La distancia de carrera de 2 km no es un deporte olímpico. Sin embargo, correr a esta distancia se usa activamente en varios deportes y competiciones de atletismo entre escolares, estudiantes y empleados de varias empresas. En el artículo de hoy, aprenderá los principios básicos para prepararse para una carrera de 2 km. Puedes ver los estándares para correr esta distancia AQUÍ
Cuantas veces entrenar para una carrera de 2K
Lo óptimo para los aficionados serán 5 entrenamientos por semana. Esto será suficiente para progresar de manera constante, pero al mismo tiempo no será suficiente para que su cuerpo trabaje en exceso, sujeto a la correcta alternancia de cargas.
Si tiene la oportunidad de entrenar 6 veces a la semana, entonces este día 6 puede usarse como día para entrenamiento de fuerza adicional o como día para una cruz de recuperación lenta.
Si solo tiene 3 o 4 días de entrenamiento por semana, entonces debe combinar el entrenamiento de fuerza con la cinta de correr. Por ejemplo, haz 1 o 2 series de entrenamiento físico general inmediatamente después de un cruce lento.
Si no tienes la oportunidad de entrenar ni siquiera 3 veces por semana, entonces será difícil garantizar el progreso, ya que 1 o 2 entrenamientos por semana no serán suficientes para que el cuerpo comience a adaptarse a las cargas.
Plan de preparación para una carrera de 2K.
Correr 2 km se refiere a distancias medias. Por lo tanto, los principales tipos de entrenamiento para mejorar el rendimiento serán los cruces y el trabajo a intervalos para mejorar el VO2 máx. También necesitará trabajar en velocidad y hacer entrenamiento de fuerza.
Entonces, veamos planes de entrenamiento aproximados, dependiendo de la cantidad de días de entrenamiento por semana:
3 entrenamientos por semana:
1. Entrenamiento por intervalos. 3-5 veces durante 600 metros con un descanso de 400 metros de jogging lento. O 7-10 veces 400 metros con un descanso de 400 metros de jogging lento.
Cómo realizar correctamente este tipo de formación, lea el artículo: qué es el intervalo de ejecución.
2. Cruce lento 5-7 km. Después del cruce de 1-2 series de entrenamiento físico general, del que hablé en este video tutorial:
3. Cruce el tempo de 4-6 km. Es decir, correr como en una competición.
4 entrenamientos por semana:
1. O 6-10 veces 400 metros cada uno con un descanso de 400 metros de jogging lento.
2. Después de la serie cruzada 1-2 de entrenamiento físico general.
3. Cruce el tempo de 4-6 km.
4. Cruzar 5-7 km a ritmo medio. Es decir, no al máximo de sus capacidades. Pero tampoco del todo fácil, como con una cruz a paso lento.
5 entrenamientos por semana
1. O 7-10 veces 400 metros cada uno con un descanso de 400 metros de jogging lento.
2. Cruce lento 5-7 km.
3. Cruzar 5-7 km a un ritmo medio.
5. Completar el entrenamiento físico general de 3-4 series.
Los principios de alternar la carga dentro de una semana y durante todo el período de entrenamiento.
Lo principal para recordar es que después de un entrenamiento duro, siempre debe ir uno fácil. Los entrenamientos duros incluyen entrenamiento a intervalos y marcapasos. Cruces ligeros, lentos, cruces a ritmo medio y preparación física general.
Más artículos que te serán de utilidad a la hora de prepararte para una carrera de 2 km:
1. Técnica de carrera
2. Cómo empezar desde un alto comienzo correctamente
3. Cuándo realizar entrenamientos de carrera
4. Tácticas de carrera de 2 km
Cada 3-4 semanas, necesitas hacer una semana de descanso, en la que solo corres carreras lentas.
Dos semanas antes de la competición, excluir del programa el entrenamiento físico general y sustituirlo por intervalos de alta velocidad de 100 o 200 metros con descanso para la misma distancia, solo a ritmo lento. Haz de 10 a 20 repeticiones.
Una semana antes del inicio, cambie al programa de la semana previa a la competencia.
Para maximizar su rendimiento al correr 2 kilometros, es necesario conocer los conceptos básicos de la carrera, como la respiración adecuada, la técnica, el calentamiento, la capacidad de hacer el delineador de ojos correcto para el día de la competencia, realizar el trabajo de fuerza correcto para correr, y otros. Aprenderá todo esto de una serie única de tutoriales en video en ejecución, que solo puede obtener si se suscribe al boletín gratuito haciendo clic en este enlace: Tutoriales en vídeo únicos para correr... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
Para que su preparación para una distancia de 2 km sea efectiva, es necesario participar en un programa de entrenamiento bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
