Correr es el deporte más común. Hay muchos tipos de ejecución y cómo utilizarlo. A menudo, cuando una persona tiene sobrepeso o quiere entrenar su cuerpo, utiliza este deporte como la forma más fácil de lograr el objetivo.
A veces no hay oportunidad ni ganas de realizar entrenamientos en la calle (no hay lugares adecuados, mal tiempo, las clases tienen lugar en el gimnasio). Entonces la cinta de correr te servirá de ayuda.
Pero en este caso, puede surgir otro problema: ¿cómo hacerlo correctamente? Puede encontrar respuestas a esta pregunta y muchas otras en este artículo.
Técnica de carrera en cinta
Antes de decidir cómo correr correctamente en la pista, debe familiarizarse con las reglas básicas:
- Ventile la habitación antes del entrenamiento; será más cómodo para usted realizarlo.
- Elija ropa y calzado deportivos cómodos (opcional): la ropa especial permitirá que su cuerpo se mueva libremente, nada se arrastrará ni rozará + los zapatos deportivos o los calcetines no permitirán que la superficie a menudo áspera de la cinta de correr dañe la delicada piel de sus pies.
- Tome una botella de agua corriente: el cuerpo necesita agua durante la actividad física.
- Comience a entrenar con un estómago bueno o medio muerto de hambre: será mucho más fácil y seguro correr, el trabajo de los órganos internos no se verá afectado.
- Use el simulador correctamente, móntelo según las instrucciones, es deseable que lo haga una persona especial.
Si ha completado los puntos anteriores, ¡puede comenzar! La técnica de correr es algo simple, pero requiere atención.
Comience con un calentamiento:
- Rotación de articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Estos ejercicios evitarán que sus articulaciones se sobrecarguen durante el entrenamiento.
- Dobleces, estocadas, vueltas: un buen estiramiento te permitirá moverte más rápido y con más agilidad.
Caminar lentamente también es parte del calentamiento, la transición al entrenamiento en sí:
Sube a la pista, establece una velocidad baja, por ejemplo 4 km / h, continúa caminando durante 5-10 minutos (el tiempo depende de la disposición para un ritmo más alto)
Aumente su velocidad. La velocidad debe aumentarse en promedio cada 5-8 minutos en 0.5-1 km / h.
Elija el método para caminar y correr más cómodo para usted. No hay un derecho específico. Escuche a su cuerpo. Es importante que no haya movimientos bruscos ni sobreesfuerzos.
Ten cuidado. Si comienza a ahogarse o siente un hormigueo en el costado, deténgase, normalice su respiración. Puede que no valga la pena aumentar la velocidad esta vez.
Si su pista tiene función de pendiente, tenga en cuenta que al caminar, la pendiente no debe superar el 7%. Y cuando se ejecuta - 3. De lo contrario, puede lesionarse las articulaciones.
¿Cómo diseñar correctamente un programa de entrenamiento en cinta de correr?
Debe elaborar un programa de formación después de haber decidido el propósito de la formación. Existen muchas técnicas de carrera, dependiendo de su propósito, el nivel de aptitud física del aprendiz. También debes tener en cuenta la cantidad de tiempo que estás dispuesto a dedicar a la pista, características físicas y posibles contraindicaciones.
Programa de entrenamiento en cinta de diferentes niveles
Primer nivel
Un ejemplo de un programa, siga los pasos:
- Calentamiento (descrito anteriormente);
- Calentamiento: caminar durante 5-6 minutos;
- Caminar: 15 minutos, aumentando gradualmente la velocidad. Cuando llegue a 6-8 km / h, deténgase allí;
- Cuando se sienta cansado, disminuya la velocidad lentamente. Atención, no confunda fatiga con fatiga leve o pereza, ¡de esta manera el resultado solo retrocederá!
- Después de 30 minutos de funcionamiento limpio, puede terminar. No se exceda: las sobrecargas de un cuerpo no preparado pueden provocar lesiones en las articulaciones.
Si le resulta difícil correr distancias inmediatamente a un ritmo constante, pruebe la técnica de carrera a intervalos. La carrera a intervalos consiste en cubrir un camino a una velocidad variable.
Por ejemplo:
- Calentar;
- Calentamiento: caminar durante 5-6 minutos;
- Caminar: de 7 a 10 minutos con un aumento gradual de la velocidad;
- Cuando alcance una velocidad de carrera cómoda, continúe durante 6-7 minutos, luego disminuya la velocidad para caminar, continúe durante 5-6 minutos y acelere nuevamente. Repite esto 3-4 veces.
- Reducir la velocidad: reduzca el ritmo en aproximadamente 1 km por hora cada 1,5-2 minutos hasta que se detenga por completo.
Esta opción es adecuada para principiantes que desean perder peso rápidamente. La frecuencia de las clases por semana se puede ajustar. Preferiblemente, al menos dos veces por semana. Por lo tanto, vale la pena continuar durante 2-3 meses hasta que se acostumbre.
Nivel promedio
Los deportistas de nivel intermedio pueden mejorar su velocidad, frecuencia, distancia y tiempo. Esto es necesario para la efectividad del entrenamiento, porque el cuerpo tiende a adaptarse y acostumbrarse al estrés.
Programa:
- Calentar;
- Calentamiento - 4-5 minutos;
- Caminar durante 5-7 minutos a un ritmo acelerado;
- Corriendo a una velocidad de 7-8 km por hora.
- Duración: 40-45 minutos de funcionamiento limpio.
También puede utilizar la carrera por intervalos, similar a la guía para principiantes.
- Calentar;
- Calentamiento - 4-5 minutos;
- Caminar con aceleración - 5-7 minutos;
- Intervalo rápido: 7-8 km / h durante 5-7 minutos;
- Intervalo lento: 4-6 km / h durante 4-5 minutos;
- Repita unas 6-7 veces.
Nivel profesional
Puedes referirte a este nivel solo si practicas 4 veces a la semana durante seis meses. En este caso, puede definir los parámetros de entrenamiento usted mismo. Su tiempo puede ser de hasta dos o tres horas. Con la inclusión de caminar, correr, tanto de intervalo como de uniforme. Y la velocidad es de 9-10 km / h.
Ejemplo:
- Calentar;
- Calentamiento - 2-3 minutos;
- Caminar: 3-4 minutos con aceleración;
- Corriendo a una velocidad de 9-10 km / h con pausas a los 10 minutos.
- Duración: de 1 hora a 3.
Todos los ejemplos no están inclinados. Con la pendiente de la pista, todos los parámetros deberían disminuir.
Objetivos de funcionamiento de la máquina
Recuerda el propósito de tus carreras.
Hay tres principales:
- Adelgazar. Hay dos formas de trotar en la cinta para adelgazar. El primero es adecuado para personas con mucho exceso de peso: caminar durante 40-60 minutos sin parar. La velocidad puede alcanzar los 4 km por hora. El segundo es el intervalo de funcionamiento, como se describió anteriormente. Es importante no trabajar en exceso y tomar un descanso cada 2-3 semanas, cambiar la proporción de cargas y descansar mientras se corre, primero 1: 1, luego 2: 1, etc.
- Promoción de la salud. Es importante no exagerar. No hay pautas específicas. Es mejor consultar a un médico.
- Mejora de las habilidades físicas. En este caso, se debe poner énfasis en la velocidad y el tiempo, escuchando los sentimientos personales. Cargas en constante aumento. Al hacer ejercicio, estire los diferentes grupos de músculos, muévase con facilidad. El tiempo debe comenzar a partir de los 40 minutos. Puede usar cargas adicionales: pesos, panqueques de metal, pesos especiales.
Reseñas de corredores
Lo hago dos o tres veces por semana. Primero, corro en la pista durante 20-25 minutos a una velocidad de 13, luego un deslizamiento durante 5 minutos a una velocidad de 15. En dos meses, tomó 1,5 kg, los músculos y la piel se tensaron notablemente. Altura 175, peso 60 kg.
Catherine. 35 años
Durante 3 meses 8 kg, no corro, camino a una velocidad de 6-7 km por hora. El entrenamiento por día es de 10-12 km. 3-4 veces por semana. Como antes.
Alyona
He estado practicando en la pista durante el segundo mes. Lancé 5 kg, trato de comer bien. Aconsejo a todo el mundo que no vaya al gimnasio ni a la calle.
Masya
Hago ejercicio en una cinta, de los profesionales: no tengo que ir a ningún lado, adelgazo perfectamente en combinación con una dieta.
De las desventajas: es sofocante correr en la habitación (antes de que el camino estuviera en la logia, por lo que hay +15 para correr), y tarde en la noche, por la noche no corres, interfieres con los vecinos. El precio, por supuesto, no compraría con seguridad ahora, porque durante 4 años corrí durante unos 8 meses.
Julia
Quería bajar de peso rápidamente. Estudié durante una semana en mi tiempo libre durante 40-60 minutos. Velocidad - 6-7. Se necesitaron 2,5 kg. Por supuesto, junto con la dieta.
Arina
Ya sea que esté buscando una forma confiable e inofensiva de perder peso, mejorar su salud o mejorar su capacidad física, una cinta de correr es la mejor manera de hacer realidad su sueño.
Ocupa poco espacio en la habitación, cuesta un promedio de 15 mil rublos. Ayuda a corregir de forma eficaz y emocionante la figura y la salud. No requiere mucho tiempo y esfuerzo. Sujeto a todas las recomendaciones y reglas, el resultado no lo hará esperar.
