Necesita mantener una excelente forma física a cualquier edad. La salud de todo el organismo depende de qué tan fortalecidos estén los músculos y los vasos sanguíneos. El corazón, que es uno de los músculos más importantes y lo suficientemente fuertes, no siempre recibe la debida atención a los fanáticos de los deportes, por ejemplo, a correr.
Sí, en este deporte se entrenan los músculos de la prensa y las piernas, pero el corazón también recibe una carga importante. Trotar puede dañar a un deportista novato o, por el contrario, ser beneficioso. Todo depende de qué tan correctamente se elijan las tácticas de carrera y con qué precisión se sigan las reglas básicas al correr. Esto se discutirá con más detalle a continuación.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca baja al correr?
Si hablamos del pulso, vale la pena señalar que durante las acciones activas, en este caso, al correr en diferentes personas con la misma carga, el pulso puede aumentar o disminuir.
La frecuencia cardíaca promedio durante una carrera de una persona no entrenada es de 170 a 180 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca baja de una persona entrenada cuando corre es de 120-140 latidos por minuto.
¿Por qué es importante correr a un ritmo cardíaco bajo?
A una frecuencia cardíaca baja, el cuerpo trabaja más "delgado", no interfiere con la respiración, falta de aire, el cólico en los lados no es un dolor. Correr a un ritmo cardíaco bajo te permite entrenar el corazón de forma gradual, sin forzarlo en los primeros días, semanas de trote.
Día a día, este músculo principal del cuerpo se vuelve más fuerte y bombeado. ¿Qué obtiene una persona si comienza un entrenamiento "ardiente" y analfabeto?
Tiene varios problemas:
- Dificultad para respirar rápida;
- Trabajo excesivo, fatiga y la consecuencia es la falta de voluntad para continuar entrenando;
- Agota el corazón. Recibe varios micro-descansos. Eso sí, con el tiempo se aprietan, pero posteriormente las microcargas que aparecen en el órgano no permiten que sea tan elástico como podría ser.
El microtraumatismo se debe al hecho de que el corazón tiene que pasar grandes volúmenes de sangre durante la actividad de carrera. Un corazón inexperto, naturalmente, no puede estar preparado para esto.
Trabajo del corazón al correr
Correr hace que el corazón lata más rápido, pero, como se señaló anteriormente, es importante controlar este proceso. Vale la pena dar una respuesta a la pregunta: ¿qué le sucede al sistema cardiovascular durante una carrera? Bajo la influencia de cargas constantes, comienza a estirarse, es decir, se vuelve más grande en volumen. El cuerpo recibe su dosis de salud y energía.
Esto es lo que es:
- Los vasos se vuelven más elásticos. También se eliminan de las placas grasas. Todo esto facilita que el sistema vascular perciba cualquier actividad física.
- Los vasos contienen un mayor volumen de sangre, lo que significa que suministran adecuadamente a todo el cuerpo sangre rica en oxígeno.
- Incluso cuando una persona no hace ejercicio, tiene un descanso, de todos modos, su sistema cardiovascular permanece "activo". Está agrandado y provisto de sangre. El corazón bombea sangre más rápido y la lleva a otros órganos más rápidamente.
Carrera aeróbica y anaeróbica
Estos dos tipos de carreras son diferentes. La diferencia radica en la raíz de las palabras, lo que permite interpretarlas de diferentes formas. El primer tipo, carrera aeróbica, implica una carrera sin falta de oxígeno en el cuerpo. Con la carrera aeróbica, todo el cuerpo está uniformemente saturado de oxígeno a cargas y ritmos especialmente fuertes.
Además, el cuerpo humano se convierte en:
- más resistente
- más oxigenado a nivel celular.
Por tanto, vale la pena resumir que la carrera aeróbica se considera saludable, beneficiosa para todo el cuerpo.
Las carreras anaeróbicas están en su apogeo.
La carrera anaeróbica debe ir después de la carrera aeróbica, pero al mismo tiempo realizar la función de transición de un nivel de carrera a otro. El entrenamiento anaeróbico implica reducir la inhalación de aire del exterior y el uso activo del aire de reserva de los órganos internos de una persona. ¿Qué hace el entrenamiento anaeróbico?
Dan lo siguiente:
- le permite descubrir qué tan resistente es una persona, esta es una especie de verificación de la condición física;
- Hágale saber a la persona si puede pasar al siguiente nivel de capacitación.
Cómo aprender a correr a un ritmo cardíaco bajo
Para correr a una frecuencia cardíaca baja, es necesario crear correctamente un programa de entrenamiento. Y al comienzo de la ruta de entrenamiento, debe comprar un monitor de frecuencia cardíaca y hacer un muy buen hábito: controlar cuidadosamente su frecuencia cardíaca mientras corre.
Los principales puntos a tener en cuenta a la hora de elaborar un programa de formación:
- La frecuencia de las sesiones de running no debe superar las 3 veces por semana, al menos al principio.
- La duración de un entrenamiento debe establecerse en función de su condición física. Los principiantes e incluso aquellos que se dedican, por ejemplo, al fitness deben limitarse a 15-20 minutos.
Cuando haya pasado la primera semana de entrenamiento, puedes agregar un máximo de 5 minutos a tu entrenamiento. Durante la primera y también las siguientes semanas, debe controlar cuidadosamente el pulso. Su frecuencia debe ser inquebrantable.
Si durante el ejercicio su corazón comienza a aumentar y a trabajar más rápido, es mejor cambiar inmediatamente la carrera a caminar rápido. Inicialmente, para aquellos a los que les cuesta empezar a hacer jogging, se recomienda ir a caminar, puede hacer deporte o escandinavo.
Es recomendable nutrir unos 5 km diarios, ya que con esto será suficiente. Este kilometraje es suficiente para fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
Inicio de pulso bajo
¿Cómo empiezo? Aquí está la secuencia de acciones:
- Necesitas estirarte, calentar. Un conjunto clásico de ejercicios servirá. Es importante estirar las piernas, los brazos y el cuerpo. Se necesitan de 5 a 7 minutos para desarrollar las articulaciones y los músculos. Es recomendable hacer el calentamiento en la calle, pero en casa también es posible, luego debes salir inmediatamente y correr.
- Ahora la carrera en sí. El primer kilómetro debe correr a un ritmo lento, que debe corresponder a una frecuencia cardíaca de 120-130 latidos. Inicialmente, puede parecer que todo el entrenamiento es demasiado lento, pero así es como debería ser en la etapa inicial.
¿Cómo bajar tu frecuencia cardíaca mientras corres?
Se puede aprender a controlar la frecuencia cardíaca (FC). Para empezar a correr de forma eficaz, con beneficios para la salud, debes seguir un patrón de movimiento específico durante el entrenamiento:
- Debes elegir el ritmo de carrera más lento. Puede ser lo más lento posible.
- Ahora necesita correr, pero debe hacerlo hasta el momento en que el pulso comience a salirse de la escala más de 140 latidos por minuto.
- Si la frecuencia cardíaca ha aumentado significativamente, entonces debe ir al paso de caminar. Debe continuar hasta que el pulso se recupere nuevamente, o mejor dicho, no baje a 120 latidos.
- Ahora puede ganar impulso nuevamente, correr, pero solo hasta un cierto número de latidos del corazón.
- En 30 minutos, debe realizar pequeñas carreras, que deben reemplazarse a pie.
Este esquema de entrenamiento es muy efectivo. Al principio puede parecer demasiado caminar, pero correr, por el contrario, no es suficiente, pero esto es normal. Con el tiempo, correrá más y caminará menos.
Cuando su frecuencia cardíaca sea normal durante su entrenamiento, puede agregar 5 minutos a su tiempo principal. La resistencia física puede aumentar a diferentes ritmos para diferentes personas. Promedio: agregue 5 minutos cada dos semanas.
Descansar entre entrenamientos también es importante. Un día es el momento óptimo para recuperar la fuerza gastada y darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al ejercicio aeróbico. Es ideal para entrenar con esta frecuencia: día - entrenamiento, día - descanso.
Por tanto, correr con una frecuencia cardíaca baja es una actividad muy eficaz para mejorar la salud. Además de las recomendaciones y reglas anteriores, también es importante algo más:
- Es necesario excluir el alcohol y el tabaco de la vida.
- También es importante adoptar un estilo de vida relajado: dejar de estar nervioso por las nimiedades, dormir el número de horas prescrito y no trabajar en exceso.
- Es importante dejar de vivir bajo la influencia de situaciones estresantes, aprender a controlar sus pensamientos, emociones y acciones.
- Durante el entrenamiento aeróbico, debe excluir el entrenamiento en el gimnasio. Se trata de mancuernas, barras, etc.
También es importante ser un apasionado del entrenamiento sin exagerar. Un enfoque inteligente es el mejor enfoque que puede tomar para una carrera de bienestar.
