Ejercicios de crossfit
7K 0 14/04/2017 (última revisión: 22/01/2019)
El curl de bíceps con agarre inverso es un ejercicio que se usa comúnmente para aumentar la masa muscular en los brazos. Da un muy buen efecto visual, gracias a él la musculatura de los brazos se ve más voluminosa, más prominente y más masiva. Anatómicamente, el movimiento es similar al desempeño de los "martillos" con mancuernas, pero para muchos atletas es mucho más conveniente, ya que reduce la carga en las articulaciones del codo en el punto más bajo de la amplitud. Debido a su efectividad y conveniencia anatómica, este ejercicio ha ganado una merecida popularidad en CrossFit, culturismo y fitness.
¿Qué músculos funcionan?
A pesar de que el conocido nombre para levantar la barra para bíceps con un agarre inverso está firmemente arraigado en el ejercicio, en contraste con el levantamiento clásico de la barra para bíceps, la carga en este músculo es mucho menor aquí. Por supuesto, los bíceps funcionan al levantar la barra de esta manera, pero la mayor parte del trabajo recae en el braquial, los músculos braquirradiales de los antebrazos. Los haces de músculo deltoides anterior y los flexores de la muñeca actúan como estabilizadores.
Los beneficios de hacer el ejercicio
Para facilitarle la decisión. Vale la pena incluir este ejercicio en su proceso de entrenamiento, le daremos varias razones principales en las que los beneficios de realizar un levantamiento con barra de agarre inverso son más visibles.
- Al hacer este ejercicio técnicamente correcto, aumentará significativamente la masa muscular de su brazo. Como ya mencionamos, la carga en los bíceps es mucho menor aquí, y la mayor parte de la carga recae en el braquial y los músculos de los antebrazos. Un braquial bien desarrollado "empuja" visualmente el bíceps hacia afuera, agrandando el brazo y aumentando el pico del bíceps.
- Los antebrazos entrenados mejoran el agarre y nos ayudan a mantener la barra en una posición estacionaria estática, como al hacer peso muerto o agacharse sobre filas.
- También debes tener en cuenta el hecho de que los músculos de los brazos son muy aficionados a la variedad en el proceso de entrenamiento. Si no cambia su programa de entrenamiento durante meses, lo más probable es que muy pronto deje de notar el progreso en el aumento de masa y fuerza. Las elevaciones de bíceps con agarre inverso ayudan bien con tal estancamiento. Acostumbrados al trabajo monótono en el mismo plano, los bíceps y los antebrazos recibirán mucho estrés y, a largo plazo, esto puede conducir a un progreso importante. Eso sí, siempre que distribuyas correctamente la carga, comas bien y te recuperes.
Recomendamos que realice un levantamiento de barra de agarre inverso para bíceps cada 2-3 entrenamientos para "sacudir" los músculos con regularidad. Es mejor hacer esto al final del entrenamiento de brazos, para que pueda "terminar" los bíceps ya cansados y un resultado positivo no lo hará esperar.
Contraindicaciones para deportistas
Sin embargo, no todos los atletas pueden beneficiarse del levantamiento con barra de agarre de pie. Y hay razones para eso. Hay una serie de contraindicaciones para este ejercicio. En primer lugar, se trata de epicondilitis lateral y medial y lesiones degenerativas de las articulaciones del codo, ligamentos y tendones. Si está experimentando estos o problemas similares, realizar un levantamiento de barra con agarre inverso estará acompañado de un dolor intenso, incluso sin ungüentos para aliviar el dolor y el calentamiento ayudarán. Tampoco se recomiendan "martillos" con mancuernas para tales dolencias.
No necesita soportar este dolor, es mejor reemplazar este ejercicio con otra cosa, por ejemplo, levantar los bíceps en el bloque inferior con un mango de cuerda. Estos ejercicios son similares en biomecánica, pero un trabajo de agarre de cuerda moderadamente vigoroso debería aliviar el dolor en los codos y antebrazos durante el ejercicio.
Técnica de ejercicio
- Levanta la barra del piso o de los estantes. El peso de la barra debe ser moderado. Lo principal en este ejercicio no son los kilos que se levantan, sino la concentración en los músculos que trabajan y la constante sensación de tensión. Se puede utilizar cualquier cuello: recto, en forma de EZ o en forma de W.
- Apriete la barra con fuerza a aproximadamente el ancho de los hombros con un agarre cerrado. Presione los codos contra el cuerpo. La mano debe estar ligeramente doblada hacia arriba, mientras que los nudillos deben estar girados hacia usted.
- Levante suavemente la barra hacia su pecho, concentrándose en los músculos que se contraen y sin cambiar la posición de los codos, permanecen presionados contra el cuerpo. Extender los codos hacia los lados o tirar hacia adelante es traumático. El ascenso debe ir acompañado de una exhalación. En el punto superior, el ángulo en la articulación del codo debe exceder ligeramente la marca de 90 grados.
- Baje suavemente la barra hacia abajo, inhalando y sintiendo cómo nuestros bíceps y antebrazos se estiran. No es necesario bajar la barra completamente y hacer un alto. Es mejor trabajar sin pausas para que la carga en los músculos sea constante. Esto hará que la circulación sanguínea sea mucho más fuerte y podrá lograr un buen bombeo, incluso con pesos pequeños.
A continuación se muestra un video de levantamiento de la barra para bíceps con agarre inverso, en el que se demuestra muy claramente la técnica de realización del ejercicio.
Sutilezas técnicas del ejercicio.
- No te olvides del calentamiento y el aumento de los pesos de trabajo según el principio de la pirámide. Realiza la primera serie con una barra vacía para acostumbrarte al movimiento y captar la contracción de los grupos musculares que necesitamos. Y solo entonces comienza a aumentar gradualmente el peso del proyectil.
- Trabaja en un rango alto de repeticiones de 10 o más. Los bíceps y los antebrazos responden mejor a pesos medios y largos períodos de estrés, aquí no nos interesan los registros de potencia.
- Utilice un agarre cerrado. Muchos atletas usan un agarre abierto, dejando el pulgar sobre la barra. Se produce una variación de este tipo, pero debe entenderse que con ella tendrá que concentrarse más en no soltar la barra de las manos y no en ejercitar los músculos.
- Si siente molestias en las manos al levantar, su fuerza de agarre aún no se ha desarrollado lo suficiente. Reduzca el peso de la barra en este ejercicio y asegúrese de hacer ejercicios de fuerza de agarre estático (varios agarres, colgar de una barra, colgar de una toalla) para aumentar la fuerza de sus muñecas.
- La fase negativa en el entrenamiento de brazos es extremadamente importante. Baje la barra lenta y suavemente, no se deben realizar movimientos bruscos.
Use una forma de barra diferente para cada entrenamiento para que pueda ejercitar todas las fibras musculares, evitando el sobreentrenamiento.
