Estocadas laterales con barra

Ejercicios de crossfit

6K 0 09.06.2017 (última revisión: 07.01.2019)

Estocada lateral con barra es un ejercicio inusual para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos. A diferencia de las estocadas clásicas con barra o mancuernas, la mayor parte de la carga aquí recae en el haz lateral de los músculos cuádriceps y glúteos. Los isquiotibiales y los aductores están mucho menos involucrados en el movimiento.

Se recomienda realizar estocadas laterales con barra y no con mancuernas. Esto le facilitará el control de la posición del cuerpo y no se inclinará demasiado hacia adelante, lo que le permitirá concentrarse mejor en ejercitar el grupo de músculos objetivo.

En este artículo veremos cómo hacer este ejercicio correctamente y qué nos proporcionará de forma regular.

¿Qué músculos funcionan?

Comencemos por ver qué músculos funcionan al realizar estocadas laterales con barra.

• Los principales grupos de músculos que trabajan son los cuádriceps (principalmente los haces lateral y medial) y los músculos glúteos.
• Se coloca una carga indirecta sobre los isquiotibiales y los aductores.
• Los extensores de la columna y los músculos abdominales actúan como estabilizadores del cuerpo en movimiento.

Beneficios y contraindicaciones

A continuación, queremos llamar su atención sobre los momentos útiles del ejercicio, y también hablar sobre algunas de las contraindicaciones existentes.

Los beneficios del ejercicio

Las estocadas laterales con barra son uno de los pocos ejercicios que puede utilizar para enfatizar la carga en la parte exterior de los cuádriceps. Muchos atletas involucrados en el fitness y el culturismo tienen un cierto desequilibrio: la parte interna del muslo está bien desarrollada y el cuádriceps externo queda fuera del panorama general. Los músculos de las piernas se ven desproporcionados.

Para solucionar esto, se debe prestar más atención a los ejercicios que cargan localmente la cabeza lateral del cuádriceps, como estocadas laterales con una barra, press de piernas con piernas estrechas o sentadillas en la máquina Smith con piernas estrechas. Este enfoque del entrenamiento ayudará a ganar masa muscular, aumentar la fuerza y ​​mejorar el alivio.

Contraindicaciones

Sin embargo, debido a contraindicaciones médicas, este ejercicio no es apto para todos los deportistas. Las estocadas laterales tienen un efecto profundo en la articulación y los ligamentos de la rodilla. Las personas que han sufrido lesiones del ligamento cruzado suelen experimentar dolor e incomodidad al realizarlo. Además, estos ejercicios están muy desaconsejados para personas con enfermedades crónicas graves como tendinitis, bursitis u osteocondrosis.

Las estocadas con barra hacia los lados son un ejercicio bastante seguro y conveniente desde el punto de vista de la biomecánica, pero algunos atletas logran lesionarse con ellas. En el 99% de los casos, esto ocurre debido a la no observancia de la técnica de trabajar con un gran peso. Deberías trabajar aquí con un peso cómodo, con el que puedas realizar al menos 10 repeticiones en cada pierna sin romper la técnica. Los registros de potencia y los enormes pesos de trabajo son completamente inútiles aquí.

Técnica de estocadas laterales

La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:

1. Retire la barra de las rejillas o levántela y colóquela sobre los músculos trapecios, como con las sentadillas regulares.
2. Posición inicial: la espalda está recta, las piernas paralelas entre sí, la pelvis está ligeramente inclinada hacia atrás, la mirada se dirige hacia adelante. Con nuestras manos sujetamos la barra, sosteniéndola un poco más ancha que el nivel de los hombros.
3. Respiramos y damos un paso hacia un lado con un pie. La longitud de la zancada es de unos 40 a 50 centímetros. No es necesario que des un paso más amplio, de lo contrario, te resultará más difícil mantener el equilibrio. La principal sutileza técnica aquí es la posición del pie. Si gira el pie 45 grados, puede ponerse en cuclillas fácilmente en toda su amplitud, pero la mayor parte de la carga se desplazará hacia la parte interna del muslo. Si no gira el pie en absoluto, entonces no es un hecho que podrá sentarse muy profundamente y contraer completamente los cuádriceps; muchas personas simplemente no tienen suficiente flexibilidad para esto. Por lo tanto, se recomienda colocar el pie en un ángulo muy pequeño, alrededor de 10-15 grados. Esto le permitirá realizar estocadas de swing completo sin molestias en las articulaciones de la rodilla.
4. Exhalando, nos levantamos y volvemos a la posición inicial. La clave aquí es mantener el muslo en el mismo plano que el pie. No puede "envolver" la rodilla hacia adentro. Puede hacer estocadas laterales con cada pierna por turno, o puede hacer primero la cantidad planificada, por ejemplo, con el pie izquierdo, y luego repetir lo mismo con el pie derecho. Elige la opción que más te convenga.

Complejos de entrenamiento crossfit

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