El entrenamiento de carrera de resistencia es popular entre los atletas profesionales y los seguidores habituales de un estilo de vida deportivo. Y todo porque los logros deportivos son imposibles sin la capacidad del cuerpo para soportar el estrés y la fatiga. El crecimiento de la masa muscular, al que tanto se esfuerzan todos los deportistas, pasa por superar la carga. Para que los músculos se adapten al estrés constante de una mayor actividad física, necesitan entrenamiento de resistencia. Los entrenamientos cardiovasculares, particularmente las carreras de larga distancia, hacen esto muy bien.
Por qué las carreras de resistencia son populares
El principal objetivo de las personas involucradas en el deporte (excluidos aquellos para quienes el atletismo es una profesión) es reducir el peso corporal reduciendo la grasa corporal y aumentar la masa muscular para crear formas atractivas y prominentes.
Esto solo se puede lograr si se cumplen dos condiciones simultáneamente:
- nutrición apropiada;
- alta actividad física.
Si excluye uno de ellos, no se logrará el resultado deseado o se obtendrá después de un período de tiempo muy largo. Además, el cuerpo humano está dispuesto de tal manera que el proceso de quema de grasa y el crecimiento muscular simultáneo no pueden desarrollarse en paralelo. O prevalece uno u otro, porque un déficit de calorías es necesario para perder peso y para el crecimiento muscular, una mayor carga de estrés sobre ellos y una buena nutrición. Los entrenamientos, que incluyen trotar, son al mismo tiempo una especie de separado. Primero, el cardio prolongado dentro de los 30 a 50 minutos desencadena la lipólisis en el cuerpo y quema suficientes calorías para aumentar la resistencia. En segundo lugar, tal carga no permite que los músculos descansen y permite, si no aumentar su volumen, al menos no perder el existente.
Descubra también qué tan lejos saltar en longitud en nuestro próximo artículo.
Programa de entrenamiento de carrera de resistencia
Este es un deporte maravilloso al alcance de casi todos. No es en absoluto necesario que vaya a entrenar en un gimnasio de élite. Puede e incluso necesita hacerlo al aire libre y al aire libre. El equipo especial le permitirá entrenar en cualquier clima.
Mira, tenemos una tabla de estándares de educación física para escolares, de repente será útil para una buena evaluación y crecimiento de la resistencia.
¡Cada aumento en la actividad física debe coordinarse con el médico tratante y escuchar la reacción del cuerpo! Para no lastimarse y no ganar problemas cardíacos en lugar de aumentar la resistencia, es necesario comenzar una lección a distancias cortas, aumentando gradualmente la duración del entrenamiento cardiovascular. De manera amistosa, las primeras carreras se reemplazan mejor caminando a un ritmo rápido. Primero deje que el cuerpo se acostumbre a tales cargas.
¡Recuerda! El éxito de toda una empresa depende de cómo la aborde. Por lo tanto, ¡es tan importante comenzar a ejecutar correctamente! Entonces no solo no abandonará esta actividad al día siguiente, sino que también aumentará su propia resistencia, mejorará su condición física y mental.
Como tal, no hay una velocidad correcta para correr, porque todos tendrán la suya propia. Aquí debe concentrarse en la frecuencia cardíaca. El rango de frecuencia cardíaca recomendado es de 120 a 145 latidos por minuto. Si el corazón late con más frecuencia, entonces es necesario reducir la velocidad, si es menos frecuente, aumentarla.
Como en otros lugares, el ejercicio regular es de gran importancia. Si además está participando en un entrenamiento de fuerza en el gimnasio, entonces la carrera debe establecerse al final del entrenamiento como un enfriamiento prolongado. Es incluso mejor reservarle un día aparte, pero no todos pueden permitirse este lujo debido al alto nivel de empleo. El hecho es que correr durante mucho tiempo consume reservas de glucógeno en el cuerpo. Si lo gasta al comienzo de un entrenamiento, simplemente no quedará fuerza para el resto. Y dónde obtener la insignia GTO después de la carrera, lo averiguará haciendo clic en el enlace.
Con una mayor adaptación del cuerpo, se pueden introducir nuevos ejercicios de resistencia al correr. El cardio a intervalos se ha puesto bastante de moda últimamente. Es un ciclo con una constante alternancia de clases a diferentes ritmos. En términos de duración total, el entrenamiento lleva menos tiempo que el habitual. Y la carga es la misma, si no más. Su esencia radica en el cambio de intervalo del ritmo de carrera y la frecuencia cardíaca, que aumenta la resistencia y ahoga el exceso de grasa. Puede encontrar muchos ejemplos con cálculos en Internet, pero le daremos una fórmula general:
Calentamiento (5 minutos) - carrera vigorosa (1 minuto) - ritmo promedio de carrera (2 minutos) - carrera vigorosa - enfriamiento (5 minutos)
La velocidad de la carrera intensiva también depende de la frecuencia cardíaca y debe estar dentro del 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula como "220 - edad"
El ritmo de carrera promedio debe estar dentro del 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima.
El número de ciclos de funcionamiento intensivo y medio, así como su duración, se pueden cambiar y seleccionar individualmente. Pero el tiempo total de entrenamiento, incluidos el calentamiento y el enfriamiento, es de 20 a 30 minutos.
Tenga en cuenta que todas las cargas cardiovasculares entrenan la resistencia: jogging, natación, ciclismo, patinaje sobre hielo y esquí, entrenamiento de elipse. Elige lo más cercano a ti y diviértete. Al desarrollar organismos de resistencia, podrá hacer frente no solo al estrés físico sino también mental.
