Muchos atletas se esfuerzan por cumplir con el estándar TRP y, más específicamente, por correr tres kilómetros en doce minutos. Tanto los atletas experimentados como los principiantes se esfuerzan por cumplir con dichos estándares, sin embargo, como regla, solo los atletas entrenados pueden lograr tal resultado.
Para mostrar un resultado tan excelente, es necesario realizar un entrenamiento de carrera regular, comer bien, perder el exceso de peso, fortalecer el cuerpo y abandonar los malos hábitos.
Los corredores que se han fijado el objetivo de correr tres kilómetros en 12 minutos deben entrenar y desarrollar activamente:
- velocidad,
- eficiencia de utilización de oxígeno,
- fuerza aeróbica.
Lea sobre cómo planificar sus entrenamientos, aumentar su resistencia y velocidad, como resultado de lo cual puede correr tres kilómetros en doce minutos en este artículo.
Recomendaciones generales
Pérdida de peso
A menudo, la gente suele pensar que con la ayuda de ejercicios de carrera, los kilos de más se "derretirán". Por supuesto esto es verdad. Pero también debe recordar que el sobrepeso puede crear una carga muy pesada en el cuerpo, principalmente en las articulaciones del sistema cardiovascular.
Por lo tanto, antes de comenzar el entrenamiento activo y prepararse para aprobar estándares o competencias serias, debe intentar deshacerse de los depósitos de grasa tanto como sea posible. En primer lugar, mantener la dieta correcta, hacer ejercicio en el gimnasio, caminar a pie te ayudarán con esto.
Fortalecimiento del sistema cardiovascular
El corredor definitivamente debe fortalecer su corazón, porque sin un corazón fuerte, la resistencia no se puede entrenar.
Puede fortalecer el sistema cardiovascular, por ejemplo, con la ayuda del entrenamiento cardiovascular.
Entre otras cosas, te ayudarán a entender cómo gastar mejor tus propias fuerzas y cómo aprender a correr en un corto tiempo de tres kilómetros.
Como tales entrenamientos de cardio, las clases en varios simuladores son adecuadas:
- bicicleta estática,
- máquina de remar,
- entrenador eliptico.
Si no es un gran fanático del gimnasio, entonces el equipo de ejercicio puede ser reemplazado por caminar o andar en bicicleta, esquiar, pasear en bote o hacer kayak.
La natación también es un excelente resultado en términos de fortalecimiento del sistema cardiovascular. En general, debe moverse tanto como sea posible, llevar un estilo de vida activo.
Por la noche o los fines de semana, no se recueste en el sofá, pero manténgase activo en cada oportunidad, preferiblemente al aire libre. Camine más durante el día, olvídese del transporte y los ascensores, establezca como regla hacer ejercicios.
Respiración correcta
La carrera efectiva será posible solo con la técnica de respiración correcta. A veces le permite simplemente terminar la distancia, sin mencionar el logro de altos resultados.
¿Cómo comer bien?
Cuidar tu dieta es sumamente importante. Antes de entrenar, es necesario "alimentar" al cuerpo con proteínas y carbohidratos en una proporción de 1 a 3. Además, antes de hacer jogging, debe renunciar a la fibra y la grasa para evitar problemas de estómago.
Aquí hay algunos consejos nutricionales:
- Dos horas antes de trotar, dos horas puedes comer algo de fruta, un par de sándwiches de mantequilla de maní.
- Una hora antes de tu entrenamiento, puedes beber un vaso de jugo de naranja más algo ligero que contenga proteínas.
- Si quedan unos minutos antes del entrenamiento, coma un puñado de nueces, dátiles, contienen glucosa,
Es imperativo llevar agua para entrenar.
Después del entrenamiento, dentro de los 30 minutos, debe comer alimentos que contengan proteínas y carbohidratos en la siguiente proporción: 1 de cada 4 o 5. También puede comer carbohidratos.
Deshacerse de los malos hábitos
Es muy recomendable dejar de fumar. Este mal hábito no es compatible con correr. Solo deshaciéndose de este mal hábito se puede pretender lograr ciertos resultados en el deporte, en este caso, superando una distancia de tres kilómetros en un período de tiempo determinado.
Desarrollo de la resistencia
Hay varios ejercicios de resistencia eficaces:
- Trotar en condiciones de baja pendiente, aproximadamente 5-8 grados. En veinte segundos, debería dar hasta treinta pasos. Debe correr cuesta arriba durante al menos veinte minutos.
- Puede alternar correr en terreno llano con correr cuesta arriba. Por ejemplo, 40 minutos por un camino llano y 20 minutos cuesta arriba.
Consejos para correr tres kilómetros
Aquí están las siguientes reglas y consejos para entrenar para superar la distancia de 3 km:
- Debes comenzar corriendo distancias cortas a un ritmo tranquilo.
- Los entrenamientos deben realizarse en un momento conveniente, no importa, por la mañana o por la noche.
- No puedes ser vago y saltarte los entrenamientos.
- Es mejor correr con un reproductor, habiendo descargado tu música favorita.
- Preste especial atención a la selección de ropa y calzado para correr de calidad.
Programa de entrenamiento para correr tres kilómetros
A continuación se muestran ejemplos de programas de entrenamiento para diferentes categorías de atletas, desde principiantes hasta corredores experimentados y altamente entrenados. Recuerda que es necesario un buen calentamiento antes de entrenar, y después de correr, un enfriamiento y estiramiento es imprescindible.
Tres kilómetros en 15 minutos (para principiantes)
En esta etapa, el entrenamiento de carrera debe realizarse al menos tres veces por semana, y en cada una de ellas, cubrir una distancia de tres kilómetros.
En este programa, se perfeccionan las habilidades básicas para correr. La distancia de tres kilómetros al final de esta fase del proceso de entrenamiento debe correrse en quince minutos.
Aquí hay un plan aproximado para el entrenamiento semanal (en total, debe haber de seis a diez semanas de este tipo en esta fase del proceso de entrenamiento:
- Primer día: correr a una distancia de cinco kilómetros a velocidad.
- Segundo día: correr una distancia de un kilómetro en un tiempo mínimo. Hacemos tres aproximaciones, entre las que descansamos un minuto.
- Tercer día: correr a una distancia de cinco kilómetros a velocidad.
Tres kilómetros en 13 minutos (intermedio)
En esta etapa del programa de entrenamiento, las clases se vuelven de mayor calidad, para desarrollar más resistencia. La distancia también aumenta.
- Primer día: corriendo una distancia de siete kilómetros a velocidad
- Segundo día: corremos un kilómetro en un tiempo mínimo. Hacemos tres aproximaciones, el resto entre las cuales es de un minuto.
- El tercer día: corremos medio kilómetro en un mínimo de tiempo. Hacemos ocho repeticiones, entre las cuales durante un minuto vamos enérgicamente como descanso.
Tres kilómetros en 12 minutos (avanzado)
Durante esta fase del proceso de entrenamiento, el número de días para trotar aumenta a cuatro, el número de kilómetros recorridos sigue siendo el mismo.
Mucha gente llama a esta etapa la más difícil. Aquí tiene lugar el entrenamiento a intervalos, es decir, la alternancia de intervalos de alta y baja intensidad de actividad física.
Por ejemplo, ejecutar cambios en las sentadillas y luego volver a correr.
Aquí hay un plan de entrenamiento aproximado:
- Primer día: corriendo a una distancia de siete kilómetros a velocidad.
- Segundo día: corre un kilómetro a velocidad. Haz cuatro aproximaciones, descansa entre las cuales son 40 segundos.
- El tercer día: corremos medio kilómetro en un mínimo de tiempo. Así, hacemos seis repeticiones con un descanso de 40 segundos entre ellas (descanso significa caminar rápido).
- Cuarto día: corremos una distancia de un kilómetro durante un mínimo de tiempo. Haz tres repeticiones, ponte en cuclillas 30 veces entre ellas.
Tres kilómetros en 11 minutos (pro)
Entonces, su objetivo, tres kilómetros en 12 minutos, se ha logrado. Es hora de seguir adelante y acortar el tiempo dedicado a cubrir esta distancia en un minuto más.
En esta etapa del proceso de entrenamiento, que durará cinco días, está involucrado el ejercicio de burpee, que te ayudará a desarrollar aún más tu resistencia. La técnica para realizar este ejercicio es la siguiente:
Siéntate, coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti, salta con las piernas hacia atrás para que el cuerpo esté en la misma posición que durante las flexiones. Luego realizamos un push-up desde el suelo sin, tras lo cual volvemos a la posición anterior de sentadilla. Hacemos repeticiones.
También se debe prestar especial atención a la recuperación de la carrera.
Entonces, un plan de entrenamiento aproximado:
- Primer día: corriendo una distancia de cinco kilómetros a velocidad. Después de eso, sin parar, hacemos cincuenta burpees.
- Segundo día: corremos durante al menos un kilómetro. Hacemos tres repeticiones, entre las cuales hacemos cuarenta sentadillas.
- El tercer día: corre 400 metros, luego haz 10 burpees. Lo repetimos ocho veces. Al mismo tiempo, se debe dedicar un mínimo de tiempo a realizar los ejercicios.
- Cuarto día: corremos medio kilómetro en un tiempo mínimo. Hacemos seis repeticiones, con una caminata rápida de 40 segundos entre cada una.
- El quinto día: correr un kilómetro en un mínimo de tiempo. Hacemos tres repeticiones, entre las cuales avanzamos rápidamente durante cuarenta segundos.
Ahora sabes cómo aprender a cubrir una distancia de tres kilómetros en 12 minutos. Es posible que necesite de dos a tres meses para entrenar, asumiendo sesiones de carrera regulares y ejecución precisa de todos los ejercicios. Todo depende del tipo de estándar que intente cumplir.
