¿Quieres saber qué es la marcha nórdica, cómo caminar correctamente con bastones y qué errores cometen los principiantes con más frecuencia?
Para que el ejercicio dé el máximo efecto, es importante caminar, seguir sus movimientos, colocar las manos correctamente y mover las piernas rítmicamente. Un calentamiento realizado correctamente es de gran importancia, ya que calienta los músculos y los prepara para la actividad física.
En este artículo, cubriremos los conceptos básicos de la marcha con bastón nórdica, las técnicas para principiantes y sus errores más comunes.
Calienta antes de caminar.
La marcha nórdica con bastones afecta a casi todos los grupos musculares, por lo que el calentamiento también debe cubrir todo el cuerpo.
Por cierto, si da paso a paso la técnica completa de caminata escandinava para principiantes, debe comenzar con un calentamiento, porque necesariamente se lleva a cabo con la participación de palos.
Los ejercicios de calentamiento se realizan como en una lección de educación física escolar, de arriba a abajo.
- Extiende tus brazos con el palo hacia adelante frente a ti. Empiece a hacer rotaciones circulares e inclinaciones de cabeza;
- Levante los brazos con el equipo por encima de la cabeza y realice flexiones hacia adelante, hacia atrás, derecha, izquierda;
- Ponga una pierna hacia adelante y sostenga el equipo por encima de su cabeza. Inclinarse hacia adelante, las manos hacia atrás y luego, a la inversa, inclinarse hacia atrás, las manos hacia adelante;
- Tome un palo en cada mano y colóquelos estrictamente horizontalmente en el piso. Empiece a ponerse en cuclillas con la espalda recta. La profundidad ideal de la sentadilla es una posición en la que las caderas estén paralelas al suelo.
- Coloca el stick izquierdo en el suelo y apóyate en él. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y agarre el tobillo con la mano derecha, luego trate de acercarlo lo más posible a las nalgas. Congele en esta posición durante 20-30 segundos, luego cambie de pierna. Mantén tu espalda recta;
El conjunto anterior es básico, puedes complementarlo fácilmente con tus propios ejercicios. Recuerde: la regla principal de la caminata escandinava para principiantes es que todos los ejercicios se realizan con un esfuerzo ligero. No se esfuerce ni se esfuerce demasiado, especialmente si su salud es un problema. Aquí hay un video para otro ejemplo de calentamiento.
Aprender a caminar correctamente: matices importantes
Ahora, veamos cómo practicar correctamente la marcha nórdica con bastón: lo que necesita saber antes de comenzar la carrera, qué beneficios tiene:
- Debe seguir el ritmo de respiración correcto. Trate de caminar, inhale oxígeno por la nariz y exhale por la boca. El ritmo óptimo es inhalar cada segundo paso y exhalar, respectivamente, cada cuarto paso.
- No finalice abruptamente el entrenamiento: haga ejercicios de respiración, varios ejercicios de estiramiento, calme los latidos del corazón y permita que su cuerpo se enfríe suavemente.
- Elija ropa deportiva que sea cómoda y cómoda para moverse. Al elegir los palos, guíese por la altura: si coloca el par correcto en los dedos gordos del pie, los brazos se doblarán a la altura de los codos exactamente 90 °;
- El esquema de entrenamiento óptimo para principiantes es caminar 3 veces por semana durante 50 minutos. Más tarde, la duración se puede aumentar a 1,5 horas y, para aumentar la carga, los atletas especialmente diligentes instalan pesos especiales en el equipo.
Técnica de caminar escandinava: cómo caminar correctamente
Pasemos a la técnica correcta de marcha nórdica con bastones: las instrucciones permitirán incluso a los atletas novatos conquistar con éxito las pistas de atletismo.
Por cierto, ¿sabías que la caminata escandinava tiene otros nombres: finlandés, canadiense, sueco, nórdico y nórdico? Es fácil adivinar de dónde vienen todos estos nombres: por primera vez, el deporte apareció en los países escandinavos, donde los esquiadores en el verano decidieron continuar entrenando con palos, pero sin esquís. Y ahora, 75 años después, la mitad del mundo ha estado practicando con éxito la marcha finlandesa.
Entonces, caminar finlandés: cómo caminar correctamente con bastones: aprenda el algoritmo paso a paso:
- En primer lugar, es un error pensar que la técnica de marcha nórdica para principiantes es similar a la técnica de marcha deportiva, pero con bastones. Estos son dos tipos de movimiento completamente diferentes.
- De hecho, la marcha nórdica se parece más a la marcha normal, pero más rítmica, precisa y sincronizada;
- ¿Cómo caminar en sincronía? El primer paso es el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia adelante, el segundo par es hacia atrás, el segundo paso es el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante, etc.
- Los bastones ayudan a regular la longitud y el ritmo de la zancada;
- El pie se coloca sobre el talón, luego el peso corporal se transfiere al dedo del pie;
- Muévase suavemente, sin tirones ni tirones;
- La instrucción con las reglas de la marcha nórdica para principiantes recomienda comenzar el movimiento así:
- Durante el primer paso, un brazo, doblado en el codo, se tira hacia adelante, mientras que el palo forma un ángulo agudo con la mano;
- El otro brazo, también doblado por el codo, se retira, el equipo también se sostiene en ángulo;
- Mueva sus brazos y piernas rítmica y sincrónicamente, muévase vigorosamente, trate de mantener el mismo rango de movimiento.
Si reduce la extensión de sus brazos, su paso será menos profundo y viceversa. Así, la actividad física también se reduce.
Si comprende bien cómo sujetar correctamente los bastones de marcha nórdica, podrá caminar de la manera más eficiente posible. Tu cuerpo comprenderá intuitivamente la amplitud y la naturaleza del movimiento.
La técnica de movimiento del noruego al caminar con bastones permite alternar ritmos, de lento a rápido. También puede cambiar el ancho de la zancada, complementar el entrenamiento con trotar (sin equipo), una serie de ejercicios de fuerza.
Cómo no caminar: errores básicos de los principiantes
Ahora sabe cómo usar correctamente los bastones escandinavos al caminar, pero esto no lo salvará de los errores más comunes, por lo tanto, es mejor familiarizarse con ellos:
- El atleta no endereza los brazos, manteniéndolos constantemente doblados por los codos. Al mismo tiempo, la cintura escapular no funciona en absoluto, lo cual está mal;
- El brazo no se enrolla completamente hacia atrás: el vuelo se detiene al nivel de la cadera. Camine correctamente, llevando sus manos a la misma distancia tanto hacia adelante como hacia atrás;
- La técnica de marcha nórdica requiere sostener el bastón entre el pulgar y el índice, en lugar de hacerlo con el puño, como hacen la mayoría de los principiantes;
- Los palos se mueven como si estuvieran "sobre rieles", no se bajan ni se separan;
- Es importante no imitar el empuje desde el suelo, sino, es decir, empujar con esfuerzo. De lo contrario, el equipo no tendrá sentido;
- El cepillo no está doblado, debe fijarse clara y firmemente.
¿Por qué necesita realizar un seguimiento de sus movimientos y caminar correctamente?
Si sabe cómo caminar correctamente, el ejercicio le ayudará a lograr el efecto que espera;
El efecto terapéutico del entrenamiento ocurre solo si se sigue la técnica correcta;
Si camina incorrectamente, puede dañar el cuerpo, especialmente si el entrenamiento es parte de un curso de recuperación después de una enfermedad o lesión.
Si no está seguro de haber entendido correctamente cómo hacer ejercicios con bastones de marcha nórdica, mire los materiales del video. Contrata a un entrenador experimentado para tu primera sesión para asegurarte de que conoces bien las técnicas de movimiento. ¡En el futuro, podrás caminar por tu cuenta! ¡Te deseo éxito deportivo y salud!
