El jogging es muy popular hoy en día. Personas de todas las edades, desde adolescentes hasta jubilados, disfrutan de trotar regularmente. Puedes correr en el parque, en el gimnasio, en el estadio y finalmente en la cinta de correr en casa.
Muchos corren para mantener el tono, mejorar su bienestar y solo por diversión. Y algunos corredores tienen el objetivo específico de perder peso corriendo con regularidad.
En este artículo, daremos respuestas a las preguntas: para qué sirve correr, qué pierde peso durante el jogging, cómo, cuándo y qué correr correctamente y qué debe recordar sobre la salud durante el entrenamiento.
¿De qué sirve correr y qué adelgaza cuando corres?
Trotar con regularidad es muy beneficioso principalmente porque fortalece el tejido muscular y mantiene todos los músculos en buena forma. Durante la carrera, el sistema circulatorio está saturado de oxígeno, el volumen vital en el tejido pulmonar aumenta, los huesos se fortalecen y el sistema cardiovascular se fortalece.
Además, correr contribuye a:
- tirando hacia arriba de la figura,
- fortalecer los músculos,
- mejorar el metabolismo,
- la adquisición de una apariencia joven y saludable,
- mejora significativa en la salud,
- quemar una gran cantidad de calorías (después de todo, correr es un ejercicio aeróbico intenso).
¿Qué es perder peso mientras corres?
- Primero que nada, estas son las piernas. Vale la pena señalar que los mejores resultados se pueden lograr corriendo largas distancias regularmente.
- Músculos centrales, incluidos la espalda y los abdominales. Durante una carrera, puedes tensar un poco los abdominales, esto conducirá al trabajo de los músculos ubicados en este lugar. Sin embargo, no debes colar la prensa al 100%, el sesenta% es suficiente.
- Músculos de hombros y espalda. Para obtener los mejores resultados, puede correr con pesas o ponerse una mochila con peso en la espalda.
¿Por qué algunas personas corren pero no pierden peso?
En primer lugar, debido a una nutrición inadecuada y excesiva. Recuerde, es poco probable que la pérdida de peso tenga éxito si consume más calorías de las que quema. Esto es especialmente cierto en el caso de los dulces, la harina y otros alimentos ricos en calorías que se absorben en grandes cantidades.
Por lo tanto, una de las reglas principales para perder peso: para reducir la masa grasa, debe gastar más energía de la que consume.
La segunda regla: una combinación de nutrición dentro de un rango razonable con ejercicio regular, que debe realizarse al menos tres o cuatro veces por semana, e idealmente a diario.
Por supuesto, a veces, cuanto más corre una persona, más quiere comer. Sin embargo, para lograr su objetivo y adelgazar es necesario llevar una dieta equilibrada y adecuada a su actividad física.
Otro punto al que merece la pena prestar atención. Recuerde: es imposible perder peso si corre todos los días durante unos veinte 20 minutos o menos. Esto es muy poco.
Cuando se corre a baja velocidad, trotando, para los músculos, la energía se toma del glucógeno (almacenado en el hígado para obtener una gran cantidad de azúcar). Esta sustancia suele ser suficiente para sostener los músculos durante treinta a cuarenta minutos de intensa actividad física.
Si corre por poco tiempo, su cuerpo tendrá tiempo para consumir solo una parte del glucógeno y repondrá sus reservas la primera vez que coma. En este caso, el cuerpo simplemente no tiene tiempo para engordar como fuente de energía, por lo tanto, no se produce pérdida de peso.
Consejos sobre cómo correr correctamente para bajar de peso
Como regla general, el cuerpo humano cambia a la grasa como fuente de energía en el caso del flujo sanguíneo en el área de los depósitos de grasa, saturación de estos lugares con oxígeno.
El hecho de que esto esté sucediendo se puede entender por los siguientes síntomas:
- apareció una respiración pesada,
- apareció el cansancio.
Tiempo de correr
Para quemar grasa de forma activa mientras se corre, se recomienda trotar durante aproximadamente una hora (mínimo: 40-50 minutos).
Al mismo tiempo, no se recomienda correr durante más de 1 hora y quince minutos, ya que el cuerpo comenzará a reponer la energía faltante de las proteínas, que amenaza con perder masa muscular.
Entrenamiento de intervalo
En caso de que no tenga suficiente tiempo para trotar, puede intentar trotar a intervalos.
Sin embargo, tenga en cuenta que esta carrera no es de ninguna manera adecuada para humanos:
- tener problemas con el sistema cardiovascular,
- tener malos hábitos en forma de fumar cigarrillos.
Esto se debe al hecho de que durante la carrera por intervalos, una gran carga va a los sistemas circulatorio y pulmonar. Sin embargo, los resultados en términos de pérdida de peso, a pesar de tales cargas, serán muy impresionantes.
La carrera por intervalos es un entrenamiento con máxima actividad física, que se intercala con "descansos" para descansar.
Por regla general, son los siguientes:
- primero, a menos de cien metros: un paso rápido, durante el cual los músculos se calientan.
- superamos los siguientes cien metros trotando, ponemos nuestra respiración en la tercera etapa.
- seguido de una carrera de velocidad de cien metros. Mantenemos el ritmo al máximo, damos lo mejor.
- de nuevo trotando, también cien metros. Durante esta etapa, debe restaurar la respiración y el descanso.
- Repetimos todos los pasos anteriores nuevamente.
Curiosamente, este tipo de carrera quema una gran cantidad de calorías (la razón de esto es la etapa de velocidad) Durante un movimiento rápido, la energía se toma del glucógeno, que se descompone en el hígado. En una etapa lenta, debido a la descomposición de las grasas (el hígado intenta reponer sus reservas de glucógeno).
Además, la carrera de velocidad promueve un flujo activo de sangre al músculo. En este sentido, la grasa se oxida y se libera energía. Por lo tanto, después de aproximadamente media hora, ya sentirá una fatiga increíble y, mientras tanto, la grasa continuará quemándose de manera efectiva. Además, se cree que la grasa se seguirá quemando hasta seis horas después del entrenamiento a intervalos. A su vez, los músculos no se "derriten".
¿Cómo lidiar con los principiantes?
Para principiantes en la carrera, algunos consejos:
- Intente correr durante unos 15 minutos al día en las etapas iniciales. No estarás muy cansado. - Para empezar, puedes correr dos o tres veces por semana.
- A medida que se acostumbre, aumente el ritmo y la carga, y eventualmente continúe con los entrenamientos diarios.
¿Cuándo es más saludable correr para adelgazar?
Realizar entrenamientos en diferentes momentos del día (mañana, tarde y noche) da resultados completamente diferentes.
Entonces, trotar por la mañana ayudará:
- fortalecer los sistemas nervioso y cardiovascular.
Correr durante el día es excelente para fortalecer los músculos.
Correr por la noche es especialmente eficaz para quemar kilos de más y quema activamente las calorías almacenadas. Entonces, si tu objetivo principal es perder peso y moldear tu figura, sal a correr por la noche.
Trotar por la mañana, aunque no es tan eficaz para perder peso como por la noche, tiene un efecto positivo en el cuerpo, ayudando a reducir el volumen y tensar los músculos.
Aquí hay algunas pautas para correr en diferentes momentos del día:
- Si la actividad física se produce por la mañana, es mejor realizarla antes del desayuno, en ayunas, después de beber un vaso de agua sin gas antes de la carrera.
- Por la noche, es mejor no correr antes de dos horas después de su última comida. Se recomienda comer después de una carrera no antes de una hora después de la carrera.
- Se recomienda tomar una ducha de contraste inmediatamente antes de la carrera. Esto ayudará a que sus músculos obtengan el tono necesario y el cuerpo mismo estará preparado para la actividad física.
- Una vez completada la carrera, debes ducharte con agua tibia.
Los mejores tiempos de ejecución son los siguientes:
- Mañana, de 06:30 a 07:30,
- Día, de 11:00 a 12:00
- Tarde, de 16:00 a 18:00 horas.
Trate de ceñirse a estos plazos. Además, no olvide que la actividad física debe ser regular, así como asegurarse de combinarla con una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable. Estas son las principales condiciones para perder kilos de más y modelar una figura delgada y atlética.
Además, para una pérdida de peso más exitosa, puede alternar varios tipos de actividades durante el día: por ejemplo, trotar y una bicicleta estática, o correr y nadar.
¿Cuál es la mejor forma de correr para bajar de peso?
La ropa debe ser cómoda: no frotar, no obstaculizar el movimiento, no presionar en ningún lado. Es recomendable vestirse lo más ligero posible, porque correr con ropa abrigada es perjudicial.
Correr con ropa excesiva afecta el enfriamiento del cuerpo, puede causar deshidratación, sobrecalentamiento, estrés significativo en el corazón, además, el corredor puede perder el conocimiento. Además, durante la sudoración, las toxinas se eliminan del cuerpo y las capas de ropa pueden interferir con esto.
En verano puedes usar:
- pantalones cortos o bicicletas,
- Camiseta o top.
En la estación fría, siempre que esté corriendo al aire libre, debe usar:
- sombrero ligero,
- cortavientos o chaqueta,
- guantes.
Se debe prestar especial atención a los zapatos cómodos.
Un gran error es el uso de celofán y otros materiales similares durante la carrera. Eliminan el líquido del cuerpo y los depósitos de grasa permanecen en su lugar.
Además, debido al aumento de la sudoración creado artificialmente, la temperatura corporal aumenta y, como resultado, puede ocurrir un sobrecalentamiento, y esto ya es peligroso para el cuerpo. Mejor después de una carrera, vaya a la casa de baños, sauna o asistente: esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo normal.
¿Cómo hacer jogging para adelgazar sin riesgos para la salud?
A continuación, se ofrecen algunos consejos para una ejecución adecuada:
- Mide tu frecuencia cardíaca antes y después de correr. Es genial si su frecuencia cardíaca aumenta a 130 latidos por minuto mientras trota. En general, el aumento de la frecuencia cardíaca después de una carrera no debe exceder del sesenta al setenta por ciento de los números medidos antes de la carrera. Además, dentro de la media hora después de hacer ejercicio, su frecuencia cardíaca debería volver a la normalidad.
- Para lograr los máximos resultados, se recomienda alternar durante la carrera para elegir distancias largas que se recorren a un ritmo lento y cortas que se deben correr lo más rápido posible. Entonces, si una carrera regular durante 30 minutos, en promedio, le permitirá perder alrededor de 300 gramos, entonces dicha alternancia será mucho más efectiva y le permitirá desprenderse de 500 gramos adicionales.
- La respiración debe controlarse de cerca, especialmente cuando se corre a un ritmo rápido. Necesitas respirar de acuerdo con las reglas.
- Además del trote regular, puede probar la carrera de obstáculos, trotar, correr a intervalos. Solo en este caso descubrirás qué tipo de carrera tiene el mejor efecto en tu bienestar y en el proceso de adelgazamiento.
- Una de las recomendaciones más importantes es la correcta selección de calzado, así como ropa para correr. Deben ser de alta calidad, cómodos y no restringir el movimiento.
- Antes de trotar, es recomendable consultar a un médico y obtener sus recomendaciones. Si está prohibido trotar, puede elegir otro tipo de actividad física más suave, por ejemplo, caminar a paso ligero, así como hacer ejercicio en una bicicleta estática.
Consejos de nutrición
En esta parte del artículo daremos algunos consejos sobre una correcta nutrición, que es recomendable observar para todos los deportistas-corredores y, en primer lugar, aquellos que quieran adelgazar.
Rechazo de productos nocivos pertenecientes a la categoría de los llamados "residuos alimentarios".
Éstas incluyen:
- refresco dulce,
- papas fritas
- mayonesa de la tienda y así sucesivamente.
- La necesidad de una variedad de guarniciones. Coma no solo arroz y papas, sino también otros cereales diversos: cuscús, lentejas, bulgur. Verduras más largas, crudas y guisadas
- Es deseable comer al menos una fruta al día. Puede ser una manzana, idealmente una verde.
- Asegúrate de desayunar. Recuerda el proverbio: "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y dale la cena al enemigo". Si te saltas una comida tan importante como el desayuno, corres el riesgo de alterar tu metabolismo, además de llenarte durante el día y la noche, cargando el cuerpo con calorías innecesarias e innecesarias.
- Es recomendable dividir las comidas en 5-7 partes y comerlas en porciones pequeñas.
- Debe beber tanta agua limpia como sea posible sin gas. Idealmente, al menos dos litros al día, pero puede comenzar con volúmenes más pequeños para acostumbrarse. En caso de sed, trate siempre de dar preferencia al agua. Lleve recipientes con agua a todas partes y, con el tiempo, se acostumbrará a beber muchas bebidas diarias.
Contraindicaciones para correr
No se recomienda correr en los siguientes casos:
- Si tiene problemas de corazón o vasos sanguíneos.
- Es hipertenso y a menudo ocurren crisis.
- En caso de varices.
- con inflamación en cualquier parte del cuerpo.
- En presencia de enfermedades respiratorias agudas, resfriados, así como enfermedades crónicas que se encuentran en la etapa aguda.
- Si padece úlcera de estómago o úlcera duodenal.
- Si tiene cálculos renales.
- Si tienes pies planos.
- Si tiene problemas con la columna.
- Para problemas del sistema nervioso.
- Si hay una pérdida significativa de visión.
- Si es asmático o tiene otros problemas respiratorios.
Opiniones de Running para bajar de peso
En mi opinión, hacer jogging por la mañana supone una enorme carga para las articulaciones y el corazón. Después de todo, por la mañana el cuerpo no se despierta, las articulaciones no se calientan, la presión y el pulso aumentan durante la carrera, aumenta la carga en el corazón. También existe el riesgo de lesiones. En mi opinión, el mejor momento para correr es por la tarde, de 17 a 21 horas.
Alexei
Cuando corro, mi fiel amigo es el pulsómetro. Trotar durante 40 minutos es efectivo, y no importa a qué velocidad lo principal es que el pulso no sea inferior a 130 latidos, es entonces cuando comienza a producirse la quema de grasa.
Svetlana
Los kilos de más comenzarán a derretirse después de la primera ejecución, si se hace correctamente. Llevo quince años gritando. Tan pronto como dejo de fumar, eso es todo, la grasa crece de inmediato. Empiezo a entrenar con regularidad, todo vuelve a la normalidad. En general, corre, gente, es realmente genial.
Vladimir
Durante el último mes, logré perder más de 10 kilogramos. Para hacer esto, debes realizar recorridos diarios. Me levanto a las 4 de la mañana, corro alrededor de una hora. Sigo la comida, toda "comida basura" está prohibida. Estoy muy satisfecho con el resultado.
Alexei
En un momento, el trote a intervalos me ayudó a perder peso y lograr una buena forma física. Un excelente ejercicio para aquellos que quieren dar el máximo y perder el mayor peso posible. Intento no dar clases y corro tres veces por semana. Por supuesto, a menudo hay pereza, pero me pateo. Y entonces, sí, necesitas motivación. Por ejemplo, mírate regularmente en el espejo.
Stas
Corro 40 minutos todos los días y durante varios años he podido mantener una buena forma física, unos 60 kilogramos. Durante el entrenamiento, alterno entre correr lento y acelerar. Compré un monitor de frecuencia cardíaca, una gran cosa, se lo recomiendo a todos. El pulso necesario para quemar grasa se registra claramente. No sigo una dieta especial, pero trato de no comer en exceso y saltarme el desayuno por las tardes. Y sí, rechace categóricamente las papas fritas y los refrescos dulces.
Olga
En el caso de trotar regularmente para perder peso, puede sentir el resultado ya en el primer mes. Lo principal es elegir los zapatos y la ropa adecuados, observar la dieta, tener en cuenta las posibles contraindicaciones y también seguir los consejos dados anteriormente.
Recuerde que durante la carrera, el cuerpo produce serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad".Por lo tanto, correr, ya sea en la naturaleza, en el gimnasio o en casa en una cinta de correr, le brindará un placer incomparable.
