CrossFit es una dirección joven en los deportes y cada año más y más recién llegados se unen a este sistema. CrossFit para deportistas principiantes parece ser algo muy difícil y confuso. Cómo elegir el programa de formación adecuado y cómo entrenar correctamente no es fácil de entender de inmediato. Si tiene dificultades similares, ¡le ayudaremos!
En el material, encontrará una lista y descripciones breves de los ejercicios más populares para comenzar. Y también hemos elaborado un programa de entrenamiento de crossfit para principiantes, teniendo en cuenta la forma física actual y el posible conocimiento de la técnica de ejercicio. Pero comenzaremos con lo principal: las reglas del entrenamiento efectivo.
Reglas de entrenamiento importantes
Si desea los beneficios y efectos del crossfit, es extremadamente importante seguir estas reglas. Se aplican a todos: tanto principiantes como atletas experimentados.
La seguridad
La salud es lo primero y CrossFit no es una excepción. Por lo tanto:
- Asegúrese de seguir la técnica del ejercicio. Idealmente, durante los primeros meses, entrene con un instructor certificado.
- Asegúrese de calentar antes de entrenar, tanto articulares como musculares (las lesiones de CrossFit son bastante comunes, y la razón más común de ellas radica precisamente en la falta de un calentamiento adecuado).
- Al principio, no persiga registros y grandes pesos: ingrese al modo gradualmente.
Nutrición y recuperación
Un entrenamiento efectivo, una nutrición saludable adecuada y una recuperación de calidad (descanso) son los tres ingredientes para un atleta exitoso. Si al menos uno de estos puntos falla, todos los beneficios de las clases colapsan.
- Dale un descanso a tu cuerpo. Es aconsejable practicar al comienzo de los entrenamientos en el modo 2 días a la semana, luego cambiar suavemente a 3. Si se siente muy bien y tiene tiempo para recuperarse por completo, puede cambiar a 4 entrenamientos por semana, pero después de al menos seis meses y si lo pone antes son grandes tareas. No te olvides de dormir, al menos 8 horas.
- Nutrición apropiada. Quizás el tema más manido. Sin embargo, si entrenas duro y comes de todo, entonces prácticamente no tendrá sentido entrenar. Después de todo, si acumula masa, entonces no tendrá nada con qué crecer, necesita un exceso de calorías, una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos complejos. Y si está perdiendo peso, entonces el exceso de calorías consumidas no le permitirá hacer esto, incluso a pesar de la abundancia de entrenamiento.
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Escalado de CrossFit
Muchos atletas principiantes no dan importancia a un concepto como el escalado de crossfit. ¿Cuál es el punto de? Por ejemplo, el tiempo de ejecución del complejo y los ejercicios que se utilizan en él serán los mismos tanto para un deportista profesional como para un principiante. Es decir, tanto uno como otro comenzarán y terminarán simultáneamente las mismas tareas. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre ellos? En escalas de trabajo.
Por lo tanto, para que pueda progresar, debe escalar regularmente sus entrenamientos: gradualmente, paso a paso, esforzarse por obtener más y más pesos y, como resultado, resultados. Pero al mismo tiempo, la técnica no debería sufrir, debería ser perfecta en cualquier caso.
Para aquellos que dudan de si CrossFit es para ellos, qué difícil, aterrador y peligroso es:
También puede descargar la guía de entrenamiento CrossFit de su fundador (125 páginas de texto en ruso): CrossFit Training Guide (pdf).
Ejercicios básicos
A continuación, analizaremos los movimientos básicos con los que debe comenzar un principiante en el primer mes de entrenamiento.
Burpee
Burpee es el ejercicio más famoso de CrossFit. Se ha convertido en una especie de sello distintivo de este sistema de formación. Pertenece a la clase de gimnasia, es decir, para trabajar con el que solo necesitas tu propio cuerpo y nada más.
Burpee es excelente para entrenar la resistencia, algo imprescindible para un principiante en CrossFit.
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Peso muerto
El peso muerto es la base del entrenamiento de crossfit. Originalmente un movimiento de levantamiento de pesas, funciona muy bien en las piernas, los músculos de los glúteos y los músculos de la espalda. Además, será un buen comienzo para los deportistas principiantes a la hora de hacer pesas libres. Gracias a él, puede comprender los principios básicos de la observación de la técnica para realizar varios levantamientos con barra. Una vez que haya trabajado su peso muerto correctamente, será mucho más fácil pasar al pecho, arrancar, limpiar y sacudir.
Pull-ups, squats y push-ups
No nos detendremos en dominadas, sentadillas con aire y flexiones durante mucho tiempo; estos ejercicios los conocemos bien en la escuela. Son gimnasia básica para principiantes y definitivamente deben incluirse en el programa de entrenamiento.
Saltar la cuerda
Más bien, incluso saltar la cuerda doble es un ejercicio muy útil. Se refiere al bloque cardiovascular. Trabaja perfectamente la resistencia general y la coordinación de todo el organismo. Debe usarse en entrenamientos para principiantes.
Presionando Schwung
Barbell Press Shvung es un excelente movimiento de potencia. Se refiere al levantamiento de pesas. Trabaja en las piernas (pantorrillas, glúteos y muslos), el foco principal está en los deltoides y tríceps. Recomendado para su inclusión en el programa para principiantes.
Tablón
La barra trabaja perfectamente los músculos de la prensa (programa para la prensa en el gimnasio y en casa). Perfecto para ejercitarse después del entrenamiento principal como entrenamiento adicional de los músculos centrales.
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Abdominales
Abdominales o abdominales en V: levantar el cuerpo desde una posición prona (en el caso de V, levantar tanto el cuerpo como las piernas desde la misma posición). El movimiento funciona bien para los abdominales y la resistencia general.
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Columpio de pesas rusas
Hay bastantes tipos de swings con pesas rusas en CrossFit, pero son los swings con las dos manos los que son la base para la inclusión en el entrenamiento inicial. Son ideales para bombear piernas, glúteos, deltoides, músculos de la espalda y el tronco.
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Cardio
Y, por supuesto, los ejercicios cardiovasculares como correr, remar, air bike deben incluirse en el programa de entrenamiento de crossfit para principiantes, dependiendo de lo que tengas en tu gimnasio. Si tiene todo, está bien, tendrá que alternar. Si no es así, reemplace uno por otro.
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Complejos, o WOD (entrenamiento del día)
Entonces, hemos aprendido los ejercicios básicos y ahora estamos listos para entrar en batalla. La tarea consiste en combinar los movimientos estudiados en complejos de entrenamiento, el llamado entrenamiento del día WOD (work-out-of-the-day). WOD en CrossFit es un conjunto de ejercicios, limitados en el tiempo (o el número de círculos) y construidos de tal manera que se alcancen cualitativamente los objetivos deportivos establecidos para el entrenamiento, ya sea para bombear un grupo muscular, trabajar en la resistencia, la flexibilidad o la fuerza.
Para los atletas principiantes de crossfit, se recomienda utilizar complejos y programas prefabricados y no inventar los suyos propios. En cualquier caso, hasta que comprenda exactamente su esencia y pueda personalizar su programa de la manera más efectiva posible individualmente para usted.
Programa de entrenamiento por un mes (4 semanas de 3 sesiones)
Creamos nuestro programa de entrenamiento de crossfit para principiantes basado en los siguientes insumos:
- No has practicado deportes intensos durante mucho tiempo y necesitas tiempo para adaptarte.
- Tienes la oportunidad de visitar el gimnasio con un conjunto básico de equipamiento deportivo. Si no tiene esa oportunidad, le recomendamos los siguientes materiales: entrenamientos de crossfit para hombres en casa y crossfit en casa para mujeres. Estos artículos describen en detalle las características del entrenamiento en casa, así como también preparan los programas de entrenamiento correspondientes.
- Le llevará aproximadamente un mes volver a la normalidad. Por tanto, la intensidad de los complejos aumentará progresivamente.
El programa se divide en semanas con 3 días de entrenamiento y 4 días de descanso. Le recomendamos que no muestre un entusiasmo excesivo al principio y siga el horario para no lesionarse o agotar gravemente el cuerpo.
Es muy recomendable que aprenda la técnica de todos los ejercicios con su instructor antes de realizar el programa. Esto se puede hacer, por ejemplo, antes de cada semana en un día libre, estudiando de antemano todos los movimientos que se realizarán en él.
Semana 1
En la primera semana, los atletas principiantes deben prestar atención principalmente al entrenamiento en circuito y al ajuste gradual de los músculos a las condiciones de trabajo.
| Día 1 | Disponemos de un entrenamiento introductorio de crossfit para principiantes con el fin de empezar a adaptarse gradualmente a nuevas cargas. 5 vueltas en total:
Los ejercicios deben realizarse en fila sin descanso, se permite un breve descanso entre círculos. Si todavía tiene fuerza, al final del entrenamiento, párese en la barra 2 veces durante 45 segundos con una pausa de 20 segundos entre series. |
| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Comenzamos a trabajar cuidadosamente con los primeros movimientos de levantamiento de pesas. 1er complejo: al comienzo de cada minuto hacemos peso muerto, luego descansamos el resto del minuto y al comienzo del siguiente minuto hacemos saltos de caja. Total 4 rondas (8 minutos):
Después de eso, nos espera lo siguiente. Trabajamos durante 8 minutos de la misma forma:
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| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Seguimos entrenando resistencia, esta vez haremos el complejo "Cindy". Realizamos 18 minutos:
Al final del entrenamiento: 2 veces la barra durante 1 minuto con descansos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 2
La segunda semana para un deportista principiante de crossfit en general no difiere mucho de la primera semana en cuanto a carga, pero ya podemos empezar a aprender la técnica básica con pesas libres.
| Día 1 | Aprender a realizar correctamente los movimientos básicos. Hacemos 8 minutos:
Más 9 minutos:
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| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Trabajamos durante 21 minutos:
Al final: 3 planchas durante 50 segundos con pausas de descanso durante 20 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Hoy es nuestro día del pie. Trabajamos durante 10 minutos:
Hacemos 4 círculos:
Al finalizar, haga la plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 3
A partir de esta semana, la carga se puede aumentar ligeramente, continuamos estudiando la técnica de realizar ejercicios básicos.
| Día 1 | Hacemos cada movimiento por debajo de 7 veces al comienzo de cada minuto. Al comienzo del 1er minuto - shvungs-descanso, al comienzo del segundo minuto - salto-descanso, al comienzo del 3er minuto - bandejas de reposapiés, al comienzo del 4to - shvungs, etc. Sólo 3 vueltas.
Al final estamos esperando:
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| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Volvemos a los básicos. Trabajamos durante 10 minutos:
3 rondas:
Después del complejo, hacemos la barra 3 veces durante 1 minuto con un descanso de 30 segundos. |
| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Al final de la semana tendremos un complejo "Helen" (5 rondas a la vez):
Al final del complejo: 3 veces la barra durante 1 minuto con descansos de 20 segundos. |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Semana 4
A partir de esta semana, puede intentar realizar un entrenamiento completo en términos de cargas. La semana sigue llena de complejos de crossfit para principiantes, pero a un ritmo normal.
| Día 1 | Hoy estamos trabajando 25 minutos. Al principio, 5 minutos de remo a un ritmo promedio. Entonces:
Después del complejo: 4 veces la barra durante 60 segundos con descansos de 20 segundos. |
| Dia 2 | Descansando |
| Día 3 | Primero, haz lo siguiente:
Luego hacemos el complejo - 10 minutos:
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| Día 4 | Descansando |
| Dia 5 | Celebraremos el último día de nuestro programa con el complejo "Murph" (una versión ligeramente abreviada para principiantes). Antes de comenzar, tenga en cuenta:
Que tenemos que hacer:
En esta nota positiva, ¡nuestro programa está llegando a su fin! |
| Día 6 | Descansando |
| Día 7 | Descansando |
Después de un mes, debes adaptarte al formato y sistema de entrenamiento de crossfit, incluido el régimen de descanso. Si todo está bien, te sientes bien, tienes tiempo para trabajar duro y relajarte, entonces es hora de continuar con los programas y escalar tus logros. En nuestro sitio también puede encontrar otros programas para deportistas más experimentados, así como elegir los WOD que sean adecuados para usted.
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