Es difícil enumerar todos los tipos de aeróbicos. Todos los días aparece una nueva lección. En los 90 boxeamos y en los 2000 empezamos a bailar zumba en masa. En los últimos años, los fanáticos han estado saltando en trampolines, ergómetros giratorios, haciendo vueltas e intervalos de alta intensidad y baile en barra.
La industria está haciendo todo lo posible para que todas las personas puedan combatir eficazmente la inactividad física. La mayoría de la gente viene a clases de aeróbicos para bajar de peso. Aunque técnicamente solo pueden caminar por la calle o estacionarse. Y también será una carga cíclica que desarrolla la resistencia. Sinónimo completo de lo que hacen en un gimnasio, pero con una frecuencia cardíaca más baja.
Brevemente sobre el término "aeróbicos"
"Aero" en griego significa "aire". El término "aeróbicos" fue acuñado por el cardiólogo estadounidense Kenneth Cooper. Así que llamó ejercicios durante los cuales el cuerpo trabaja en un modo cíclico con una frecuencia cardíaca relativamente alta... El cuerpo consume oxígeno y glucógeno, así como grasa corporal si el glucógeno es insuficiente. La forma más antigua de ejercicios aeróbicos es la caminata saludable.
La creación de Cooper se parecía a la gimnasia rítmica soviética y tenía como objetivo:
- prevención de la hipodinámica;
- Perder peso;
- Fortalecimiento del sistema cardiovascular.
El sistema se extendió rápidamente. Algunos comenzaron a saltar en grupos en mallas, que todos recordamos de videos antiguos, otros, para practicar con el video de Jane Fonda, y otros, para trotar. Es aproximadamente en esta forma que el aeróbic existe como un fenómeno moderno.
Solo se agregaron distinciones por los tipos de equipos utilizados, las zonas de frecuencia cardíaca y el tipo de carga.
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Tipos de aeróbicos y sus características.
No existe un trabajo generalmente aceptado sobre el tema "tipos de aeróbicos y su clasificación". A nivel mundial, los aeróbicos se diferencian en lecciones de alta y baja intensidad.... Intensidad alta significa una frecuencia cardíaca del 60% de la frecuencia cardíaca máxima y la presencia de saltos en el programa. Aunque esto último no es la regla. El ciclismo y el senderismo eliminan la carga de impacto, pero "tuercen" la frecuencia cardíaca al máximo. La baja intensidad es del 50 al 60% de su frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima para estar en forma se calcula utilizando la fórmula "220 menos la edad del cliente".
La actividad de alta intensidad es:
- Aléjate de las clases para principiantes.
- Todo tipo de fitboxing, kickboxing y piloxing.
- Zumba.
- Lecciones de trampolín.
- Kangoo salta.
- Hip Hop y Jazz Funk.
- Romper.
- Velocidad corriendo, sprint.
- Clases grupales de entrenamiento funcional.
- Entrenamientos de intervalos cortos que combinan entrenamiento de fuerza y salto.
- Casi todo lo que se da en maratones online con burpees y saltos.
El yoga de baja intensidad incluye casi todos los tipos de fitness yoga, excepto el power yoga y las opciones en una habitación con calefacción, pilates, aeróbicos sin choque con ligamentos coreográficos (aerodance, aerobix), todo tipo de fitness ballet, caminar en cinta y al aire libre.
La natación puede ser de alta o baja intensidad, según la habilidad del nadador y la velocidad de sus movimientos.
Nota: la característica principal de una lección aeróbica es la presencia o ausencia de saltos y la frecuencia cardíaca del cliente. Ya sea que haya ligamentos de baile o no, qué tipo de música se usa, o no se introducen ejercicios de fuerza con equipo pequeño, no es tan importante.
Una breve hoja de trucos de su elección:
- No debe haber contraindicaciones. La obesidad de primer grado, las enfermedades de las articulaciones, la columna vertebral y el corazón son definitivamente tipos de baja intensidad.
- La lección debe ser agradable. Sin violencia, nadie aprenderá los ligamentos y sufrirá durante horas si es simplemente desagradable.
- Necesita hacer ejercicio no más de 2.5-3 horas a la semana, de lo contrario tendrá que aumentar significativamente su ingesta de calorías y nutrientes para recuperarse.
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Bienestar
Todos los tipos de lecciones aeróbicas están diseñadas para ser bienestar. Pero también hay una disciplina competitiva: aeróbicos deportivos (más sobre esto a continuación). En él compiten equipos y se utilizan saltos y elementos acrobáticos bastante complejos.
El término "aeróbicos de bienestar" se refiere a la aptitud aeróbica convencional. La recomendación general es asistir a las lecciones 2-3 veces a la semana, no entrenar demasiado y controlar el pulso.
Los principales tipos están en cualquier club:
- Paso - estos son pasos, saltos y enlaces de baile en plataformas especiales. Los alumnos repiten después del instructor. Al final de la lección, puede haber una pequeña sección de fuerza en las "áreas problemáticas": caderas, glúteos, abdominales o brazos.
- Zumba - baila elementos latinos, pop e incluso hip-hop. Diseñado para trabajar en áreas problemáticas, quemar calorías y evitar que se aburra. El instructor no inventa los movimientos por sí mismo, sino que aprende de acuerdo con un programa centralizado determinado.
- Fitbox - imitación de golpes de boxeo y kickboxing en una bolsa. Se utilizan guantes y peras más suaves que las de artes marciales. También hay enlaces de "baile": desperdicios, pasos, a veces moviéndose por la sala.
- Tai-bo - una lección de puñetazos y patadas al aire, sin peras.
- ARENA - entrenamiento funcional con burpees, swing con mancuernas, ejercicios combinados de fuerza.
- Entrenamiento circular - generalmente sentadillas, estocadas, flexiones y varios ejercicios para brazos y espalda con equipo pequeño. No alcanzan las fortalezas en términos de actividad metabólica. Incluyen solo un modo de trabajo aeróbico en el cuerpo.
- Lecciones de intervalo - Puede incluir tanto la alternancia de potencias y saltos, como un minuto bajo carga de potencia y dos minutos de pasos ligeros. No hay estándares, el instructor construye la carga de forma independiente.
- Funk y jazz-funk - dos direcciones de finales de los 90 del siglo pasado, que se han popularizado hoy gracias a la moda de esa época y la música correspondiente. Son bailes muy similares en estilo al hip-hop.
Pilates y yoga se pueden distinguir por separado. Sus fanáticos nunca admitirán que esto también es aeróbico, pero ejercitan las fibras musculares "lentas" y requieren suministro de oxígeno.
Aplicado
Los aeróbicos aplicados se refieren a actividades que se utilizan como elemento de entrenamiento en diversos deportes y como elemento de diversos espectáculos y actuaciones. Por ejemplo, si una persona hace fitness en un gimnasio con el objetivo de desarrollar músculo, se le aplicará ejercicio aeróbico en una cinta de correr o bailar en una zumba.
Importante: un esquema simple lo ayudará a elegir el tipo de aeróbicos aplicados. Si la carga principal es la potencia, los aeróbicos deben ser menos intensos y, si es posible, sin golpear la bolsa con manos y pies. Si el objetivo es perder peso, puede haber un cambio hacia ejercicios de “fuerza aeróbica”, como lecciones grupales. En este caso, se pueden incluir lecciones más intensivas.
Las reglas son:
- Si el objetivo es la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza encaja en 12 enfoques de trabajo para cada grupo de músculos y una persona hace una división de 3 a 4 veces por semana, los aeróbicos aplicados pueden ser danza del vientre, zumba, ciclismo, trekking con una carga promedio o step para principiantes.
- Si la pérdida de peso se realiza en un estilo circular o funcional, se deben evitar los aeróbicos en grupo. Su elección es una cinta de correr, una bicicleta estática o un elipsoide con una frecuencia cardíaca de no más del 70% del máximo.
- Si una persona no hace ejercicio en el gimnasio y no piensa hacerlo, pero quiere adelgazar, la elección es casi gratuita, 3-4 horas a la semana en una sala de aeróbicos con una carga de intensidad media a alta.
- Si el objetivo es ganar músculo y modelar el cuerpo, los ejercicios aeróbicos más efectivos son caminar de baja intensidad 2-3 veces por semana durante 30 minutos. Aumentará ligeramente el gasto de calorías, fortalecerá el sistema cardiovascular y mejorará la recuperación de la fuerza.
¿Es posible construir una hermosa figura con solo aeróbicos? Depende del ideal, claro. Si alguien aspira a formar un modelo de fitness, necesita entrenamiento de fuerza. ¿Está satisfecho con la delgadez, los músculos pequeños y magros y sus propias proporciones? Bienvenido a la clase de aeróbicos grupales y no olvides hacer dieta.
Importante: los aeróbicos no son "para bajar de peso". Mejora la salud y el gasto calórico. Pero si una persona pierde peso o no depende de su estilo de alimentación y de la cantidad de calorías consumidas.
Deportes
Esta es una disciplina competitiva. Está reconocido por el Ministerio de Deportes de la Federación de Rusia. Se otorgan títulos, se realizan concursos. Hay secciones de aeróbic deportivo en las grandes ciudades, en escuelas deportivas y universidades.
Los atletas compiten en una serie de ejercicios, que pueden consistir en:
- cordeles longitudinales y transversales;
- varios saltos;
- se cae de la rejilla y se ejercita en el suelo.
Es una disciplina artística como la gimnasia rítmica. La técnica, los aspectos físicos y la estética se evalúan de forma integral. Los ligamentos los fabrican los propios deportistas o sus entrenadores. No hay un estándar. Los jueces utilizan una escala de puntos especial para identificar a los ganadores.
Hay grupos de edad, los participantes adultos compiten en uno: mayores de 18 años. Además, las competencias se realizan por divisiones:
- individual;
- en pares;
- de tres en tres;
- en grupos.
Este deporte no es el más popular, a menudo los equipos viven del entusiasmo, pero los aeróbicos deportivos desarrollan fuerza, flexibilidad, resistencia y construyen una hermosa figura atlética.
Resumiendo
Los aeróbicos son diversos. Cualquiera puede hacerlo, desde un adolescente hasta uno profundamente maduro. El entrenamiento se elige según sus preferencias, puedes hacerlo tanto en grupo como en casa con programas de video. El aeróbic por sí solo no provoca pérdida de peso, pero si lo combinas con una dieta equilibrada con déficit calórico y ejercicios de fuerza, puedes mejorar notablemente tu figura.
