente, por lo que su estilo de vida y hábitos dietéticos tendrán que cambiar drásticamente. Y solo porque no naciste para el culturismo no significa que no naciste para los deportes. ¡Estar sano!

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