Si quieres mejorar tus resultados de carrera, comer bien no solo es deseable sino esencial para lograr tus objetivos. Sin embargo, quiero señalar que el sistema de nutrición descrito en este artículo no se adaptará a aquellos para quienes el objetivo principal al correr es perder peso. Para ellos, el método nutricional es algo diferente, y lo hablaremos en otros artículos.
Principios generales de la nutrición del corredor
La dieta de un corredor debe contener entre 75 y 80 por ciento de carbohidratos. En primer lugar, dichos alimentos incluyen varios cereales, trigo sarraceno, arroz, copos de avena. También patatas y pasta. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, por lo que la falta de ellos definitivamente afectará los resultados de tu entrenamiento.
Otro 10-15 por ciento de la dieta total serán proteínas. Su principal tarea es restaurar el cuerpo. Además de la reposición de enzimas esenciales, que el cuerpo utiliza activamente cuando se ejecuta.
El 10 por ciento restante se destina a grasas. Se encuentran en casi cualquier alimento. Por lo tanto, no tiene sentido consumir especialmente alimentos grasos, y en grandes cantidades también es dañino. Nuevamente, la grasa tarda mucho en digerirse, por lo que el tiempo de entrenamiento puede retrasarse decentemente. Si los carbohidratos lentos se digieren durante una hora y media o dos, en casos raros 3. Luego, las grasas se digieren durante 3-4 horas. La proteína también tarda mucho en digerirse, pero no tiene sentido consumirla antes del entrenamiento. Por tanto, no deberían surgir problemas a este respecto.
Desayuno del corredor
El desayuno de un corredor debería ser su comida más rica. Pero aquí hay un par de matices.
Primero, si corre temprano en la mañana, por ejemplo, antes del trabajo, entonces no podrá comer completamente antes de correr. De lo contrario, la comida simplemente no tendrá tiempo de digerir. Lea más sobre qué, cómo y cuándo comer antes de correr en el artículo del mismo nombre:Principios básicos de nutrición antes de correr.
Por tanto, tu desayuno será después de la carrera. Es decir, antes de correr, come algo ligero o bebe té o café dulce. Come una comida completa después de correr.
Su desayuno debe ser principalmente carbohidratos lentos. Es decir, papilla de trigo sarraceno o arroz, patatas o pasta serían una excelente opción.
En segundo lugar, si tiene tiempo para comer bien, espere hasta que todo esté digerido y solo entonces vaya a hacer ejercicio, luego coma antes de hacer ejercicio a más tardar una hora y media o dos. En este caso, debes comer después del entrenamiento. Es decir, será una especie de segundo desayuno. Solo que no debe estar lleno, un bocadillo ligero y lento en carbohidratos. En consecuencia, en este caso, antes del entrenamiento, coma, por ejemplo, un plato de papilla. Y después del entrenamiento, té con bollo.
Almuerzo del corredor
Para el almuerzo, puede comer una sopa líquida para mejorar la digestión. Puedes básicamente cualquier sopa. También para el almuerzo, además de la sopa, es necesario comer pasta o gachas. Tener energía para entrenar.
Cena del corredor
Es mejor correr antes de la cena. Dado que la cena es la comida que consumirá la mayor parte de la proteína, es mejor comer después del ejercicio que esperar 3 horas para que la proteína se digiera.
Es decir, antes de correr, también té dulce o café, puedes con un bollo. Y después del entrenamiento, una cena completa.
Si esto no es posible, intente tener al menos 2 horas después de la cena antes de entrenar.
La cena, como escribí, será parcialmente proteica. Es decir, los mismos carbohidratos lentos, solo que con la adición de alimentos que contengan mucha proteína. En primer lugar, se trata, por supuesto, de carne, pescado y productos lácteos. Si no consume productos de origen animal, debe buscar una fuente de proteínas en las verduras.
Otras características nutricionales del corredor
Idealmente, un corredor debería tener 5 comidas. Desayuno, almuerzo, almuerzo, merienda y cena. No todo el mundo puede seguir ese régimen, por lo que será bastante normal si puede comer 3 veces al día.
Recuerde que los carbohidratos se almacenan en el cuerpo al igual que las grasas. Entonces, si no puede comer en la mañana antes de su entrenamiento, una cena más pesada le permitirá correr con los carbohidratos almacenados, incluso si no come nada justo antes de la carrera.
La propiedad de los carbohidratos para almacenarse en el hígado y los músculos es utilizada por los corredores de maratón que almacenan los carbohidratos antes de la competencia, organizando una carga de carbohidratos durante varios días antes de la salida.
