Cada año, más y más personas comienzan a correr. Este deporte es ideal para mantener tu cuerpo en perfecta forma física. Durante la carrera se activan los principales grupos musculares, se activan el aparato respiratorio y el sistema cardiovascular.
No necesita equipo o equipo especial para correr. Puedes practicar tanto en interiores como en exteriores. Para aquellos que prefieren no solo capacitar, sino también establecer objetivos de desarrollo, se han inventado varias pruebas. La carrera de media maratón es cada vez más popular.
Sobre media maratón
La distancia de medio maratón, como su nombre lo indica, es dos veces más corta que la distancia de maratón y es de 21 km. Este tipo de atletismo apareció a principios de nuestro milenio y desde entonces ha ido ganando cada año más popularidad. La media maratón existe como un programa de pista y campo independiente.
Desde 1992 se lleva a cabo el Campeonato del Mundo de Media Maratón, donde se juegan 4 juegos de premios. El récord mundial pertenece a Zeresenay Tadense (58.230 para hombres y Florence Kellagat (1.05.09). Las carreras de media maratón amateur se celebran en las ciudades más grandes de Rusia, como Moscú, San Petersburgo, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Cualquiera puede participar, pero para esto necesitas prepararte seriamente.
¿Cuánto tiempo se tarda en prepararse para una media maratón?
Es imposible responder a esta pregunta de manera inequívoca. Todo depende del grado de preparación de la persona. Un atleta experimentado puede necesitar varias carreras preliminares.
Si hablamos de una persona que nunca ha practicado deportes, es posible que necesite unos cuatro meses. Antes de comenzar las clases, debe comunicarse con un especialista para obtener recomendaciones individuales. También es necesario pasar por una consulta médica y conocer posibles contraindicaciones.
Plan de entrenamiento aproximado
Cualquier atleta, independientemente de su nivel, necesita desarrollar tres componentes principales para prepararse para una media maratón: resistencia, técnica y fuerza.
- Resistencia. Para superar una distancia de 21 km, es necesario, en primer lugar, tener la habilidad de una estancia prolongada bajo la influencia de cargas aeróbicas. Es necesario incorporarse al proceso de forma gradual. Se recomienda que los primeros entrenamientos se limiten a carreras de 2-3 kilómetros. Al mismo tiempo, controle constantemente su pulso. No debe exceder los 150 latidos / min. Si sube más alto, entonces es necesario reducir el ritmo de carrera y reducir la distancia. Si correr distancias cortas (relativas a media maratón) no causa dificultades, se debe aumentar la distancia.
- Técnica. De este componente dependerá el correcto funcionamiento de las articulaciones y los músculos durante la carrera. Si una persona no corre según la técnica, existe la posibilidad de sufrir un microtraumatismo por una repetición prolongada y continua de movimientos antinaturales. Esto puede explicar los dolores que comienzan en los deportistas durante la media maratón. Para aprender los movimientos de carrera correctos, debe practicar individualmente con un entrenador. Por lo general, este trabajo lleva de 1 a 2 meses.
- Poder. Este componente se refiere a la aptitud de los músculos y tendones. Cuanto más alto sea, más tiempo una persona puede experimentar la actividad física mientras corre. El entrenamiento de fuerza debe incluir una serie de ejercicios para desarrollar los ligamentos musculares que están activos mientras se corre. Es mejor combinar clases con ejercicios de carrera. Como regla, dos entrenamientos por semana son suficientes.
Es necesario elaborar un plan de formación con antelación, combinando estos tres componentes principales. Dependiendo del grado de recuperación, puede realizar cambios en el proceso: aumentar o disminuir el número de sesiones.
Un programa de ejemplo para una persona no preparada, diseñado para cinco meses de capacitación, podría verse así:
- El primer mes - El trote ligero durante una distancia de 1-2 km 2 veces por semana debe combinarse con clases para el desarrollo de la tecnología. Presta especial atención a tu frecuencia cardíaca mientras corres, así como a tu recuperación de los entrenamientos.
- Segundo mes - la distancia aumenta a 3 km, el número de entrenamientos - hasta 3 veces por semana. Al mismo tiempo, se agregan 500 m cada semana, es decir El último entrenamiento del mes debe incluir una carrera de 5 km. El ritmo sigue siendo ligero. Al final de cada lección, realice una serie de ejercicios de fuerza.
- Tercer mes - Comienzan las carreras de resistencia. Necesitas correr una larga distancia una vez a la semana. Primera vez: 6 km, luego aumenta 1 km semanalmente. Por lo tanto, debería haber cuatro carreras en un mes a 6, 7, 8 y 9 km. Los otros dos entrenamientos deben dedicarse a correr 2-3 km, velocidad y entrenamiento físico. Cuando el cuerpo se recupera rápidamente, se puede agregar entrenamiento adicional.
- Cuarto mes - moverse en la misma dirección. Los ensayos de maratón semanales siguen aumentando. La última carrera del mes debería ser de 13 km. Corre 4-5 km dos veces por semana, complementando las carreras con ejercicios de fuerza y velocidad.
- Quinto mes - la primera semana para correr 15, la segunda -17, la tercera - 15, la cuarta - 13. Realizar clases adicionales 2-3 veces a la semana, corriendo 5 km cada una. Asegúrese de incluir entrenamiento de fuerza y carreras de velocidad.
El programa para deportistas experimentados sigue un esquema abreviado y dura tres meses.
Comida
Antes de las carreras largas, lo mejor es comer alimentos que contengan carbohidratos rápidos, como muesli o plátanos. Necesitas comer al menos dos horas antes del entrenamiento.
Después del entrenamiento, los músculos necesitan una dosis de carga de glucógeno, que se encuentra en abundancia en los carbohidratos. Por lo tanto, para recuperarse, es necesario comer cereales, verduras y frutas. Además del glucógeno, contienen vitaminas y minerales necesarios para mantener el equilibrio salino. Si lo desea, puede incluir un complejo de aminoácidos, como los BCAA, que son los responsables de una rápida recuperación muscular.
El consumo de alcohol debe reducirse al mínimo y es mejor dejarlo por completo. Agota las reservas de vitaminas y promueve la deshidratación, lo cual es inaceptable para un atleta.
